饮食指南：如果您有糖尿病，这些是最该吃的水果！

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对于水果爱好者来说，这是一个好消息：根据2017年的一项研究，如果您已经患有糖尿病，那么食用新鲜水果可以降低患糖尿病的风险，并降低并发症的风险。

根据这项研究，如果您因为含糖量而远离水果，这种做法并不正确。在七年的时间里，研究人员分析了50多万中国成年人的饮食和健康状况。研究人员发现，即使是患有糖尿病的人，食用更多的水果也与血糖升高无关。而更频繁食用水果的成年人患糖尿病的风险更低。

2021的一项研究与2017年的研究结果相呼应。考虑到7675名男性和女性及其全水果的摄入量，研究人员发现，与水果摄入量最低的人相比，适度食用水果的人在五年内患2型糖尿病的风险降低了36%。然而，这些研究人员在果汁中没有发现同样的预防糖尿病的保护作用。

最好吃的水果

最适合每个人食用的水果是那些对血糖影响最小的水果，通常被称为'低血糖负荷’，即使您没有糖尿病。这些水果包括蓝莓、黑莓、覆盆子、黑樱桃和猕猴桃等颜色丰富的水果。丰富的颜色是是含有大量抗氧化剂的结果，我们知道抗氧化剂有助于中和自由基，但抗氧化剂还有其他好处。

小编建议您选择颜色较深的水果。研究表明，国人并没有摄入足够的深紫色和红色水果，这些水果含有一些最好的抗炎抗氧化剂。

多吃这些水果：

• 蓝莓
• 黑莓
• 覆盆子
• 黑樱桃
• 桑葚
• 猕猴桃

您可能想要限制摄入的水果

没有“最坏”的水果。所有的水果都能提供纤维和营养，是健康饮食的一部分。不幸的是，香蕉、菠萝和芒果因其含糖量比浆果高而受到批评。

不过，不要完全回避它们。相反，重点应该放在降低血糖升高的速度上。

例如，如果您常吃香蕉，血糖会很快上升。但是如果您把水果和含有健康脂肪的食物搭配起来，比如蓝莓配核桃或杏子配马苏里拉奶酪，您会降低水果对血糖的影响。这些脂肪会减缓水果对葡萄糖的吸收，防止您的血糖飙升。坚果和坚果酱、纯酸奶、奶酪甚至牛油果都有助于减缓吃水果时的血糖反应，因为它们的蛋白质和脂肪含量。

小编的建议是吃整个水果而不是喝果汁，这也是同样的道理。整个的水果含有大量的纤维，纤维会在压榨果汁的过程中流失。纤维有助于减缓糖的吸收。喝果汁时，摄入的碳水化合物也很容易超过所需量。

干果也是如此。干果是一种很棒的零食，但1/4杯的干过就含有15克的碳水化合物，所以小编建议把干果添加到沙拉上或凉拌菜中，再加普通酸奶，比单独吃要好太多。

多少水果算多？

一般来说，每天吃三次一把大小的水果是合适的。作为零食的苹果比加杏仁酱的苹果能更快地提高血糖。

总结

无论您是否患有糖尿病，水果都是您的朋友。

多吃苹果和香蕉，多吃各种水果，尤其是蓝色、黑色、红色和紫色水果，如浆果，它们富含抗氧化剂，血糖升高最少，尽量不要单独吃水果。

搭配健康的脂肪，如坚果或坚果酱，可以减缓消化和血糖升高。适量食用干果和鲜榨果汁。

如果您患有糖尿病，记得根据疾病控制和预防中心的规定，计算碳水化合物的总克数，而不仅仅是糖的克数。