不去健身房的锻炼方法其实有很多很多，从里面筛选出下面这些我认为效率最高的锻炼方法吧，因我一向坚持少而精的健身原则。
是指以锻炼心肺功能为主的运动，对促进内循环方面效果非常好。
只推荐两种运动：一个用在室外，一个用在室内。
1、推荐的室外运动——慢跑
详细内容请参考我的高赞回答：https://www.zhihu.com/question/31089103/answer/848035952
推荐的每次跑步时间在30～60分钟之间，速度维持在自己最大速度的60%～80%之间。
2、推荐的室内运动——波比跳
从中选择能做10～20个的动作，做4组以上，组间充分休息到呼吸平稳。
波比跳实际上是一种HIIT（高强度间歇运动），而我把它算作有氧运动这一大类。因为本质上来说，HIIT只是强度稍大一点的有氧运动而已。它的运动强度小于无氧运动，运动时间大于无氧运动。
因此，HIIT应该用在心肺功能训练，而不该用在增肌训练。
另外，有氧运动的基本原则是——消耗掉总能量的80%左右即可。
是指以增肌为主的运动，对身材塑造方面效果非常好。
◆自重健身增肌的锻炼原则
下面是根据自己的实践以及思考，所总结出来的看起来效果最好的锻炼方案:
1、动作负荷：
每个部位只选择一个最高效的动作。
即，只选一个最多能做4~8次/组的动作，这相当于80%～90%RM的负荷。
2、动作顺序：
先做多关节的复合动作，后做单关节的简单动作。
先做大肌群，后做小肌群。
3、动作节奏：建议每次动作采用，向心收缩1秒-收缩维持0.5秒-离心收缩2秒-伸长维持0.5秒，总共花4秒来完成。
4、组数：
建议针对某个部位，做4组/天。 很多人都建议做5组，可实际上我自己做完4组就没力气了。如果你做完4组还有力气的话，当然可以继续做下去。
5、每组次数：
前面的几组，每组都比极限数量少做1～2个，留有余地不要力竭。 只在最后一组做到完全力竭。
6、组间休息：
充分休息，直到呼吸恢复平稳为止。3分钟或5分钟都没有关系，只要不是太久就行，要趁热打铁，否则就需要重新热身了。
7、训练频率：
建议新手：某个部位练一天，至少休息一天，太累时就休息两天。
建议老手：某个部位练一天，至少休息一周，太累时就休息10天。
这是因为，相比健身新手，健身老手的运动强度和总量可以做到很大，对肌肉组织的微创伤更多，所以需要恢复的时间也会变得更长。
8、进阶标准：
能做12次/组，并且能连续做2组时，就更换成下一阶段的更高难度的动作。
9、呼吸方法：
用力时——呼气，放松时——吸气。 向心收缩时——呼气，离心收缩时——呼气。
◆热身方法
选择目标肌肉群锻炼动作的低难度版本动作，做两组动作即可。
例如，标准俯卧撑为目标锻炼动作时，
第一组热身：做上斜俯卧撑，调整好倾斜角，选择能做20～30次的动作，只做15～20次。
第二组热身：做上斜俯卧撑，调整好倾斜角，选择能做10～20次的动作，只做8～15次。
热身一定要有针对性。做太多不相关热身动作，纯属浪费时间和能量。不但没有任何帮助，反而会降低总训练容量，进而影响锻炼增肌的效果。
也不要听信半桶水砖家的话，锻炼之前做拉伸。因为很多研究表明，运动前做拉伸，对身体非常有害。
若对科学的拉伸方法感兴趣，可参考：【笨zhu翻译】拉伸与增肌 —— 99%的人都拉错了！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili
总之，千万不要拿拉伸当作热身！千万不要拿拉伸当作热身！千万不要拿拉伸当作热身！
◆动作进阶表
A、上臂-拉力（背肌+肱二头肌）
A-1 自重划船
随便找个小区里的低杠，或者反手抓住桌子，或者网上买个低杠。
越少借助脚的力量，难度就越大。
脚越往前伸，难度就越大。
根据上面要点，自己调节为所需的动作负荷。
A-2 双脚辅助引体向上
找一个比较矮一点的杠，或者站在一个凳子上。两手抓住杠时，双腿弯曲踩地或凳子。
借用一点腿部力量，引体向上。逐渐减少借用腿部的力量，最终达到双腿完全悬空。
不推荐使用弹力带辅助的方法，因为它锻炼不到引体向上的初始阶段。
A-3 引体向上
门上做因为有腿部与门之间有摩擦力，所以比单杠难一点。
A-4 弓式引体向上
尽量只用一只手拉，另一只手臂尽量保持直线。
B、上臂-推力（胸肌+肱三头肌）
B-1 上斜俯卧撑：
找一个所需动作负荷的倾斜面，身体始终保持挺直状态。
随着水平的提高，逐渐降低斜面的高度，最终到达地面。
夹紧手臂，下压肩膀。 推起时，双手像拧螺丝那样，外旋用力。
B-2 标准俯卧撑
B-3 弓式俯卧撑
