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大家好，我是东方说美食。
无论您是在控制糖尿病还是试图保持血糖水平总体上更加稳定，许多人都在寻找不会使血糖水平飙升的食物。
糖尿病管理的一部分是将血糖水平保持在正确范围内。这意味着食物选择（尤其是那些简单碳水化合物含量高的食物）起着重要作用，因为您吃的食物类型对血糖的影响不同。
您可能听说过，深绿色蔬菜对身体有益。它们富含维生素A、C和K，以及铁和钙等矿物质。它们还含有低碳水化合物和高纤维，有助于控制血糖。
尝试将羽衣甘蓝混入豆类和蔬菜沙拉或汤中。菠菜或芝麻菜可以为咸味三明治增添新鲜脆感（西洋菜是牛油果吐司的绝佳配料）。
有些香料具有降血糖作用，也就是说，它们有助于降低血糖。因此，在食物中添加一些这些香料可能有助于控制进餐时的血糖。
一些降血糖香料包括肉桂、姜黄和生姜。尝试在配有水果和坚果的燕麦片中添加肉桂，或者尝试姜黄茶。
与深色绿叶蔬菜一样，非淀粉类蔬菜富含纤维，碳水化合物含量低，对血糖无害。由于它们不含淀粉，纤维含量高，不会引起血糖飙升。
非淀粉类蔬菜的例子有洋葱、蘑菇、西葫芦、西兰花、芹菜和抱子甘蓝。洋葱、大蒜、西兰花和西葫芦是拌入面食的优质炒蔬菜组合。
低升糖指数水果味道甜美，但不会导致血糖飙升。大多数水果天然具有较低的升糖指数，因为它们含有果糖和纤维。
苹果、梨、橙子、浆果和葡萄柚就是其中的一些例子。将这些水果混合到燕麦粥中，做成一顿丰盛的早餐，或者混合到希腊酸奶中，做成一顿令人满意的零食。
全麦是低血糖指数食物。与加工、精制谷物（如白面粉）不同，全麦未经精制，因此含有谷物的胚芽和麸皮部分。这些部分提供纤维，有助于减缓糖分进入血液的速度。
一些常见的全麦食品包括糙米、藜麦、苋菜、燕麦和全麦面包。燕麦是全麦食品，已被证明可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，从而有助于保持低血糖水平。隔夜燕麦是一顿简单又快捷的早餐。如果想搭配吐司，可以尝试全麦面包。
脂肪有助于减缓消化，从而延缓碳水化合物被血液吸收。在膳食中添加健康脂肪不仅能让您更长时间保持饱腹感，还能防止血糖飙升。
健康脂肪包括：
蛋白质和脂肪一样，有助于减缓消化，从而延缓碳水化合物被血液吸收。而且由于蛋白质需要更长的时间才能分解，它有助于让您更长时间保持饱腹感。
高蛋白食物的例子包括：
虽然人们越来越认识到含糖饮料不利于健康，但对于试图控制血糖的人来说，含糖饮料尤其不利于健康。与水果中的天然糖不同，含糖饮料中的糖是精制糖，会导致血糖立即飙升。
相反，要多喝水。加水果或香料的水或不加糖的碳酸水可以保持水分，而不会引起血糖问题。茶也是一种不含糖的饮料，含有抗氧化剂，已被证明有助于调节血糖水平。尝试将水果加入水中，制成天然甜味的清爽饮料。不添加糖的碳酸水也是更好的选择，可以满足您对不含过量糖的碳酸饮料的渴望。
豆类营养丰富，血糖指数低，是糖尿病患者膳食的绝佳补充。一些常见的豆类有红豆、绿豆、黑豆和鹰嘴豆。豆类还富含纤维，有助于防止血糖飙升，因为纤维会减缓食物的分解。
坚果富含不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），通常被认为是健康脂肪。研究表明，不饱和脂肪酸可能有助于通过降低胰岛素抵抗来控制血糖。
富含不饱和脂肪的坚果包括核桃、杏仁、开心果、山核桃和花生。试试将花生酱涂在芹菜上，做一道清爽可口的零食，或者将核桃或山核桃加到燕麦片或格兰诺拉麦片混合物中。
减少饮食中的糖和其他简单碳水化合物对于降低血糖水平至关重要，这可以减缓疾病的进展并避免此类并发症。监测食物中的碳水化合物和糖的含量是控制血糖不可或缺的一部分。
当血糖高时，最好避免食用会加重血糖的食物，如简单碳水化合物或精制糖。坚持食用低血糖负荷的食物，如非淀粉类蔬菜、全谷物以及含有更多健康脂肪和蛋白质的食物。含纤维的食物有助于减缓血糖的释放，因此在血糖高时很有帮助。
在根据食物升高血糖的方式对其进行评估时，有一种工具叫做血糖指数。血糖指数根据食物升高血糖的速度和程度为其分配一个数值。血糖指数高的食物会迅速升高血糖。
血糖负荷是指血糖指数和一份食物中的碳水化合物含量。虽然食用低血糖食物来控制血糖通常是最好的选择，但在选择食物时，血糖负荷可能是一个更好的指标。例如，虽然西瓜被认为是高血糖食物，但它的血糖负荷却很低。
碳水化合物主要分为两类：简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单碳水化合物是糖，包括添加到食物中的糖，也包括水果、蔬菜和乳制品中的一些天然糖。复合碳水化合物包括淀粉和富含纤维的食物，如全麦食品、豆类和淀粉类蔬菜。
您所吃的食物会直接影响血糖，这意味着食物选择对于血糖调节至关重要。选择低升糖指数的食物，例如含有全谷物和纤维的食物，有助于控制血糖。
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