瑜伽体式精讲（十三）—战士二式

导读

战士二式：

战士II式（Virabhadrasana II）：Virabhadra意思是“战士”，湿婆神的一个化身，Asana的意思是“体式”，因此这个体式叫战士II式。

益处

2019/6/3

战士二式的好处：

可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

辅助工具

瑜伽椅

伸展带

瑜伽砖

动作

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标准动作

练习步骤

（1）深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺（约120厘米到135厘米），脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，双手臂延展，感觉好像有两个人从不同的方向把你朝两边拽；

（2）转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；

（3）保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，双肩向轮子一样向后转，向下沉；

（4）保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；

（5）转头看屈膝腿方向手指尖的延长线，脖子后侧放松延展。战士II式的线性：失状面：头、胸骨柄、肚脐一条直线，冠状面：2、3脚趾、膝盖、髋一条直线，手臂一条直线。

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体式解剖图

肩关节外展，脊柱中立，垂直地面，前侧腿髋关节屈曲外展，膝关节屈曲，后侧腿髋关节伸直外展，膝关节伸直。

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战士二式的正误对比图

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战士二式的辅助练习方法：

（1）借助伸展带。

      利用伸展带，伸展带套屈膝腿大腿的腹股沟到伸直腿的足弓上，注意保持髋部两侧等高。

（2）借助椅子和砖块。

       将大腿放在椅子上，穿过椅背，大小腿90度，如果脚不能放在垫面上，将脚下方垫砖，大腿内侧横放一块砖，抵住大腿根部，后方腿用力蹬，屈膝腿对抗展开。

（3）仰卧，双脚掌推墙，进入战士II式，双腿用力向垫面的方向，背部尽量贴合垫面。

注意

2019/6/3

练习时很难同时注意到双腿和双臂，因此，先分别从每一侧去练习腿部的运动，保持双手叉腰，然后，伸展手臂重复练习。如果练习者比较虚弱或是上了年纪，不能判断身体是否对位，那么可以背部靠墙来练习以上所有体式。

体式为你服务。

身体是你的庙宇，保持身体的纯净吧，因为灵魂就居于其中！

武义悠静瑜伽

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