年底了，为了工作加班加点、熬夜伤神，偶尔的停歇时，身体会不会告诉你它已力不从心了呢？长期的伏案坐立不仅会损害身体的姿态，也会使血液循环受阻。今天Coco就来送给大家一套瑜伽的扭转序列，让它在你闲余之时为你的脊柱注入活力，使脊柱在劳累过后瞬间能量恢复饱满。
坐立于垫面，让双腿从胫骨处交叉，简易坐姿。身体的躯干向上伸展，慢慢转向右侧，将左手放于右膝，右手放置在身后。保持骨盆的中正，锁骨展开，从中背部到上背部逐渐加深扭转。之后换做另一侧。
1、低位冲刺式
右脚向前迈至大小腿90度，另一条腿膝盖落在垫子上。两手臂向上举起，掌心相对，双肩下沉远离耳朵。在这里保持5个深长缓慢的呼吸。
2、下犬式
双手下落撑地，进入到下犬式，整个手掌向下压地，手臂的外侧内收并旋转向地面。接下来做另一侧的低位起跑式，进入到体式后保持5个深长的呼吸。再回到下犬式。
1、高位冲刺式扭转
右脚向前迈到两手之间，两脚不在一条直线上，中间错开保留骨盆的宽度。左手落下至肩膀的正下方，上半身向右后侧扭转，要保持骨盆的中正，右臂伸向天花板。在此停留5个呼吸。
2、下犬式
落手臂进入下犬式，大腿面向后推，充分伸展脊柱。开始做另一侧的高位冲刺式扭转，进入体式后依旧是保持5个深长的呼吸。然后再回到下犬式。
3、高位冲刺式
右脚向签迈入到高位冲刺式，双手臂向上举过头顶，掌心相对。感受躯干两侧一直拉长到手指尖，胸骨提向下巴的方向。如果能够保持手肘伸直，可以抬头向上看，两手掌合拢彼此对推。在此处停留5个呼吸。
4、下犬式
进入到下犬式做几次深呼吸，再次创造出脊柱的长度。接着做另一侧的高位冲刺式，最后回归至下犬式。
5、站立手抓大脚趾一式
脚向前迈，站立起身，左手扶左髋。抬起右腿，用右手的食指和中指抓住大脚趾，从这里直接进入到洗一个体式。
6、站立手抓大脚趾三式
左手握住右脚外侧，右臂向后伸展。在此保持5个呼吸。然后身体回正中，放落右腿。在另一侧重复这组站立的体式。
7、扭转三角式
左脚向后迈俯身向前，左手置于右脚的外侧，右手向上指向天花板。停留5次深长的呼吸。解开体式，进入到山式来做另一侧。
8、侧角扭转式
右脚向前迈入至高位冲刺式，双手在胸前呈祈祷式，身体前倾，左肘抵住右膝。停留5个呼吸。
9、下犬式
双手落地，双脚向后走至下犬式。在下犬停留5个呼吸，之后将左脚向前迈，进入到另一边的侧角扭转式。保持5个呼吸后，再次回到下犬式。
10、战士三式
右脚向前迈到双手之间，进入到高位冲刺式。后脚向前迈一小步，下方腿伸直进入战士三式。手臂拉动胸腔向前，展开整个胸腔。
11、扭转半月式
左手回到垫子，从上背部将胸腔转向右侧，右手臂向上指向天空。停留5个呼吸之后，结束扭转，回到山式。
12、下犬式
从山式进入到下犬式，左脚向前迈，进入左腿在下方的战士三式。保持5个呼吸之后，重复上个体式，做另一侧的扭转半月式。在扭转半月式保持个呼吸后，再次进入下犬式。
1、上弓式
仰卧在垫子上，双脚分开与髋同宽。双手放于肩膀下方，抬起髋部，伸直手肘，这样重复推起身体两次。
2、仰卧扭转式
继续仰卧，双膝并拢倒向身体的左侧，手臂沿地面向肩膀的延长线伸展，眼睛看向左肩的方向。在另一侧重复做此动作。最后仰卧到垫面，全身放松，至摊尸式休息。
以上的这些就是今天一整个序列的练习啦！可能对于一些初学者来说稍微有些难度，不过也没有关系，小宝贝们可以将这一整套的序列收藏起来，多加练习几遍就可以熟能生巧了。等练到一定熟悉程度的时候，相信大家已经拥有了满满活力的脊柱。加油吧！也欢迎分享你的练习经验给大家，有什么问题也可以在下方给Coco留言。希望大家坚持练习哟ღ~笔芯
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