大家好，我是东方说美食。
营养均衡的早餐可以使您精力充沛，并在一天的其余时间中避免进食过多。
这是您早上应该吃的12种最佳食物。
鸡蛋无疑是即健康又美味。
早餐时吃鸡蛋会增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于维持稳定的血糖和胰岛素水平。
早餐时吃鸡蛋的男人比那些只吃馅饼的男人感到更满意，并且在一天的其它时间内摄入的卡路里更少。
此外，蛋黄还含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。
鸡蛋还是胆碱的最佳来源之一，胆碱是对大脑和肝脏健康非常重要的营养素。
鸡蛋虽然胆固醇含量很高，但在大多数人中并没有提高胆固醇水平。
此外，三个大鸡蛋可提供约20克优质蛋白质。煮鸡蛋可以做成很棒的便携式早餐，可以提前准备。
总结:鸡蛋富含蛋白质和几种重要营养素。它们还可以促进饱腹感，并帮助您减少卡路里的摄入。
2、希腊酸奶
希腊酸奶具有奶油味，营养又健康。
它是通过过滤乳凝乳中的乳清和其他液体而制成的，产生的乳脂状酸奶中的蛋白质含量更高。
与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质已显示出可以减少饥饿感并具有更高的热效应。
酸奶和其他乳制品也可以帮助控制体重，因为它们会增加促进饱腹感的激素水平。
某些类型的希腊酸奶是很好的来源益生菌像双歧杆菌，这有助于你的肠道保持健康。
尝试在希腊酸奶中撒上浆果或切碎的水果，以增加餐食中的维生素、矿物质和纤维含量。
总结：希腊酸奶中蛋白质含量高，有助于降低食欲并有助于减肥。某些品类还包含有益的益生菌。
3、咖啡
咖啡是开始美好一天的绝佳饮品。
咖啡因含量很高，已被证明可以改善情绪，警觉性和心理表现。
即使少量的咖啡因也可以达到这些效果。
最有效的剂量是每天38-400毫克，以最大程度地发挥咖啡因的益处，同时减少副作用。
每天大约要喝0.3到4杯咖啡，具体取决于咖啡的浓度。
咖啡因还被证明可以增加代谢率和燃烧脂肪。每天100毫克咖啡因可帮助人们在24小时内燃烧额外的79–150卡路里。
此外，咖啡富含抗氧化剂，可减少炎症，保护血管内壁细胞并降低糖尿病和肝病的风险。
总结：喝咖啡是开始新的一天的好方法。其中的咖啡因可以改善情绪，心理表现和新陈代谢。
4、燕麦片
燕麦粥是谷物爱好者的最佳早餐选择。
它由燕麦制成，其中含有一种独特的纤维，称为燕麦β-葡聚糖。这种纤维具有许多的健康益处，包括降低胆固醇。
此外，燕麦β-葡聚糖是一种粘性纤维，可促进饱腹感。它会增加饱满激素的水平，而更高剂量的效果最大。
一杯（235克）煮熟的燕麦片仅包含约6克蛋白质，这不能提供高蛋白质早餐的好处。
为了增加燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶而不是水来准备它，或者将其与鸡蛋或一块奶酪一起食用。
总结：燕麦片富含β-葡聚糖纤维，可降低胆固醇并增加饱腹感。它还含有抗氧化剂。
5、奇亚籽
奇亚籽营养丰富，是周围纤维的最佳来源之一。
实际上，36克的奇亚籽可提供令人印象深刻的11克纤维。
而且，奇亚籽中的一部分纤维是粘性纤维，它吸收水分，增加了通过消化道的食物量，并帮助您感到饱满和满足感。
这是包含超过25克蛋白质的正大布丁食谱。
高蛋白奇亚籽布丁
配料：
28克干的奇亚籽。
1勺乳清蛋白粉。
240毫升椰奶或杏仁奶。
半杯浆果。
如果需要，可以甜味剂或其他甜味剂调味。
制作：
将所有食材放入碗中，搅拌均匀。
盖上碗盖并冷藏至少一小时。
总结：奇亚籽的纤维含量很高，并富含抗氧化剂，可以减少炎症并降低疾病风险。
6、浆果
浆果美味可口，并富含抗氧化剂。这包括蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。
它们的糖含量低于大多数水果，但纤维含量较高。
根据类型的不同，一杯浆果仅包含50-85卡路里的热量。
浆果还包装了称为花青素的抗氧化剂，可保护您的心脏并帮助您改善年龄。
浆果已被证明可以减少炎症的征兆，防止血液中的胆固醇氧化并保持位于血管内的细胞健康。
