一份真正的营养早餐是怎么样的呢？怎么判断早餐有没有营养？
俗话说“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，指的是早餐要保证质量和数量，中餐的质量可以适当降低，数量基本吃饱就可以了，而晚餐的质量和数量均需要降低。早餐很重要，经过一夜的睡眠，已经至少7个小时没有进餐了，急需为身体补充能量；而且早餐要保证上午的学习和工作顺利进行，能量必须够。
《中国居民膳食指南（2016）》建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，以保证整个上午的运动、工作、活动的能量。同时，早餐一定要多样化，一份营养早餐应包括四大类的食物：
谷类(面包、玉米、麦片等)；蛋类、肉类(富含蛋白质的食物)；奶类(补钙)；蔬菜水果类。
优质蛋白质和充足的膳食纤维，有助于消除饥饿，同时延长饱腹感，不至于过早就饿了。适量的水果和蔬菜，则可以为身体提供充足的维生素和矿物质。
如果习惯了每天吃豆浆油条，不妨加个苹果或香蕉。习惯白粥馒头，不妨加点简单的凉拌或者炒菜和一个鸡蛋。
一份主食大约50g，一小碗粥，两个包子；一份蔬菜最好是绿叶菜，大约100g。一方面绿叶菜应该占到每日蔬菜摄入量的三分之一，另一方面焯拌菜非常方便，适合早餐时间不充足的时候做；鸡蛋最好是水煮蛋，煎蛋的能量就偏高了；一杯牛奶大约200g，早一杯牛奶，下午加餐来杯酸奶就满足一天的奶制品需要量了。
对于上班族经常没有时间做早餐，大多都会购买早餐摊的早点。因此选择的时候要注意合理的选择和搭配，避免踩雷。
可选：包子、豆浆、鸡蛋、粥、牛奶、杂粮煎饼、杂粮面包；
慎选：油条油饼、手抓饼（夹火腿）、汉堡、饼干薯条、土豆丝饼。
完美的早餐包括了谷类、肉蛋奶类、蔬菜。所以选择的时候就要按照这个原则来进行。
其中尤属杂粮煎饼最方便，包含了杂粮面、鸡蛋、生菜、香菜、葱花，可以说搭配最丰富了，再加一杯豆浆或者牛奶，就是非常不错的一餐。
除此之外，还可以选：包子、杂粮面包、八宝粥、馒头；配上豆浆、牛奶。
一般早餐摊都没有蔬菜，可以随身带一根黄瓜或者西红柿或小番茄。
油条油饼这类油炸的就不要吃了，理由不必多强调了。汉堡、薯条、饼干都属于高热量的食物，如非必要，不要常吃。
另一个容易踩雷的就是土豆丝饼了，这个可以说是十足的淀粉炸弹，能量是够了，但是蛋白质、膳食纤维、维生素都欠缺了，长此以往，营养不良就来了，包括能量过多导致的肥胖和维生素、矿物质的缺乏。若喜欢吃土豆饼则建议吃半个，再自配蔬菜，牛奶。
我们不需要对早餐店敬而远之，合理的利用它，也是可以营养又健康的。
科学合理的吃好早餐，能够为上午提供需要的能量和各种营养素，也是健康的前提，更是减肥塑身的基础。曾经有一家日本公司提升总裁，考察中有一条重要的标准：重视和按时吃早餐没有。该公司给出的解释是：一个连自己身体健康都不重视的人，何以能够担此重任？ 平时也经常看见不吃早餐的人，有人是时间来不及而不吃，有人是没有吃早餐的习惯，诸如此类的不健康生活方式，会埋下隐患，如胃病、胆囊炎、肥胖等。
健康的重要基础之一就是好好的吃饭。
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