冬天天气寒冷,练瑜伽除了要注意热身,冬季瑜伽的强度和力量也需要有所增加,从而帮助我们更好的激活身体,增强抵抗力。今天给大家推荐一套全身练习的瑜伽练习序列,特别适合冬季练习哦!
一、下蹲式 蹲在地板上,双脚适当分开一定的距离,双膝向两侧分开,两手掌合十于胸前,手肘抵在双膝之间向两侧分开,保持至少30秒。
二、站立前屈伸展式 山式站立,双腿并拢伸直,从髋部向前折叠上半身,双手可抱于小腿后侧也可按在双脚两侧的地面上,臀部上提,感受背部的拉伸,保持至少五个呼吸。
三、战士一式 山式站立,双腿分开一步左右的距离,随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。
四、猫牛式 双手五指张开撑地,双膝间一拳的距离跪在垫面上,脚背贴地,腿垂直于空中。吸气,臀部指向天空。腰、手下沉,然后抬末尾,眼睛看向天空,呼气,拱起腰背,眼睛看向肚脐,收住腹部中间。
五、平板支撑式 俯卧,双臂伸直平行支撑于身前,双腿并拢脚尖蹬地,保持你的上半身与腿部呈一条直线,不要让你的身体凹陷或凸出,保持30秒钟,如果身体条件允许,可以保持1分钟或更长的时间。
六、下犬式 俯卧在瑜伽垫上,双掌打开与肩同宽,双腿并拢伸直蹬地,提高你的臀部。身体呈倒V型,胸部向下,手臂背部成一条直线,保持平稳的呼吸。
七、半脊柱扭转式 双腿于身前伸直,右膝弯曲,右脚平置于左大腿外侧地面;身体向右侧扭转,右手置于骶骨后侧地面;左臂轻抱右腿,辅助扭转,每次吸气时拉伸脊柱,吸气时压地扭转;持续五到十个深呼吸,换边继续。
八、骆驼式 在练习骆驼式时,我们屈膝让小腿着地,膝盖打开至臀宽、脚心朝天。大腿及躯干呈直线,与地面呈九十度角,手肘则屈曲放于盆骨上方,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。
九、婴儿式 双膝弯曲呈跪姿,臀部放松地放于脚后跟上,从髋部折叠上半身。胸部贴于膝盖上,手臂延长地放在面前,把你的额头轻轻放在垫上放松。专注于你的身体,保持1-5分钟。
十、挺尸式 仰卧在地面上,双脚打开略比肩宽,脚自然向外,双手放在身体的旁侧,与身体的夹角为30度左右,掌心朝外,保持顺畅的呼吸,挺尸5-10分钟。
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