15分钟训练计划 快速健身 活动到每一块肌肉

  15分钟训练计划，将力量练习与耐力训练结合起来，分成4组，帮助你在最短的时间里，活动到自己的每一块肌肉，达到快速健身的目的。

    1. 全身练习

　　耐力训练：深蹲跳

　　动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

　　力量训练：绳索深蹲

　　动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
　2. 核心力量与平衡能力

　　耐力训练：侧滑步

　　动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。

　　力量训练：撑肘俯卧撑

　　动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3. 背部与腿部

　　耐力训练：圆锥体跳跃

　　动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

　　力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。

4. 全身练习

　　耐力训练：箱上跳跃

　　动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

　　力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。

　　对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

　　做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。