饮食指南：饮食对路，骨质不松

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营养学研究结果指出，骨质疏松是由钙缺乏和维生素D缺乏综合作用而出现的症状。这一症状在青少年期、妊娠及哺乳期和老年期这三个时期表现尤为突出。

青少年期，骨骼的形成对钙的需要量增大妊娠期和哺乳期，由于胎儿生长和泌乳，使钙的丢失明显增加；老年期，由于皮肤利用胆固醇合成维生素D的能力减弱，钙的吸收率下降。因此为了预防和改善骨质疏松，从食物中摄取钙和补充维生素D，再配合适当活动，是有效的，也是方便和经济的。

骨质疏松症的饮食调养原则如下：

☆充分补充食物钙☆

人体中99％的钙存在于骨骼中，骨质疏松首先想到的就是补钙。根据全国第三次营养普查结果，上海地区居民平均每天钙的摄入量只有501.5毫克，仅相当于供给标准的58.3％。

美国卫生研究院最近建议65岁以上的老人，每天食物中钙摄入量应为1500毫克。食物钙的最佳来源是牛奶，豆制品也不错。

☆补充磷要慎重☆

每天从食物摄入的磷不应高于1.25克，膳食中磷来源广泛，所以缺磷极为少见。如钙摄入低于400毫克，磷的供应多于钙会影响到钙的吸收率，导致钙不足。

动物实验中发现,供给大量磷会引起实验性骨质疏松症，这具有极为重要的现实意义，因为在食品加工时常添加含磷的添加剂（如碳酸饮料等），夏季经常大量饮用碳酸饮料，也会妨碍人体对钙的吸收。

☆重视维生素D☆

人类可以从动物性食品中获得维生素D，但主要来源是通过紫外线照射，使皮肤内的7脱氢胆固醇转变为维生素D因此，只要多晒太阳，就不必担心会缺乏维生素D。

但老年人由于户外活动减少，再加上皮肤通过光化学作用合成维生素D的能力降低，缺维生素D的可能性增大。可以采取服用鱼肝油的方式进行维生素D的补充（每天100～150微克，即4000～6000国际单位）。

☆食用高钙食物☆

高钙食物首推牛奶，其次有鱼类、虾、蟹、乳制品等。同时，要配合多吃含维生素D丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，以利于人体对钙的吸收。

不要吃以磷酸盐为添加剂的食品，也要少吃动物肝脏，因为肝脏中的磷含量比钙高出20～50倍，会严重妨碍钙的吸收。