老年人如何预防骨质疏松和骨折

人们常说家有一老如有一宝。

一直以来，老年人的健康是备受关注的话题，老年人容易患骨质疏松症，加上平衡功能较差、骨关节和肌肉退变问题、合并心脑血管疾病等因素，意外跌倒导致骨折的几率很高。

那么，老年人该如何预防跌倒和骨折？本篇为大家介绍骨质疏松以及并发骨折的治疗与预防的相关知识。

正确认识骨质疏松

在许多人眼中，骨质疏松就是缺钙，其实这是一个认识误区。在病理变化中，骨质疏松主要是骨基质和骨矿物质的含量减少，使骨变脆而容易发生骨折，而钙只是骨的矿物质中的一部分，因此，骨质疏松并不只是单纯的缺钙而已。

中老年人的骨质疏松多为原发性，是由于人的自然衰老所导致，骨质疏松症比较严重的后果是容易诱发脊柱胸腰段椎体、手腕和髋部等部位的骨折。由于老年人诱发骨折的因素里有骨质疏松的基础存在，大多数人发生骨折时并不需要剧烈的暴力，常常只是轻微的外力，所以诱发这类骨折的原因除了跌倒、撞伤等急性暴力外伤以外，还可以由提取重物、坐车颠簸、打喷嚏或者腰部的突然扭转等不经意的伤害引起。为此，每个老年人都不应忽视骨质疏松带来的影响，在生活中预防和治疗显得尤为重要。

合理饮食养生护体

中医讲究养生，许多老年人认为自己骨质疏松了，就每天喝骨头汤补钙，这种做法是不科学的。骨头汤并不能起到补钙的作用。相反，如果骨头汤喝得多，对老人来说过于滋腻，反而造成血脂过高，阻碍正常血液养分的携带与转运，会造成组织营养不良，加重骨质疏松的状况。老年人应该注意膳食平衡，努力做到食物的多样化，遵循荤菜与素菜、粗粮与细粮互相搭配的平衡原则。

其次，老年人应当多吃碱性食物，防止钙的流失。但尽管素食含有较多的碱性物质，老年人也不能完全吃素，否则会影响钙的吸收。而在补钙的食谱上，奶制品、虾皮、鱼骨、动物骨、芝麻酱、豆类及蛋类等都是不错的选择，其中牛奶含钙量高，而且奶中的乳酸又能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。“虾皮”虽是补钙高手，也有不足之处，其含盐分较高，在食用时可以用水焯一下再食用。

此外，预防骨质疏松应该从年轻时做起，年轻时就应注重适当活动，改善生活质量，让自己的骨骼质量提高，重视预防骨质疏松，不要抽烟酗酒，避免食用过多碳酸饮料、咖啡以及浓茶。

选择适合你的运动

骨质疏松的预防，很多人都知道要在补钙的同时补充维生素D，但不知道适当的户外运动、接受阳光紫外线的照射也十分重要。老年人怕冷，喜欢隔着窗玻璃晒太阳，这样起不到作用。维生素D只有通过紫外线直接照射皮肤，才能在肝脏肾脏中被活化，并有效与钙结合利用。所以，建议老年人在户外运动中接受阳光的照射，这样既可以有利于治疗骨质疏松，又可以做到强身健体。

在各类运动中，老年人可进行中低强度的运动，如步行、慢跑、健身操、太极拳、气功等，包括床上的一些挺腰抬腿动作等。老年人运动需量力而行，比如一些人喜欢打太极，但打全套可能身体条件并不允许，就可以利用个别可以承受的简易动作反复操练，如站高桩的云手、揉膝拗步合倒卷肱等组合动作。而运动量则以“练到出汗和身体有些许酸痛感为宜，以次日不感觉疲劳为度”。

还需要注意如应避免在景观河道边、坑洼不平的路面上运动；运动前应热身等问题。为了做好自我保护，老年人要身着较为鲜艳的服装，提醒经过的人们“避让”；携带合适的拐杖、助行器，增加身体的稳定性。

警惕身边隐形危险

很少有人知道，家中是老年人跌倒和骨折的首要发生场所。杂物越多、越凌乱的居室，对老年人来说就越有跌倒隐患。沙发和床的高度不合适，老年人起身时会吃力；走动时经过电灯线和电话线、地面堆放过多杂物，一不留神也容易被绊倒。这些都是导致老年人跌倒和骨折的“隐形杀手”，但却经常会被家人忽视。

对此，建议老年人和家中小辈定期收拾房间，调整物品的摆放布局。此外，在床边安装开关或台灯、在走廊里安装小夜灯等措施也很重要，尤其是对患有白内障、糖尿病视网膜病变的老年人，环境明亮通畅更为重要。同时，老年朋友夜间起夜时不要匆忙，醒来后稍微坐一下再走，很多老人跌倒的发生是因为晚上起夜没能充分清醒站立不稳所致。

大部分老年人或多或少都有服用药物史。值得注意的是，很多药物可以影响人的神志、精神、视觉、步态、平衡等方面而引起跌倒，其中主要的是精神类药物和心血管类药物。安眠药和镇静药会导致头晕、止痛药也可能会让人意识不清，而过量服用降压降糖药则可能出现疲倦、低血压等情况，这些也都是潜在危险因素。因此，老年人应按医嘱服药，不要随意用药，避免同时服用多种药物，并了解药物的副作用，在用药后动作宜缓慢，预防跌倒和骨折。

（菖蒲）