饮食指南：40多岁的女性应注意增加这10种营养素的摄入量

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大家好，我是东方说美食。

对于迈入40岁的女性来说富含营养的全食饮食无疑是保持健康状况的最佳选择，并且可以避免任何微量营养素或大量营养素的不足。

以下是40多岁女性的10种主要营养素，可帮助您预防随着年龄增长而造成的营养不足，以及如何通过食物获取这些营养素。

1、钙

吃这个：奶酪、酸奶、牛奶、沙丁鱼、绿叶蔬菜，三文鱼皮等

35岁以后，骨骼开始变得越来越虚弱，但是您可以通过摄入足够的钙来减缓骨骼的流失。钙在生命后期，维持骨骼健康和肌肉收缩中起着重要作用。

2、维生素D

吃这个：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、奶酪、蛋黄、强化谷物和牛奶等

维生素D在钙吸收、肌肉和神经功能以及免疫系统健康方面发挥着重要作用。

维生素D还可以使您的生殖系统正常运转。这种维生素与睾丸激素和雌激素水平有关。女性体内睾丸激素的最佳水平将帮助她维持肌肉质量，使更年期和不规律的时期保持平衡。45岁后，维生素D摄入也与降低乳腺癌风险有关。

我们的身体可以合成维生素D，因此有一种简单的方法可以获取维生素D——花些时间在户外！散步、远足、骑自行车或走出去呼吸新鲜空气。

3、维生素K

吃这个：绿叶蔬菜、大豆、石榴汁等

骨质疏松症影响了超过1000万的成年人，其中80％是女性，这是一个令人恐惧的统计数字。但是，根据某研究院的数据显示，与钙和维生素D一起摄入足够的维生素K，与骨骼更强壮有直接的关系。

4、叶酸

吃这个：动物肝脏、菠菜、芦笋、抱子甘蓝等

您可能听说过叶酸在产前保健中的作用，但对已生育孩子的妇女也很重要。

从天然食物中提取叶酸而不是依靠补充剂，将有助于保护我们的大脑功能不受因年龄增长而发生的变化。

服用叶酸补充剂并不是一个好主意，因为摄入过多的叶酸，可能会增加某些癌症（尤其是结肠癌）的风险。这就是为什么食物胜过吃药的原因所在，尤其是对于人群中40多岁的女性而言。

5、钾盐

吃这个：  橡子南瓜、土豆、小扁豆、菠菜

钠过多对您的心脏（血压急剧上升）和骨骼有害。

钾在调节血压方面起着重要作用，因为它降低了钠的降血压作用。一般不建议刻意的补充钾，因为钾摄入过多会引起心律不齐并损害胃肠道。

6、维生素B6

吃这个：豆类、金枪鱼、鸡肉、土豆、香蕉等

维生素B6负责碳水化合物、蛋白质和脂肪等大量营养素的代谢。

7、蛋白

吃这个：牛肉、海鲜、希腊酸奶、鸡蛋、坚果等

到目前为止，您已经知道钙和维生素D在增强骨骼强度方面至关重要。但是缺乏蛋白质也会造成损害。一项研究表明，饮食中蛋白质的缺乏与颈部骨折的风险更高有关。

尽管超市货架上摆满的所有蛋白棒和蛋白粉都会使您产生反感，但通过正常饮食来满足日常蛋白质需求并不难。130斤左右的人平均每天需要约50克，这相当于一杯希腊酸奶，一个鸡蛋和半杯白软干酪。

8、铁

吃这个：强化谷物、扁豆、牛肉、牡蛎、菠菜等

缺铁在世界范围内是最常见的营养缺乏症，这是一个大问题，因为铁通过血液中的血红蛋白可以帮助整个身体运输氧气。

补铁可以弥补因月经周期造成的失血和避免贫血，这非常重要。

20至50岁的女性每天应该摄取18毫克，一杯白豆可以使您几乎达到一半的每日应摄入量，达到了8毫克。

9、维生素E

吃这个：葵花籽、杏仁、植物油、花生酱、菠菜、西兰花等

摄入足够的维生素E可以降低65岁以下女性心血管疾病和结肠癌的风险。

维生素E也是一种抗氧化剂，可以帮助延缓衰老并保持皮肤健康。

根据数据显示，每天需要15毫克，相当于30左右的杏仁，三汤匙花生酱和300~500克的菠菜。摄入过量的维生素E并没有负面影响，但是过量摄入可能会增加结肠癌的风险。

10、镁

吃这个：杏仁、菠菜、腰果、花生、黑豆、花生酱等

维生素C、E和碘的吸收和适当利用取决于镁的存在。这种有益的矿物质还与疼痛管理、肌肉功能、激素、炎症和睡眠有关。考虑到所有这些，您就能够明白每天320毫克的限额是至关重要的。