187人学习 2014年05月09日更新 ， 更多内容在 : 健美知识, 训练方法，【上一篇】 ，【下一篇】
强化上肢肌肉的六个循环动作
由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都使腿部肌肉得到了锻炼，很多人在他们的循环训练安排中，非常注重臂部肌肉力量训练站，在所有的训练站中，有多达一半的训练站将关注点集中在手臂上。
下面的清单并未列举穷尽。如果你发现其他的强化臂部肌肉的练习行之有效，你可以将它们加人你的循环训练。这张清单也并不意味着你应当将所有这些练习纳入你的循环训练，你可以从清单中选取最适合你的练习方式。
如果你没有空间储存重量器械，你还可以使用健身带进行加强承重练习。
1.哑铃弯举：如你所料，该项练习锻炼肱二头肌。双手各持一个哑铃站立，双腿分立，与腰同宽。双手垂于两侧，掌心向前。收腹，站直，双膝放松。双臂向上弯举哑铃至肩前。缓慢放下哑铃，重复进行。
2.哑铃直立提拉：直立提拉锻炼肩部肌肉。站立，双手各持一个哑铃，保持两个顿铃首尾相接，双手置于大腿前。收腹，维持
3.哑铃胸部椎举：该项练习锻炼胸部、二头肌和肩部。它一直以来都是人们最喜爱的运动方式。躺在凳上，双手各持一个哑铃，两脚平放在地上。向上推哑铃，使手臂位于肩膀的正上方，手掌向上，收腹，下巴靠向胸部。降低哑铃，同时稍微偏向两边，直到肘部和肩部成一条直线，或者肘部位于肩部的正上方。哑铃应当位于肘关节的正上方，二者成直角。向上回推哑铃，遵循三角形运动轨迹，推到胸部正上方的位置，注意不要锁定肘部，也不要抬升肩胛，让其脱离凳面。重复上述动作。如果你有可用的重力训练机，也可以用其替代平卧推举。
4.哑铃肩部腿举：肩部推举锻炼肩部、二头肌和背部上方的肌肉。双手各持一个哑铃，坐在凳上，背部挺直。双腿牢牢地踏在地面上，约与腰同宽。曲肘，并将上臂提升到肩膀位置，使哑铃和耳朵在同一水平面上。收腹，使腰背部和凳子之间出现少许空隙。将后脑靠在衬垫上，向上、向里推哑铃，直到哑铃的末端轻轻地碰到头部正上方，然后将哑铃放至耳朵所在的高度。重复上述动作。
5.拉伸肱三头肌：拉伸三头肌确实能使你的三头肌得到锻炼，事实上，当你第一次试图进行该项练习时，你可能会发现只能做一到两次拉伸。你需要使用一把结实的椅子、方台或重量床的床座。伸腿，将脚后跟放在地面上，双手置于椅子的边缘，手肘闭合。收腹，保持肩部向后下沉，不能向上耸起，下巴上扬。肘部弯曲，降低臀部至地面，然后向上提升，直至肘部再次闭合。重复上述动作。
如果你发现臀部总是无法降至地面便向上提升，可将降低的距离改为原来的一半，然后尽可能地多做上述动作。
6.肱三头肌后撑：虽然不是特别明显，但是该项练习还是能锻炼你的三头肌！站在重量床的右侧，右手持一个哑铃，掌心向内。将左边的小腿和左手放在床上。腰部前倾，直至上半身和地面成45度角。右肘弯曲，使整个上臂和地面平行，前臂和地面垂直，掌心向内，肘部靠近上臂。收腹，膝盖放松。上臂保持不动，在身后伸直肘部，直到整个手臂和地面平行，哑铃的一端指向地面。缓慢地弯曲手臂，放下哑铃。重复上述动作，在第二轮中换左手进行练习。
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