饮食指南：高胆固醇饮食指南

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大家好，我是东方说美食。

通常来说，您的生活方式和遗传共同决定了您会不会患上高胆固醇。但是，不是所有的胆固醇都是坏的。实际上，我们的身体会自动制造出这种物质，并将其用于一些关键的功能，比如产生细胞和某些激素。

然而，如果血液中这种蜡质的物质过多，就会在动脉中形成斑块，这样会增加我们患有心脏病、中风和四肢动脉狭窄的外周动脉疾病的风险。胆固醇是在称为脂蛋白的分子中通过血液来携带的。现在，有两种我们常说的与心脏健康有关的脂蛋白，那就是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。

低密度脂蛋白（LDL）会负责将胆固醇沉积在动脉内，这是“坏”胆固醇。而高密度脂蛋白（HDL）则会把胆固醇运送到肝脏进行处理或回收以供将来的细胞和激素产生，这使得血液中多余的胆固醇不太可能被倾倒在动脉中并在那里积聚，这是“好”胆固醇。如果你发现您的胆固醇水平偏高，那么以下的8个建议可以帮助您把它恢复到健康范围。

1、选择优质食品

饮食的选择对健康的影响至关重要。吃什么，而不是吃多少，对降低胆固醇和改善心脏健康有着显著的影响。事实上，研究表明，每一步接近饮食指南的建议，就能显著降低患心脏病的风险。

因此，要积极地选择健康食品，包括新鲜的水果和蔬菜、瘦肉蛋白、低脂乳制品以及全谷物。用这些健康食品来替代那些不太健康或者高热量的食物，例如加工肉类、薯片等咸味零食、糖果和加糖饮料。

选择高质量、健康的食物，还可以更容易地减少对胆固醇不利的营养物质，例如饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇。通过调整饮食选择，您可以改善心脏健康并降低患心脏病的风险。

2、摄取omega-3 脂肪

这些健康的多不饱和脂肪存在于三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂油性鱼类以及牡蛎、核桃、亚麻籽和菜籽油中。虽然它们不会直接影响胆固醇水平，但对您的整体心脏健康有益，并且高剂量可能有助于降低甘油三酯水平。

饮食中的大部分脂肪应来自这些脂肪和其他多不饱和脂肪，以及单不饱和脂肪。其他多不饱和脂肪在某些植物油中含量丰富，如葡萄籽油、红花油、芝麻油、大豆油和玉米油。橄榄油、菜籽油和花生油是单不饱和脂肪的良好来源，牛油果也是如此。

3、注意饱和脂肪和反式脂肪

另外两种类型的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪，会对您的胆固醇产生负面影响，升高低密度脂蛋白，甚至可能降低高密度脂蛋白。它们存在于哪些食物中呢？

饱和脂肪的常见来源有红肉、黄油和其他全脂乳制品、棕榈油和椰子油，以及许多烘焙和油炸食品。那么，我们应该摄入多少呢？心脏协会建议将每日饱和脂肪摄入量限制在总卡路里的5%至6%。如果您每天摄入2000卡路里，那么饱和脂肪的摄入量应不超过11至13克。 

现在，关于反式脂肪，它在我们的饮食中的出现已经不那么普遍了，因为食品生产商已经努力将其从大多数加工食品中去除，例如商业化烘焙食品、人造黄油、休闲食品和商业化油炸食品。但从技术角度来看，反式脂肪对胆固醇的危害比饱和脂肪更大。因此，我们需要时刻警惕，阅读营养成分面板（应列出反式脂肪）并查看部分氢化油的成分列表，以尽可能避免摄入反式脂肪。

4、多吃纤维

如果您正与高胆固醇的难题搏斗，那么现在是时候把注意力集中在您的饮食上了。在我们的日常生活中，饮食是影响胆固醇水平的最重要因素之一。因此，通过调整饮食，可以有效地帮助我们降低胆固醇水平，守护心脏健康。 富含纤维的食物是您需要多吃的，它们可以帮助您降低胆固醇。

纤维是一种天然的物质，存在于食物的细胞壁中，可以帮助消化系统更好地运作。此外，高纤维饮食还可以帮助控制血糖和体重，减轻便秘和降低患糖尿病的风险。 蔬菜、水果和全谷物是富含纤维的食物，应该成为我们饮食中的主角。这些食物不仅含有丰富的纤维，还含有许多其他有益的营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂等。这些营养素可以帮助我们的身体更好地抵抗疾病，提高免疫力和延缓衰老等。 

因此，下次用餐时，记得让蔬菜、水果和全谷物成为您的主食。尝试在每一餐中都吃一些这些食物，并尽量减少高胆固醇食物的摄入量，如高脂肪的肉类和乳制品等。通过调整饮食，可以帮助您的身体更健康，降低患心脏病的风险，并享受更美好的生活！

5、注意体重

背负额外的体重是导致高胆固醇的又一重要因素。过多的身体脂肪，不仅会提升您的低密度脂蛋白胆固醇，还会增加血液中的甘油三酯，降低宝贵的高密度脂蛋白。

但令人振奋的是，研究显示，即便是超重或轻度肥胖的人，只要成功减轻5%~10%的体重，便能有效改善低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的水平，以及甘油三酯的含量。这意味着通过调整饮食、增加运动量或采用其他健康生活方式，您完全可以掌控自己的胆固醇水平！

6、多运动

最新研究显示，定期进行积极身体活动能够降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

除此之外，它还能帮助您保持健康的体重，助力减肥，并缓解压力，改善睡眠质量，这些都有助于维护健康的胆固醇水平。

那么，赶快行动起来，每周进行至少2.5小时的中等强度锻炼，但请记住，任何形式的身体活动都比久坐不动要好！

7、努力改善睡眠

要实现更好的健康，我们不仅要关注睡眠的数量，还要关注睡眠的质量。最近的研究显示，保持约7小时的睡眠是维护身体健康的必要条件。然而，研究还表明，如果睡眠质量不佳，会对我们的胆固醇水平产生不良影响，导致高密度脂蛋白胆固醇降低，低密度脂蛋白胆固醇升高。 

那么，什么样的睡眠才算优质呢？主要包括以下三个方面：在30分钟或更短的时间内入睡；每晚醒来不超过一次；以及在最初入睡后保持清醒20分钟或更短时间。这些条件共同构成了优质睡眠的标准。 为了保持健康，我们不仅要保证足够的睡眠时间，还要关注睡眠的质量。通过了解和满足这些条件，我们可以实现更好的睡眠质量，从而维护身体的健康。

8、多笑，少压力

压力不仅对您的心理健康有害：研究表明，长期压力会降低您的高密度脂蛋白胆固醇并升高您的低密度脂蛋白胆固醇。找到控制压力的方法可以帮助您将胆固醇保持在健康范围内。

而且，最近的一项研究表明，控制压力可以帮助您减肥（对胆固醇的另一个好处！）。因此，找到一些可以帮助您减压的东西——稳定的睡眠、锻炼，甚至是欢笑。

小编有话说

虽然您的生活方式和饮食习惯在控制胆固醇方面扮演着重要的角色，但遗传因素也不容忽视。通过增加纤维和健康脂肪的摄入，以及大量食用水果、蔬菜和全谷物，同时限制饱和脂肪和精制谷物的摄入，可能有助于改善您的胆固醇水平。

除此之外，坚持锻炼、保持充足的睡眠，尽量避免承受过大的压力也是至关重要的。