碳水是什么？
碳水化合物简单的来说就是糖，也就是我们平时吃的主食以及粗粮，例如：米饭、面食、地瓜、土豆等等。碳水化合物对于增肌的作用宏观看就2点。
第一，为身体补充糖原、供能。
第二，刺激胰腺分泌胰岛素。
所以练后餐非常重要，大家的一个盲区就是增肌要高碳水，这是一个非常蠢的饮食理念。
肌肉合成化学方程式
增肌期
增肌需要的是热量充足，蛋白质、脂肪、碳水化合物三者的总和为热量总和，而不是单一的碳水。
这也就是那些认为增肌高碳水把自己搞得肥猪老胖的原因之一。增肌中的高碳水是有参照的，那就是减脂只是增肌的碳水相比于减脂时摄入的碳水要高。
所以，我在这里给大家总结一下碳水集中摄入的时间。
第一、夜晚到早起断食6-8小时后，也就是每天开始的第一餐。
第二、力量训练后
这两个时间段是集中摄入大量碳水的两个阶段 比例可以说占到 全天总碳水的百分之60-70%
其次是训练前碳水的摄入，其目的性只是为了保证在训练过程中有足够的供能来源来保证训练 。
所以相比于早起和练后练前一餐的碳水摄入不必太多，够用即可。
那很多人到这个点会有疑问，训练前到底该摄入多少合适？
这个问题取决于两点。
第一 你的训练水平。
第二训练后是否血糖处于偏低状态，有饥饿感出现。
如果练后仍没觉得血糖偏低没有饥饿感，原因训练前吃了过多的碳水，训练量不够，没能通过力量训练消耗掉训练前所摄入的糖原。
所以要么练前减少碳水摄入，要么练后加有氧。
前三个碳水摄入时间
第一早起
第二练后
第三练前
那第四个就是加餐
加餐摄入碳水的意义并不是很大，其作用也仅仅就是过渡以及饱腹。
所以增肌期，摄入四次碳水最为合适。
减脂期
减脂另当别论，因为设计两次训练的问题。
此外减少对胰腺的刺激频率也是提高胰岛素敏感度的一个重要手段。
胰岛素敏感度越高你增肌减脂的效果就会越高，碳水化合物选择的种类问题。
我的建议是越简单越好，快碳以及慢碳一样选一种我碳水的选择只有两种 ：
1，米饭 。
2，燕麦 没有第三种。
我认识很多高水平运动员也是如此。
练前通常摄入慢碳比较合适，因为糖原释放的比较平稳 不会出现太大波动，供能充足 。
想必大家都在训练前选择摄入过快碳，那共同的感受就是训练到一半就没力了或者有些犯困。
因为快碳升糖速度比较快胰岛素水平也会被拉的很高。
训练前摄入快碳的坏处
第一训练状态得不到保证，因为胰岛素水平随着血糖走 血糖高胰岛素水平自然就高。胰岛素是用来降低血糖的，此外力量训练也会消耗糖原 所以训练前摄入快碳不合适。
其次在高胰岛素水平的阶段脂肪是不会被动用供能的，也就是说如果训练前碳水选择的是快碳，那几乎你整个力量训练，脂肪都不会被动用。
增肌还好，那如果是减脂的话，会极大程度影响效果。
那什么时间段适宜选择快碳呢？
分两个阶段：
第一，早起经过夜间6-8小时的断食通过器官的跳动，比如心脏以及肠胃的蠕动，早起是一个低血糖状态 ，当体内糖原不足时，蛋白质和脂肪就会被动用分解给身体功能，也就是早起阶段你的肌肉实际是在分解，外加皮质醇的作用。
所以在这个阶段我们需要快速的让胰腺分泌胰岛素，来阻止这个过程的延展。
那么早起第一餐建议摄入快碳。
第二个阶段
训练后
因为在训练后血糖也是偏低的（训练前没有摄入过量的碳水），外加力量训练对肌肉组织的破坏，所以训练后你的肌肉也是处于一个分解的状态。
需要做的不是喝什么bcaa或者乱七八糟的智商税。
而是心率平稳后立即摄入碳水 快速的刺激胰腺分泌胰岛素。
差不多训练后20-30分钟
吸收最好的两个阶段也是早起和训练后。
所以无论增肌减脂 这两个阶段一定要摄入大量碳水。
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