紧实上翘的臀部是女生最诱人的武器，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀。不过美好的东西总不是轻易就能得到，如果你也是健身房的翘臀训练一族，除了努力训练之外你需要清除的知道一些要点。
1.合适的体脂肪
很多人有个大屁股，又大又扁，都是肉，这样的肥臀并不是你的目标。这时候让你的脂肪比例下去一些，你的臀型会漂亮一些。而有些女生却是太瘦了，脂肪太少，屁股上一点肉都没有，这样的臀部也很糟糕。
2.足够的臀部肌肉
臀部肌肉不够发达，体积太小，薄薄的一片怎么可能撑起紧实上翘的屁股？你需要让你的臀肌变大变强壮。只有合适的体脂，加上足够的臀部肌肉，才会有漂亮的臀部。
如何有效的训练臀部？
1.靠侧抬腿，蚌式这些单关节动作是很难有效果的
如果你有细心发现，很多网上流传的翘臀操都包括太多以上谈到的小动作，这些动作主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群，这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（再怎么发达体积也大不到哪里去），妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。你该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌。选择一些多关节的动作如深蹲，硬拉，桥式等等。
2.强度要够
你专注臀大肌了，进行一些深蹲，桥式的训练，但是过了很久，依旧屁股扁扁的？问题出是强度不足！臀部是我们人体最强壮的一块肌肉之一，它能产生非常大的力量。有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀：
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标。当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好。与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度，然后把次数降到8-10次左右，同时，随着不断进步，还需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。
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