将浆果添加到早餐中的一种好方法是将它们与希腊酸奶或奶酪一起食用。
总结：浆果纤维含量高，卡路里含量低。它们还富含抗氧化剂，可以降低您患病的风险。
7、坚果
坚果味道鲜美，营养丰富。
它们是您早餐的绝佳补充，因为它们可以填充并有助于防止体重增加。
即使坚果的卡路里含量很高，研究也表明您不会吸收其中的所有脂肪。
所有类型的坚果还富含镁，钾和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。巴西坚果是硒的最佳来源之一。
坚果也对糖尿病患者有益。在一项研究中，用56克坚果代替了一部分碳水化合物可降低血糖和胆固醇水平。
将希腊酸奶、干酪或燕麦片与2汤匙切碎的坚果搭配，可为您提供松脆的口感和风味，同时还可增加早餐的营养价值。
总结：坚果是一种营养丰富的填充食品，可以帮助降低心脏病风险并改善血糖控制。
8、绿茶
绿茶是地球上最健康的饮料之一。
它包含咖啡因，可改善机敏性和情绪，并提高代谢率。
绿茶每杯只能提供35-70毫克的咖啡因，大约是咖啡量的一半。
绿茶可能对糖尿病特别有帮助。研究发现，喝绿茶的人血糖和胰岛素水平降低了。
它还包含一种被称为EGCG“表没食子儿茶素没食子酸酯”的抗氧化剂，可以保护您的大脑，神经系统和心脏免受伤害。
总结：绿茶具有许多健康益处。它包含一种称为EGCG“表没食子儿茶素没食子酸酯”的抗氧化剂，对您的大脑和神经系统有益。
9、蛋白质奶昔
开始新的一天的另一个好方法是使用蛋白质奶昔或冰沙。
可以使用几种类型的蛋白质粉，包括乳清、鸡蛋、大豆和豌豆蛋白质。乳清蛋白被人体吸收最快。
一项比较四种高蛋白餐的研究发现，乳清蛋白餐最大程度地降低了食欲，并导致下一餐的卡路里摄入量最低。
此外，乳清蛋白作为含碳水化合物食物的一部分食用时，可以帮助降低血糖水平。它还可以在减肥和衰老过程中保留肌肉质量。
总结：蛋白质奶昔或冰沙是一种很好的高蛋白早餐选择，可促进饱腹感并有助于稳定血糖水平。
10、水果
水果可以成为营养早餐的美味佳肴。
所有种类的水果均含有维生素、钾、纤维，并且卡路里含量相对较低。一杯切碎的水果可提供大约80-130卡路里的热量，具体取决于品类。
柑橘类水果的维生素C含量也很高。实际上，一个大橘子提供的维生素C的建议每日摄入量超过100％。
水果也因其高纤维和高水分含量而非常丰富。
将水果与鸡蛋、奶酪、干酪或希腊酸奶配对，以均衡早餐，可以使饱腹感持续数小时。
总结：水果是维生素，钾和纤维的良好来源。它还包含抗氧化剂，可以帮助降低疾病风险。
11、亚麻籽
亚麻籽非常健康。它们富含粘性纤维，可以帮助您在进食后的饱腹感持续几个小时。
亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，并预防乳腺癌。
14克磨碎的亚麻籽包含3克蛋白质和4克纤维。
尝试在希腊酸奶、干酪或冰沙中添加亚麻籽，以增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。
建议您将亚麻籽研磨成粉末状为最佳，因为整个亚麻籽不会被肠子吸收，只穿过您的消化系统。
总结：亚麻籽中的粘性纤维含量很高，可以帮助您感到饱腹。它们还可以提高胰岛素敏感性并降低血糖水平。
12、奶酪
奶酪是一种绝佳的早餐食品。
蛋白质含量高，可增加新陈代谢，产生饱腹感并降低饥饿激素的分泌。
事实上，白软干酪和鸡蛋一样饱满和令人满意。全脂干酪还包含共轭亚油酸，这可能会促进减肥。
一杯白软干酪可提供25克令人印象深刻的蛋白质。加入浆果和磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使其更有营养。
总结：干酪富含蛋白质，可促进饱腹感并提高新陈代谢率。
小编最后说两句：
是否选择吃早餐是个人选择。
只要您一整天都保持均衡饮食，不吃早餐并不一定会带来负面影响。
如果您早上吃东西，请确保通过本文中概述的健康且营养丰富的食物为身体加油，以最好的状态迎接崭新的一天。
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