引体向上是练背的王牌动作，对于整个背部的肌群如背阔肌、大小圆肌、菱形肌、以及肱二头肌和身体的核心肌群都有很大的提升，但是很多人明明高位下拉，划船力量已经很大了，却拉不了引体，原因是肌肉之间缺少联动性，那么怎么解决呢
首先我们来看正握引体向上
要做好引体向上，首先要将肩胛骨下沉
这是引体的第一步，如果没做好不仅效果底下，而且会增加受伤的风险
那么什么叫肩胛骨下沉呢，先去做一个耸肩，与之相反的就是沉肩了，在手臂抬起的情况下，耸肩，然后沉肩这就是下沉肩胛骨的感觉了
这时背部的肌肉会被提前调动起来，有利于后面的发力参与。
第一步没有问题后来到第二阶段
背部和手臂发力将身体向上拉起，胸部靠近横杆，且下巴过横杆
拉起时的发力是肩膀臂内收的过程，即拉起时想象自己的大臂向脊柱靠近，手肘也是，在整个过程中做到手肘朝向地面或微微朝后。
拉起的过程想象你的胸部去贴杠到达顶端
那么肩胛下沉怎么去训练呢
1、肩胛上拉
吊在杠上，在手臂手肘不弯曲的情况下，只用肩胛骨的力量将自身向上提起，在顶峰保持收缩即可
2、离心引体向上
自身跳跃或者在伙伴的帮助下，达到引体向上顶点，做缓慢下放。
离心力量增强同样可以增加向心力量
3、助力引体向上
去不断熟悉引体向上动作模式，可以用弹力带或者引体向上辅助器，去按组完成并不断尝试自重。
如果你做到这几步，恭喜你很快就可以解锁引体向上了
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