大肌群总是训练不到位

Pre-Exhaust训练法，乍一听什么玩意儿，当然这是老外的讲法，就是预先安排的意思。具体我们下文展开。

很多健身朋友都有过训练胸部的体验，然而绝大多数人并不能很好的刺激胸肌，总是手臂上的肱三头肌变得没有了力气，实际上这个时候并没有将胸肌训练到位，当然也就没有达到我们想要的（或者接近）力竭。很多小伙伴这个时候就显得很无助，不知道如何才能让胸大肌练到位。

分析上面的问题，不难得出一个结论，我们的手臂肌群很弱（尤其肱三头肌），针对这个问题当然是坚持训练，让肱三头肌慢慢的强壮起来。肱三头肌强壮了，自然就不会轻易的先力竭了。但如果还是想在目前这种状况下练到胸肌接近力竭怎么办？

接下来就是Pre-Exhaust训练法上场的时候了，我们知道卧推时往往是肱三头肌比胸大肌先要疲累，因为肱三头肌属于小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我们可以先让胸大肌透过单关节动作进行多一点训练，才进行双关节动作。我们可以将这个道理应用在所有的主要大肌群上，如背阔肌、腘绳肌和股四头肌等。概括一下，Pre-Exhaust训练法实际就是先让大肌群通过单关节进行预先安排训练，然后再去做双关节训练动作。

上面提到单关节和双关节训练，双关节训练是指在一个动作中有两个关节同时进行活动。在锻炼局部肌肉时，会产生主动肌和协同肌群同时参与用力；单关节训练一般是肌肉的孤立练习，只有一个肌肉群受力。

如何采用Pre-Exhaust？我们先做1到2个单关节动作，然后才进行双关节动作即可。不过，由于大肌群已经先做训练，所以在进行双关节动作时，整体力量下降，能应付的重量相对就会减少。以下是各种大肌群的Pre-exhaust组合：

胸大肌

先做单关节动作：哑铃飞鸟、拉力器飞鸟、器械飞鸟

后做双关节动作：哑铃卧推、杠铃卧推

背阔肌

先做单关节动作：直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸

后做双关节动作：引体向上、坐姿宽握下拉、拉力器坐姿划船

股四头肌

先做单关节动作：腿屈伸

后做双关节动作：深蹲、腿部推举、腿弓步

腘绳肌

先做单关节动作：腿弯举

后做双关节动作：深蹲、硬拉、腿弓步