只用一只手推，另一只手臂尽量保持直线。
C、腹部-核心：
C-1 仰卧抬膝
脚不要放到地面，像图中那样保持悬空。
C-2 仰卧举腿
脚不要放到地面，像图中那样保持悬空。
C-3 悬垂抬膝
C-4 悬垂举腿_直角：
C-5 悬垂举腿_V角：
D、腰部-核心：
D-1 桌桥
D-2 顶桥
手臂尽量伸直。这需要慢慢练，以提高肩关节的柔韧性。
D-3 标准桥
这同时锻炼肱三头肌。
D-4 上下桥
图中那样双手扶住墙下到地面后，再原路返回。
E、臀腿-拉力：
E-1 臀桥
E-2 单腿臀桥
E-3 腿伸屈
脚后跟卡住栏杆，然后用腘绳肌控制尽量缓慢落下到俯卧撑姿势。
这个动作难度很大，刚开始建议撅起屁股做，会容易点。
也可以用双手抓住一根棍子在身前做支撑，借力撑起身体起身。
F、臀腿-推力：
F-1 标准深蹲
刚开始如果蹲不下去的话，可以先只蹲到大腿与地面成90度的位置。
随着水平的提高，再慢慢增加蹲下的角度，最后应该就可以完全蹲到底了。
注意目视前方，上半身尽量保持垂直，不要前后移动。
F-2 印度深蹲
印度深蹲是摔跤手们的锻炼动作，比普通深蹲效果好很多。
蹲下时呼气，起身时吸气。
蹲下的同时，手臂从后往前摆动，并且抬起脚跟。
蹲到最低点时，脚跟是抬起的，手尖轻轻触地或接近触地。
起身时，脚跟踏地，手臂继续向前摆动，直到与身体垂直。
熟练之后可以加入前后跳，具体请参考视频。https://www.bilibili.com/video/BV1aJ411n7rr
F-3 弓步深蹲
F-4 单腿深蹲_辅助
F-5 单腿深蹲
F-6 虾式深蹲
需要后腿（右腿）的后伸柔韧性好。
以左脚深蹲，右脚向后为例，随着水平的进步，依次小进阶：
右手抓右脚
左手抓右脚
双手抓右脚
F-7 虾式深蹲——垫高
·右脚站在垫高物边缘，以便在下蹲时，左腿膝盖不碰到地面。
·需要注意膝盖，因为两条腿都是弯曲度很大很大，力量不够时很容易因扭曲而伤到膝盖！
同样依次小进阶：
右手抓右脚
左手抓右脚
双手抓右脚
G、颈部：
如果不想被人一拳打倒的话，颈部肌肉的锻炼必不可少。 可采用《囚徒健身2》里的方法，包括反颈桥，正颈桥，侧颈桥三个方向。
刚开始请用双手扶住地面，随着水平进步，逐渐地去掉双手。
①后颈桥
②前颈桥
③侧颈桥
最终达到各种头倒立。
H、肩部-推力
H、肩部-推力
肩部肌肉的锻炼，倒立撑是最佳的动作。
1、折刀俯卧撑
尽量将双脚靠近双手。
在最低点，尽量让鼻子贴地。
2、折刀倒立撑-垫高
3、面墙倒立撑
刚开始双手可以离墙远一点。
随着水平的进步，慢慢把手靠近墙壁。
不推荐采用背墙的倒立撑，因为容易练成香蕉姿势。
上面这些动作只是针对初学者的入门训练，如果想进一步提高的话，可以进阶到更有难度的街头神技系列。
只要按照这些动作训练，完全都不用去健身房，也能练成一身完美腱子肉！
建议大家不要只做有氧运动或无氧运动，而是两者都兼顾着做，即，采用有氧运动和无氧运动相结合的健身方案。因为只有这样才能让身体得到最充分的锻炼，使身体更加健康。
无论有氧运动还是无氧运动，通常都是练一天，然后至少要休息一天。所以，通常建议是一周练三天。
然后再根据自己的锻炼目标，每周可以选择——2天练无氧+1天练有氧，或者2天练有氧+1天练无氧。
如果对身体各部位分割训练的话，就会更复杂一些。
下面是针对增肌塑形所设计的健身方案，供大家参考。
上身的锻炼，包括各种推力和拉力的练习。
核心的锻炼，可以放在腿部锻炼日，在结束腿部锻炼之后再进行。
随着健身水平的进步，最佳的训练频率也会发生变化。
·初级阶段
适合零基础的新手。 一周三练：分为上身、腿部、有氧运动。
经过几周训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的话， 就进阶到
·中级阶段
变成一周四练：上身两次，腿部一次，有氧运动一次。每个部位的训练容量有所增加。
再经过几周的训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的话， 就进阶到
·高级阶段
变成一周六练：上身分割成推力和拉力，推力两次，拉力两次，腿部一次，有氧运动一次。每个部位的训练容量再次增加。
推力或拉力训练每周虽然有两次，但是每次的训练侧重点可以不一样。 例如，
周一练俯卧撑，那么周四就练倒立撑；
周二练引体向上，那么周五就练划船。
最后，别忘了——看完点赞——是中华民族的传统美德！
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