饮食指南：这是70岁的老年人每日健康食物摄入量的清单 ，赶紧发给亲人！

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大家好，我是东方说美食。

据报道，一名70岁的老年人，在日常饮食中应摄入含有大量的纤维、钾、钙、维生素C和维生素A的食物，才能够降低患高血压、骨质疏松症、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症的可能性较小。

老年人也可以通过减少总脂肪、饱和脂肪、钠和胆固醇的摄入而受益。通过仅遵守一些准则来计划每日饮食，就可以在健康方面做出重大改变。

如果您需要设计均衡饮食，请继续阅读下面的文章，会找到您想要的答案。

蛋白

一个70岁的老人每天需要在饮食中添加高蛋白食物，例如家禽、瘦牛肉或猪肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果、或大豆产品。70岁的男性每天应摄入156克富含蛋白质的食物，而同龄女性则需要142克。例如一个完整的鸡蛋，1/4杯煮熟的豆子，1/2盎司的坚果以及28克左右的肉、海鲜或家禽。

为了降低胆固醇，脂肪和饱和脂肪的摄入量，老年人最好从海鲜、家禽和植物来源的蛋白质中获取的蛋白质要多于肉类，尤其是加工后的肉类。

谷物

根据相关数据显示，一名70岁的女性每天需要吃142克谷物，而70岁的男性每天需要吃170克的谷物。28克左右的谷物是什么概念呢？相当于一片面包，一个小玉米饼，1杯早餐麦片或1/2杯米饭、面食或谷物谷物（如燕麦片）。

这些谷物中至少有一半应来自全谷物来源，例如糙米、全麦面包和全谷物面食，因为与精制谷物产品相比，它们的纤维和营养成分含量更高。如果您不确定产品的纤维含量，小编给出的建议是，选择营养成分标签上标识为每次食用可提供建议纤维摄入量20％或更多的食品。

乳制品

每天获取足够的乳制品可以帮助老年人避免骨质疏松和血压升高。如果您是70岁的男性或女性，则每天应该喝3杯乳制品：一杯酸奶或牛奶，2杯奶酪，43克硬奶酪（如帕尔马干酪）和1/3杯切碎的奶酪都算作1杯乳制品。

避免摄入全脂奶制品，而建议使用低脂或脱脂牛奶或酸奶以及低脂奶酪，以控制脂肪的摄入。

水果

一个70岁的男人每天需要2杯水果；一位70岁的女性需要1.5杯。1个中号杯盛有切成薄片的水果，例如苹果或梨，1杯鲜榨果汁或1/2杯干果。

水果罐头也可以算作您的水果需求，您应该选择优质的新鲜水果和不加糖的果汁，而不是把大量的糖浆喝进肚子里。

蔬菜

蔬菜为老年人提供了纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物质。70岁的女性每天至少需要2杯蔬菜，而70岁的男性每天则需要2.5杯蔬菜。

您应当以1杯生、煮熟或罐装的蔬菜作为一份，尽管1杯蔬菜汁和2杯生叶蔬菜（例如青葱、生菜或菠菜）也被视为等同于1杯蔬菜。

脂肪类

美国心脏协会建议，两岁以上的人每天从脂肪中获取的卡路里不应超过其每日卡路里总量的25％~35％。饱和脂肪每天应少于卡路里摄入量的7％，并且应该消摄入可能少的反式脂肪。

为了遵守这些准则，一个70岁的男人每天需要限制自己摄入6茶匙（1茶匙为5克左右）的油脂。相同年龄的女性每天不应超过5茶匙。要避免摄入黄油和氢化油；相反，最好的脂肪来源是坚果、鳄梨、种子、人造黄油和植物油，例如橄榄油、亚麻籽油或菜籽油。