.男人健身的基本常识

来源：石艺 

【胸部】

俯卧撑：

建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，

就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

双臂屈伸：

在家可用两个椅子代替，动作如图。

平卧哑铃推举

动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举

主要练到胸肌上部。 结合平板推举，每个动作3组。

 

飞鸟

图上是上斜和下斜的，平板也可以。

【背部】

   引体向上

动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量 增加以后就能做到了。

单臂哑铃划船

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

【肩部】

 

哑铃侧平举

 

俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作，每个三组。

 

单臂哑铃前平举

双手轮换，一起一落

 

哑铃推举

我感觉单臂效果好

 

耸肩提哑铃

【手臂】

 

二头肌:

单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举

三头肌：

仰卧哑铃比屈伸

 

颈后比臂屈伸

 

坐姿颈后臂屈伸

 

仰姿反屈伸

【腿】

 

负重弓步

可以手提哑铃

 

提哑铃深蹲

图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

【腹部】

 

仰卧起坐

图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

 

哑铃曲侧

 

曲腿仰卧起坐

 

上举腿

练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。