久了才知道,中国国内的健身市场上,流行的错误,真是一抓一大把。对于初学者,重要的不是学到什么,而是避免学到什么。
一、5、6分化训练根本不适合普通人
1、5/6分化间隔太长,浪费宝贵恢复
2、每个人的恢复周期长度都不一样,一个固定的训练很难适合恢复速率层次不齐的各类人群
3、5/6分化的训练量根本不适合普通人
4、5/6分化过分强调动作多样化,但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果,比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握;比如箭步蹲向前、原地等。
二、新手卧推用手臂?老手才能用胸发力?卧推要感受胸肌才有效?假的
刚开始我也和所有人一样,以为新手卧推是用手臂推的,老手是用胸推的,拼命感受肌肉,以为自己技术不行。
后来才知道,新手和老手都是用胸发力为主的,并且新手和老手的胸肌/三头/肩发力比例基本上是一样的。
为什么是假的?因为肌肉中本身就有感受器,可以替代你的大脑去“感受重量”:举起就是练到。
此外,“练胸的关键是要夹,夹的效果比推好”也是民间的意淫观点。
没有现有的证据指出“夹”还不如“推”。
三、训练后不拉伸,没有任何问题
训练后拉伸,既不从实质上提高柔韧性,也不促进恢复,没有什么帮助。
四、健美训练中被人误解的几大要素
(一):轻重量精确刺激肌肉
(二):慢速动作
(三):孤立训练
(四):变换动作给予肌肉新刺激
(五):依据肌纤维类型针对训练
“8-12次最佳增肌次数范围” 其实是个伪命题
五、动作细节=技术?细节不同天翻地覆?纯属瞎掰。
与流行文章所说的相反,许多动作细节对增肌来说,根本没有影响
六、飞鸟和夹胸练中缝,纯属虚构
胸肌的肌纤维是一整根。
所谓胸肌的内侧,其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框)。
请注意,虽然有一些侧面证据指出,某些不同的动作可以练到肌纤维的局部,但是还没有任何科学证据显示,有任何动作、技术、方法、细节等,可以单独练到胸肌的边缘。
七、练胸不练背,既不会改变体态,也不会“圆肩”
从理论上说,人体的肌肉,所谓主动肌/拮抗肌之间,并不存在绝对的平衡。
人体肌肉不平衡的情况非常常见,比如小腿前后的肌肉,胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间,不管是体积还是力量差距都非常悬殊。
类似的情况,还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等,人体的主要关节周围,就没有平衡的。
2. 从实际证据来说,现有的证据表明,力量举运动员练胸比练背的容量大得多,他们的胸/背力量之比达到2.57倍,远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。
换句话说,按照网络健身/网络康复机构的观点,这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡,应该要发生严重的“圆肩”“含胸”等体态问题。
然而尴尬的是,他们没有任何的体态问题。
在国内,没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见,误导群众,荼毒极深。
有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否,那就是看有没有高质量的文献作为支持。
一句话:没有文献支持的观点就是捏造的。
八、并不是训练让我们变强,而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。
训练是对DNA的翻译,是对天赋的“变现”。
九、训练增肌的核心原理,并不是“练得微损伤后修复增粗”
而是,机械外力通过我们肌肉上的传感器,转换成了生物信号。
这些信号最终传递到了DNA上,改变了DNA的【表达】,从而增加了蛋白质合成。
也就是说,实际上,重量是在刺激DNA,而不是刺激肌肉本身。
十、激素的增肌原理,其实跟训练是一样的
都通过刺激DNA的表达来增加肌蛋白的数量。例如胰岛素和生长激素,都通过激活mTOR及其下游转录因子来实现增肌。
十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用
吃高蛋白饮食,就算不运动,也会有所增肌——所谓躺增。
并且,营养(摄入蛋白质)的增肌作用,跟训练是一样的:刺激DNA的表达。
也就是说,训练/营养/激素,具有几乎相同的增肌原理。
十二、人人都在说蛋白质过量,但其实很难实现
数据告诉你,为什么吃蛋白质还吃不到过量,你就吃不下了;
并且,也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担,所谓“吃多了伤肝伤肾”的说法,是民间的意淫。
十三、同样的训练,有些人比别人增肌幅度大好几倍,不是因为技术差异,是基因层面的差异(特别是miRN和DNA重量)。
比方说,Peter等人2010年研究了56名健康成人,对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后,增肌幅度差异很大。注意,受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入,是相似的。
其中的增肌高反应者,获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。
为什么呢?因为他们的DNA表达水平有差异。
DNA表达水平高的,增肌就多,DNA重量与肌肉重量成正比。
十四、对于同一个训练体系来说,肌肉和力量成正比
力量举运动员强,主要是因为他们肌肉大。
十五、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别
但是生酮饮食会增加各种疾病率,包括存在损害心脏的可能性。
已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。
十六、个人实践没有任何说服力,“干就完了”“练得大说得对”都属于缺乏基本的逻辑和常识
健身爱好者最大的误区之一:“实践出真知”
谢谢你的关注和点赞!!!
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