确诊为糖尿病前期或糖尿病，除了与遗传因素外，最主要是不良的生活方式作祟。那么，把生活方式的几个方面都加以约束，使之合理化、科学化，就可以避免糖尿病的到来，我们来看一下是哪些生活方式出了问题。
超重/肥胖与糖尿病的关系！
糖尿病最大的风险因素就是超重和肥胖。我们用BMI指数作为参考。BMI指数（Body Mass Index，简称BMI），即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：体重（kg）÷身高2（m）。如果BMI在24 以下，那么体重是在理想范围；如果BMI＞24，糖尿病的患病几率增长600%；如果BMI指数达到30 ，风险几率则增长4000% ！
研究显示，BMI平均为29.9的女性发生2型糖尿病风险是BMI平均为20.1女性的11.2倍，而肥胖男性发生糖尿病的风险比正常体重男性要高出5倍多。我国超重与肥胖人群的糖尿病患病率分别为12.8%和18.5%；而在糖尿病患者中，超重比例为41%，肥胖比例为24.3%，中心型肥胖比例高达45.4%。肥胖持续开始的时间越长，发生2型糖尿病的危险性越大。
美国研究发现超过75%的糖尿病患者体重都超标。研究发现2型糖尿病患者只要努力将体重减轻5%~10%，就可以在改善血糖、血脂等方面收到确切的益处。体重减轻5%能明显改善糖尿病。人们不需要减掉大量体重就可以收到实质性的健康益处。体重减轻10%可以降低30%~40%糖尿病相关死亡。此外，体重减轻10%可以使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）升高8%。研究发现，体重即便只减轻5%也可以产生显著的长期益处，如改善糖化血红蛋白水平等。
欧洲糖尿病研究协会（EASD）旗下期刊Diabetologia发表的一项万人研究表明，在2型糖尿病的危险因素中，肥胖比遗传和生活方式的影响都要大。研究团队来自丹麦哥本哈根大学，他们从相关领域的长期队列研究中共纳入了10131人，其中5304人患有糖尿病，中位随访时间达14.7年。根据他们吸烟饮酒、饮食和体育锻炼的情况，有40.0%受试者生活方式健康，34.6%生活方式一般，25.4%生活方式不良。在体重评估中，21.8%的受试者属于肥胖（BMI≥30），43%超重（BMI≥25），32.5%体重正常（＜25）。
研究团队还对这些人群进行了遗传易感性评估，主要基于192个已知与2型糖尿病相关的基因位点信息（不含体重指数，BMI），评分最高的20%被归为高风险，最低的20%被归为低风险，其余为中等风险。与既往同类研究相比，他们多纳入了150多个新近发现的2型糖尿病风险相关变异，这可能会提高遗传风险评估的准确性。
上述评估结果与2型糖尿病的关联分析显示：肥胖的影响尤为显著，远远超过另两个因素！肥胖人群患2型糖尿病风险是正常体重人群的近5.81倍，超重人群风险也升高了1.37倍。相比之下，相较于低遗传风险人群，高遗传风险的人群，发病风险只翻了一倍；生活方式不良人群发病风险高18%。排除62名体重过轻（BMI＜18.5）的人后，结果没有实质变化。
肥胖和生活方式对糖尿病风险的影响，基本是独立于遗传风险的。换言之，无论遗传风险高低，超重/肥胖或生活方式不良，都会升高2型糖尿病风险。
综合分析三者影响发现：如果是遗传风险高、肥胖、生活方式不良三项全占的人群，风险会大幅升高13.5倍。研究团队指出：“与肥胖相比，遗传风险评分和生活方式得分与2型糖尿病风险的关联相对较小，这凸显了体重管理在糖尿病预防中的重要性。研究结果表明，无论遗传风险如何，通过体重管理和健康的生活方式来预防2型糖尿病都至关重要。”
超重或是肥胖后，过多的糖、游离脂肪酸在引起能量过剩、诱发肥胖的同时，会刺激胰岛β细胞分泌更多的胰岛素，加重肥胖；而肥胖加重胰岛素抵抗，又要求胰岛β细胞分泌更多的胰岛素。如此恶性循环，就一步步掉入糖尿病的“甜蜜陷阱”。
