维生素C，又叫L-抗坏血酸，是人体必需的水溶性维生素之一。食物中的维生素C在人体小肠上段吸收。吸收后分布到体内所有的水溶性结构中，正常成人体内的维生素C代谢活性池中约有1500毫克维生素C，最高储存峰值为3000毫克维生素C。正常情况下，维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合生成抗坏血酸-2-硫酸由尿排出；另一部分可直接由尿排出体外。
维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。中国营养学会建议的膳食参考摄入量（RNI），成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量（UL）为1000毫克/日。
维生素C的作用，促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；改善铁、钙和叶酸的利用；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力；水溶性强抗氧化剂，主要作用在体内水溶液中；坚固结缔组织；促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血。
在生活中，有的人群最容易缺乏维生素C，从而导致健康危害的发生，我们来看一下哪些人群需要补充维生素C。
长期吸烟者需补充维生素C：香烟中含有太多有害物质，比如尼古丁和焦油等，而且使得身体产生自由基，消耗大量维生素C。长时间大量吸烟易造成维生素C吸收障碍，使得体内缺乏维生素C。
主动吸烟会损害人体内维生素C的储备。此外，科学研究还证明，补充维生素C对被动吸烟者尤其重要。波多黎各大学的研究人员调查了512名2至12岁儿童的被动吸烟状况，并测试了他们的维生素C水平。结果表明，尽管膳食中维生素C的摄入量相似，但父母在家吸烟的儿童，其血液的维生素C水平比其他儿童低一半。进一步分析表明，这种现象只存在于女孩中，原因尚不清楚。
一支烟能破坏25~100毫克的维生素C。科学研究表明，吸烟者的血液中的维生素C比不吸烟者低30%~50%，这是因为身体消耗更多的维生素C来对抗香烟中的有害物质。因此，吸烟者和被动吸烟者应每天补充维生素C，每天吸烟超过一包的人应每天增加维生素C的摄入量，每次增加1~2片。最好选择含片，这样可以更加有效地补充维生素C含量。
研究人员建议，被动吸烟的孩子应该多吃富含维生素C的食物或多吃维生素C含片。当然，父母或即将成为父母的人应该尽最大努力戒烟。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、草莓、卷心菜和土豆，许多其他水果和蔬菜含有的维生素C水平相对较低。
挑食偏食和特殊环境需补充维生素C：有的人挑食偏食严重，蔬菜水果吃得少，或者根本就不吃，导致维生素C缺乏；而有的人长期在特殊环境工作，如野外、沙漠、深海等环境，新鲜蔬果摄入不足导致维生素C缺乏。
压力太大者引起维生素C缺乏：维生素C和情绪之间能够联系起来，可能会令人感到十分惊讶。有维生素C缺乏的人往往会感到疲劳或沮丧。背负着较大的工作或生活压力，可增加身体对维生素C消耗，刺激身体分泌大量压力激素皮质醇。适量皮质醇能让人们产生斗志，减轻压力；但皮质醇浓度太高易出现焦虑和紧张以及脾气暴躁等。维生素C具有一定的抗氧化功能，能减少皮质醇浓度，减轻负面情绪。
维生素C可参与体内的羟化反应，促进5-羟色胺及去甲肾上腺素的合成，缺乏时可导致情绪抑郁。对住院病人（这个群体摄入的维生素C通常低于正常维生素C水平）的研究发现，住院病人在接受维生素C后，情绪会有所改善。另外一项对高中生的研究表明，维生素C会降低焦虑水平，其他一些研究也表明，服用维生素C对情绪有改善作用。
剧烈运动者引起维生素C缺乏：经常做剧烈运动可加快维生素C消耗。运动过程中易流汗，维生素C可跟随着汗液流失。维生素C与身体中的ATP酶的活性有关，当缺乏维生素C时，人体心机和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低，很容易出现疲劳和肌肉无力，补充足量的维生素C以后，ATP酶的活性也会随之恢复正常。
