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在健身界，大家的界限划分很清楚。一说到功能性训练，有人会说，啊，那不适合我，我要增肌。因此想要发展维度的人，他们宁可选择直接冲向哑铃架。
一种新的增肌利器
是时候为自重训练正名了，我们今天要介绍的就是经典的TRX训练法。如果你以前一直认为这和增肌没有半毛钱关系，那只能说明你没有尝试过。TRX的优势在于它的核心训练，拉力训练和单侧训练。事实上，TRX同样可以给你可观的肌肉肥大效应。
下面的这个计划，可是会让大名鼎鼎的健美教父乔韦德都感到满意的哦。里面包含了他所引以为傲的训练法则---包括二头肌的超级组和胸肌的预先疲劳法。
这个训练计划吸取了健美，力量举和功能性训练的精华，并且将它们结合起来。这是一个新的转折点。而且要知道，在所有的练习中都会对核心产生要求，因此你会首先具备一个强大的内核。
计划包含了三周的训练课程：第一天是拉的练习，包括背部和二头，第二天是推的练习，包括肩膀，胸和三头，第三天是全身练习。你也许会问，腿呢？别担心，腿部会在第二天的过顶深蹲和腘绳肌弯举等动作中得到锻炼。
当然，核心总是参与其中的。计划在一开始就旨在让大家建立一个强大的核心。平板支撑，以及各种各样的变式。
TRX训练法则
除了作为传统训练的补充之外，TRX训练也可以单独作为一种全身的练习计划。对于家庭训练者来说尤为理想。如果可能照着下面的计划做三周，然后每周加上2-3次的有氧。每个超级组间休息的时间仅仅就是你调整装备的时间。在每一轮间可以休息三分钟。
TRX身体锯
起始：进入俯卧撑的姿势，弯曲手肘，将前臂置于地面。收紧核心
动作：保持腹肌的收紧，让身体向后移动
返回：收紧核心，把身体拉回起始位
TRX飞鸟
起始：手臂在肩膀前展开，掌心相对，腿在身体后面，成倾斜姿势
动作：腹肌收紧，张开手臂，掌心向前，手肘微屈
返回：通过收缩胸肌来将双手拉到体前
*绳子充分拉长
TRX上斜卧推
起始：将左腿放在把手里，将左腿调整至比头部高的位置
动作：弯曲手臂，降下上半身
返回：核心收紧，动作和俯卧撑类似，推起身体
TRX划船
起始：手臂位于体侧，弯曲膝盖，双脚踩实
动作：用背阔肌拉起身体，收缩肩胛骨
返回：伸展手臂来降下身体，将肩胛骨送出
第一天：拉
超级组1
动作
次数
TRX过顶深蹲
8
TRX划船
8
TRX飞鸟
8-10
TRX单臂划船
8/侧
超级组2
动作
次数
TRX腘绳肌弯举/臀桥
8-10
TXR侧平板支撑
3*10秒
超级组3
动作
次数
TRX弯举
8-10
TRX单臂弯举
8-10/侧
每个超级组做三轮
TRX过顶深蹲
起始：双手伸直，举起穿过把手
动作：向后拉动手臂，髋部向后向下坐
返回：脚跟发力，挤压臀大肌，保持手臂伸直
TRX长矛
起始：俯卧撑起始位，收紧核心
动作：弯曲髋部，在保持腿部挺直的情况下尽可能高的抬起髋部
返回：降下髋部，返回至平板支撑的姿势
第二天：推
超级组1
动作
次数
TRX身体锯
8
TRX飞鸟
8-10
TRX上斜卧推
8
超级组2
动作
次数
TRX三头单臂屈伸
8/侧
TRX长矛
8-10
TRX上斜卧推
8
超级组3
动作
次数
TRX箭步蹲
8/侧
TRX蜘蛛人俯卧撑
8
TRXBurpee
8
每个超级组做三轮
第三天：全身
超级组1
动作
次数
TRX飞鸟
8-10
TRX过顶深蹲
8
TRX箭步蹲
8
TRX蜘蛛人俯卧撑
8-10
超级组2
动作
次数
TRX弯举
8-10
TRX飞鸟
8
TRX身体锯
8
TRX长矛
8-10
超级组3
动作
次数
TRX单臂弯举
8-10/侧
TRX侧平板支撑
3*10秒
TRX划船
8
TRX腘绳肌弯举/臀桥
8-10
每个超级组做3轮
TRX单臂弯举
起始：选一只手抓住把手，站在把手的一侧
动作：向没有抓住把手的一侧倾斜，知道抓住把手的手臂完全伸直
返回：收缩二头，将身体拉向把手
TRX腘绳肌弯举/臀桥
起始：将脚置于把手中，手放在体侧
动作：脚跟发力，膝盖弯曲
返回：伸直腿部，返回时至膝盖微屈即可
TRX单臂划船
起始：一只手抓住把手
动作：向后向下拉动肩膀，收缩肩胛骨
返回：伸直手臂来降下身体，送出肩胛骨
所以聪明的你，估计已经开始做混合的训练计划，不然在明年夏天怎么遇到更强壮的自己？
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