引起超重或肥胖的因素，包括饮食过量、运动过少、压力过大、睡眠不足。
饮食过量是超重和肥胖的第一原因！
不健康的饮食导致了超重/肥胖。肥胖的形成通常是能量摄入大于能量的消耗,多余的能量首先会以肝糖原的形式存于肝脏，当能量过多的时候则会转化为脂肪储存起来。这样累积储存于肝脏和皮下，体内的脂肪达到一定的含量时，即会形成肥胖症。根据肥胖的病因学分类，大致把肥胖分为三类，遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性肥胖，而原发性肥胖是由于营养过剩所造成的全身性脂肪堆积引起的，占肥胖的大多数。
在日常生活中，我们基本上所说的肥胖普遍为原发性肥胖，而造成这种肥胖的主要原因就是营养不均衡。营养过剩或营养不足，都是造成肥胖的重要因素。
如前面所说，原发性肥胖是由于热量过剩，引起脂肪积累过量造成。影响体重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量，当能量的摄入等于能量的消耗时称能量平衡；当能量的摄人多于能量的消耗时称能量正平衡，身体代谢所剩余的能量会以脂肪的形式储存于肝脏和皮下，慢慢让人变胖，由此看来，肥胖是处于能量正平衡状态，一般处于能量正平衡的人食欲都很棒，且偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量转变为脂肪，加上有的人运动不足、作息紊乱和压力过大，从而加速了肥胖的发生。
另外，肥胖也可能是营养不足引起的，一般人对营养过剩导致肥胖容易理解，但对营养缺乏引起的肥胖不明白，很多人去医院检查时才发现，营养不足导致肥胖。这种肥胖是因为有的人的饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内的产能营养素过多，而必需微量营养素摄入不足导致缺乏，如维生素和矿物质缺乏引起肥胖。所以说，肥胖与饮食是密切相关的，不科学营养的饮食会很容易造成肥胖。
高油、高糖和过于精细的饮食，都是引发能量过剩、加重胰岛负担、诱发糖尿病的危险食品。现在是秋天，极少有人能够抵挡“秋天的第一杯奶茶”的诱惑，有了第一杯，就有第N杯。据调查，每杯奶茶的含糖量平均达到34克，最高的甚至达到62克，更别提还有奶盖里含有的脂肪，这些都是我们不知不觉中摄入的能量。
高压力、快节奏的生活，使得年轻人更倾向于点外卖或者吃快餐。这类食物为了获取更好的味道和口感，油脂和盐的含量较多，这就使得我们每日摄入远高于自身需求的热量，日积月累，导致能量蓄积，引发超重，甚至肥胖。高能量的食物让人不好看是次要的，关键是向糖尿病招手啊！
运动过少是超重和肥胖的第二原因！
随着时代的发展、科技的进步，纯体力劳动越来越少，大部分人学习、工作时的活动范围都局限在了三尺书桌前，工作忙、学业重，压缩了现代年轻人有限的业余时间，分给运动的时间少之又少；并且，在劳累了一天之后，大部分人会选择坐着或者躺着休息；上下楼有电梯，出行有便捷发达的网约车、公共交通工具，就连自行车也可以选择电动的。这种久坐少动、低体力活动的生活方式，使得我们的肌肉量下降，能量消耗减少、剩余过多，导致超重或肥胖。
对于糖尿病者而言，运动的最终目标就是控制葡萄糖水平；且对于2型糖尿病来说还需要增加一个减重的目标，已证明运动对于预防2型糖尿病有非常积极的作用。一项研究显示，超过80%的2型糖尿病与肥胖及身体惰性有关，缺少运动本身就是糖尿病的发病因素之一。每天进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%~60%。
我们具体来看一下运动是怎样协助降糖的？与肝脏储存和释放肝糖原有关。肝糖原是维持血糖水平的重要“蓄水池”。肝脏通过糖异生作用补充糖供应的不足，以维持血糖水平的稳定。剧烈运动后，骨骼肌中产生大量的乳酸，经血液循环运至肝脏，在肝脏通过糖异生作用再次生成葡萄糖被利用，运动时，储存在肝内和肌肉内的糖原分解成葡萄糖，成为运动的能源，不断消耗，从而使血糖下降。运动后，肝脏与肌肉又使血液中的葡萄糖变为糖原储存，从而血糖持续下降。适量运动的降血糖作用可持续12小时左右。
