骨质疏松在60岁以上人群的发病率，男性为20%~30%；女性为30%~50%。骨质疏松的后果是骨折、疼痛、脊柱变形，甚至引起心脑血管疾病。
中国营养学会建议，老年人每天钙的摄入量为1000~1200毫克。根据中国营养学会的大型调查表明，我国成年人平均每天钙的摄入量为389毫克，与每天钙的推荐摄入量800毫克差了50%，可见钙缺乏这个情况严重。
因此对于普遍缺钙这个情况，应予以重视。一般40岁以后，骨质开始逐渐减少、流失，而容易患骨质疏松。我在做相关讲座的时候都建议，40岁以后就要注意预防钙缺乏，最起码食物中要经常有富含钙的食物。
对于女性在40岁以后尤其要重视，为什么骨质疏松的发病率女性要高于男性？这是因为生理原因，女性40岁以后，卵巢功能逐渐下降而导致雌激素分泌减少，出现内分泌紊乱，交感神经兴奋出现潮热、盗汗、失眠、易怒等表现，这就是更年期，而骨代谢也出现紊乱导致骨量减少，因而易患骨质疏松。
那么，中老年人怎样在平时的食物中补钙？
补钙有很多方法，但最简单最经济的还是从平常食物中来获得。建议首选的依旧是奶类及其制品。奶类不仅钙含量高（一般1毫升牛奶含钙1毫克），而且钙与磷比例比较合适，同时还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。这里多说一句，有说虾皮钙含量高，为每100克含钙991毫克，但是忽略了一个关键问题：吸收率！虾皮中维生素D含量可以忽略不计，磷含量低；而且虾皮在胃内的吸收比较差。钙含量再高，吸收很低有什么作用？
推荐老年人每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。可以根据个人喜好进行组合搭配，如每天喝鲜牛奶150~250克和酸奶150克，或者奶粉25~30克和酸奶150克，也可以鲜牛奶150~200克和奶酪20~30克，以此来满足每日奶制品的摄入。对有严重血脂异常和脂肪肝等疾患的老年人，可以喝低脂或者脱脂牛奶。
奶类及其制品含钙虽丰富，但是，据《全国乳糖不耐受大调研》结果显示：我国大约有3.1亿人为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受者。简单说就是我国有6亿多人喝了牛奶后会过敏，而出现腹胀、腹泻等不适。因此，对不喝牛奶或有乳糖不耐受的人，不太可能通过奶类及其制品来补钙，那么建议选择其它富含钙的食物，有很多绿叶蔬菜和水果是含钙大户，而且摄入量大，往往容易被大家忽略。
富含钙的蔬菜，如荠菜，钙含量为294毫克/100克；雪里蕻（hong），钙含量为230毫克/100克；苋菜（红），钙含量为178毫克/100克。
除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100~200毫克之间。每100克的钙量超过200毫克的蔬菜有：海带241毫克、干黄花菜463毫克、黑木耳357毫克、紫菜330毫克、干黄豆320毫克、干黑豆250毫克、干青豆240毫克等。这些蔬菜不仅含有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维、维生素和矿物质。可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。
不过需要注意的是由于很多植物性食物中的草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。因此，为了保证最大程度的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸多的蔬菜时，烹调时在沸水中焯一下，可去掉蔬菜中90%左右的草酸。
除了蔬菜，这些食物的钙含量也丰富。豆类及豆制品，大豆或大豆制品食物不仅蛋白质含量丰富，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。海产品，虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。黑芝麻也是钙的良好来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。坚果类食物，坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50~70克坚果较为适宜。
富含钙的水果，如无花果，钙含量为67毫克/100克鲜品；脐橙，钙含量为350毫克/250克橙汁；柚子，钙含量为41毫克/100克。柠檬，钙含量为101毫克/100克。金桔，钙含量为62毫克/100克。仙人果，钙含量为137毫克/100克。每天不必每种水果都吃，但至少每天吃一种含钙丰富的水果，与其它含钙丰富的食物搭配。
补钙的食物有很多，但在补钙的同时需要注意促进钙的吸收，以达到补钙最好的效果，否则补钙的效果就会大打折扣！因此建议在补钙的时候注意以下几点：
1.选择少盐（低钠）饮食
人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。
2.补充适量蛋白质
蛋白质是骨基蛋白的基础物质，而骨基蛋白形成骨骼，因此补钙时需注意优质蛋白质的充足。而且，在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。
3.补钙同时最好搭配其“搭档”营养素
维生素D缺乏时，钙的吸收率只有13%。如果补充了维生素D，其吸收率可以达到40%以上。因此，无论吃什么补钙的食物，最好同时晒太阳，而吃着水果晒太阳是很惬意的一件事，还可增加维生素D的合成而促进钙的吸收。当然，也可以同时摄入富含维生素D的食物如海鱼、蘑菇等。
4.摄入适量的镁、磷
镁和磷绝大部分存在骨骼中，钙和镁在机体内具有协同作用；钙磷比例为2:1的时候，钙的吸收达到最好的状态。建议补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。
5.适宜的运动锻炼
老年人应根据自身整体的健康状况，适当选择运动的频率和强度，适当的做负重运动，有利于增加骨峰值，但是做负重运动在安全的前提下量力而行，如俯卧撑、举哑铃等都可以。可以每天户外锻炼1~2次，每次40~60分钟，以轻微出汗为宜，或者每天至少6000步。强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
食物多样化，搭配合理，烹调合理，有两种以上富含钙的食物，并保持良好的心情和作息规律，戒烟酒。
这时候，不仅可以大大减少骨质疏松的危害，对健康的其它方面都大有裨益。
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