骨质疏松者需补充维生素C：维生素C利于胶原蛋白合成，减少骨吸收。研究表明，体内缺乏维生素C者骨密度低，发生骨折的风险较高。由于骨头缺乏必要的维生素及营养素（维生素C, D3, K2及镁），必需脂肪酸和各种激素的平衡)导致骨胶原合成障碍。正常强壮的骨不是简单的钙离子的堆积，而是骨胶原蛋白之间交叉互联，并且嵌入众多钙镁等离子而形成坚硬的骨头。
造成骨质疏松状态的因素很多，其中，钙质的流失应该负大部分责任。钙质流失引发并加重了骨重塑过程（吸收-再吸收循环）的不平衡，并且阻碍了钙离子被纳入骨基质的进程。用医学术语解释，即骨质疏松症的主要病因是骨的局部坏血病。
要生成强健骨骼发育所必须的基质结构，就需要有特殊的细胞，其中之一是成骨细胞，是骨骼的种子或者骨骼制造者。成骨细胞是产生新骨的关键因素。它能产生一种含有1类胶原的蛋白，是一种被称为“骨基质”的有机物质。骨基质是一种砂浆，能 够捕获钙离子和其他矿物质，并将它们结合进人体的胶原纤维网络，以便制造并生成硬骨组 织。另一种破坏性的特殊细胞，叫做破骨细胞，又叫“食骨者”，在吸收过程中溶解晶骨组织。正如成骨细胞能创造新骨一样，破骨细胞的作用则是破坏现有的骨骼。
随着年龄的增加，破骨细胞的活性也随之不断增加，从而为骨质疏松症的病发和恶化埋下了隐患。有很多科学证据显示，维生素C能有效地维护成骨细胞与破骨细胞的健康平衡。维生素C缺乏会导致骨骼脆弱。如果没有维生素C，促进骨骼生长的成骨细胞就无法形成。而且，维生素C还能够阻碍溶解性破骨细胞的产生。骨骼内的局部坏血病，会导致破骨细胞不可控制地繁殖，从而引发一种 骨骼发育的不平衡，还会破坏骨骼完整性并激化钙离子的流失。通过观察维生素C缺乏的实验动物，研究人员已经能够检测出这种由坏血病引发的不平衡，病灶性骨坏血病能导致成 骨细胞的严重损失以及破骨细胞的恣意增长，这一事实，可以帮助科研人员认定，病灶性骨坏 血病是形成骨质疏松症的原因。但同时，科研人员也发现，维生素C在平衡骨骼的生成与溶解过程中所发挥的作用巨大。
维生素C在形成和维护健康骨骼组织生长过程中的基本作用如下：生成促进骨骼生长的成骨细胞；抑制溶骨性破骨细胞的繁殖；预防破坏骨骼健康的氧化压力形成；合成胶原蛋白；形成能强壮骨骼的交叉联接胶原蛋白带。
缺铁性贫血者需补充维生素C：维生素C促进铁、钙和叶酸的吸收。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁是二价铁，吸收率较高。非血红素铁是三价铁，需在体内转化成二价铁才可被人体吸收。维C可将三价铁还原成二价铁，促进铁的吸收。而且钙在消化道呈可溶状态是被吸收的基本条件。维C在胃中可形成一种酸性介质，防止不溶性钙络合物的生成及发生沉淀，促进钙的吸收利用。
生理期女性需补充维生素C：女性孕期和哺乳期，由于孕妈妈和哺乳期妈妈对维生素C本身的需要，和维持胎儿及婴儿正常的生长发育，而是维生素C的需要量增加，如不及时补充，可能导致大人和孩子出现健康危害。
维生素C可以提高胎儿脑功能的敏锐性，而且可以提高胎儿的抵抗力，让胎儿的造血系统变得更加健全；可以增强宝宝机体的代谢功能，促进血红细胞骨骼组织的生成，以及加快被损害后的修复；可以维护宝宝的牙齿健康，保养牙龈；增强血管弹性，促进宝宝跌倒，摔伤之后伤口愈合，减少感染风险。
补充维生素C最简单的方式就是多吃新鲜蔬果，比如酸枣、鲜枣、红辣椒和甜椒等，食物越新鲜，就越能保留其中的维生素C。烹调食物时一定要注意，洗完之后再切，切完后应立即烹调，能最大程度保留蔬菜完整。
维生素C摄入过量有害，尽管毒性很小，服用过多可产生一些不良反应。有研究显示，成人维生素C的摄入量超过2克/天，可引起渗透性腹泻、恶心、腹部痉挛等。当摄入量大于1克时，尿酸排出明显增加，并因此尿酸盐结石增多。长期过量的维生素C可能引起宫颈黏液中糖蛋白二硫键改变，阻止精子穿透，造成不育，或影响胚胎的发育。
维生素C很娇气，容易流失也容易被代谢，“光-热-氧-水-酶”随便哪一个都能让维生素C“原地去世”。
光：一把菜放在窗边晒日光浴，维C直接“见光死”。
热：温度过高或加热过久，维生素C“躺平”流失得更快。
氧：存放越久的水果和蔬菜维C含量越少。
水：维C溶于水，蔬菜切完再泡水维C全跑光。
酶：就算保存很好，蔬菜自身的抗坏血酸氧化酶能将维C氧化灭活，菠菜冰箱放一周，维C基本废了，损失75%。
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