骨骼肌摄取葡萄糖有两个明确途径：骨骼肌收缩介导的途径（运动时）和胰岛素介导的途径（静息时和产后）。据报道，在2型糖尿病患者体内胰岛素介导途径是受损的，而肌肉收缩刺激血糖转运的机制没有因为胰岛素抵抗或2型糖尿病而受损。骨骼肌的葡萄糖转运是由葡萄糖转运蛋白介导的，无论是胰岛素介导途径还是骨骼肌收缩介导途径，GLUT4(葡萄糖转运蛋白亚型中的一种)都是主要的转运蛋白。
运动可提高胰岛素的敏感性。我们都知道，2型糖尿病的原因是胰岛素抵抗，胰腺功能下降，不能分泌更多的胰岛素来降低血糖。而运动可以提高胰腺的功能，改善胰岛素抵抗，促使血糖的降低。
有研究显示，运动使糖尿病的发病率显著降低；坚持运动能明显改善糖尿病患者的心理状态；运动干预对降低糖尿病患者空腹血糖，餐后血糖，糖化血红蛋白，体重等效果明显。系统长期中等强度的有氧运动对防治糖尿病心肌病变、脑血管病变、肾脏病变、眼底病变等多种并发症有非常重要的意义。
压力过大是超重和肥胖的第三个原因！
压力与高脂高糖饮食一样，也是糖尿病的一种危险的因素。国外的研究人员发现，如果长期的工作压力大，而且自控能力又比较差的人，很容易患糖尿病。长期的处于精神紧张人，肾上腺素的分泌就会增多，血糖和血压也会随着持续的升高。再加上饮食不规律或者是暴饮暴食，不运动锻炼，血糖就会长期的处于居高不下的状态，时间长了就会变成糖尿病。长期压力大不仅会引发糖尿病，还会导致很多的疾病出现。
压力过大具体可以从哪些方面来给我们带来影响呢？第一是当感受到压力的时候，引起我们体内的肾上腺分泌、肾上腺素和皮质醇进入血液。肾上腺素会作用于胰腺使胰岛素的分泌减少，皮质醇可以使肝糖原合成增多，并且减少机体对葡萄糖的利用，因此压力引起的这些反应对血糖的控制是不利的。第二是压力会使患者不能够严格的遵守治疗的方案，特别是行为改变、饮食改变的方案。那么从而间接的影响对血糖的控制，许多人会处于抑郁状态，疾病对他的日常生活干扰越多会使他们能感受到的控制感越少，抑郁程度会加重。这些情绪加重也会进一步的影响他的血糖的水平和血糖的控制的效果。
睡眠不足是超重和肥胖的第四个原因！
越来越多的证据证明，昼夜颠倒的生活是健康“杀手”。“996”和“007”成了很多年轻人的生活密码。除了工作因素，很多人睡前喜欢抱着手机放松一会儿。殊不知，这少许的光亮足以赶走睡意，让我们把夜熬得“更彻底”。睡眠少也是年轻人糖尿病发病率升高的一大原因。“日出而作，日落而息”的作息规律是由深植于我们体内的机制所控制的，这种机制也就是我们常常提到的“生物钟”。违反这种规律就很容易出现健康问题。
再深究一下，压力和熬夜是如何致病的呢？举个例子，皮质醇是身体中最典型的有昼夜节律的激素。清晨当我们醒来时，皮质醇升到全天的最高水平，以应对一天忙碌的生活，下午逐渐下降，午夜时降到最低水平。皮质醇是一种压力激素，当我们感到压力增加或者午夜仍处于觉醒状态时，大脑就会认为我们“处于危机中”，需要救援，于是指挥皮质醇相应增加，保护我们度过“危机”。这种激素有拮抗胰岛素的作用，会引起血糖升高，加重胰岛素抵抗，导致脂肪堆积。像皮质醇这样存在昼夜节律的激素，我们体内还有很多。
总结，糖尿病和超重/肥胖密呈因果关系，因此预防超重/肥胖是头等大事，而引起超重/肥胖的生活方式如饮食、运动、压力、睡眠等是预防的根本。因此，平时要注意平衡膳食；每天都有一定量的有氧运动；劳逸结合而用适合自己的方法减压；作息规律而保证充足的睡眠。如果发现体重超重，应找到原因，如是不是饮食过量？运动不足？压力过大？睡眠不足？疾病和用药原因？找到原因而针对性解决，把体重控制在正常范围内，从而避免称为糖尿病的“后备军”。
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