你能做到躺下10分钟就睡着吗?你睡着了能做到中途不醒吗?你醒了能马上再睡着吗?不经常做噩梦吗?
睡醒之后精神百倍,不会昏昏沉沉吗?……如果做不到,你就是个“垃圾睡眠者”喽。
本文综合《东方早报》、搜狐健康博客等
编者按:3月21日是世界睡眠日,但真正能够睡个好觉的人并不多。调查显示,在中国,37.76%的都市上
班族经常失眠,11.25%几乎彻夜不眠,从未失眠者仅占4.65%。失眠之普遍,可见一斑。此外,还有很多人虽
然能够睡着,但睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠
一样影响着人们的健康。
“垃圾睡眠”的五大表现
“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出,主要指睡眠时间和质量都不尽如人意,其主要表现
形式有:
1、看电视、听音乐时会睡着;
2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;
3、自然醒后,强迫延长睡眠时间;
4、晚上不睡,靠白天或双休日补觉;
5、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
调查发现,大多数受访者都存在以上问题。
好睡眠的标准:睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。
1、能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠);
2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;
3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;
4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
我们需要多少睡眠?睡太多更危险!
研究显示,每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人最长寿,超过8小时或者低于6.5小时的人,寿命会缩短
。有数据表明,如果一个人睡眠超10小时,血液黏稠度增高,心脑血管病发病率增加。也就是说,睡10小时
甚至比只睡5小时还糟。
不同年龄的人所需睡眠时间也不相同:婴幼儿时期(3-11个月)需要14-15小时;幼儿时期(12-35个月)
需要12-14个小时;幼儿时期(3-6岁)需要11-13小时;学龄时期(6-10岁)需要10-11小时;青少年时期(11
-18岁)需要9.25小时;成人平均需要8小时睡眠;老年人需要得更少。
具体到每个人,如何来确定自己的睡眠需求?有一个简单的方法:挑选一个典型的睡眠时间段,坚持使
用,夜复一夜;早上没有闹钟将你唤醒,能睡到自然醒;几天后,表明你已还清睡眠债,并将设定的时间段
坚持下去。
睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求,我们就会欠下睡眠债,这可能会涉
及额外的午睡,早睡,以及补觉。
不过,补觉只能成为一个短期措施,否则它将打破人正常的睡眠节律。
自测:你算不算是失眠者?
你躺到床上后,入睡时间是否超过30分钟?你夜间觉醒次数是否超过2次或是否凌晨早醒?或者,多噩梦、
总的睡眠时间少于6小时、次日清晨感到头昏,精神不振,嗜睡,乏力?如果对上述问题的回答都是肯定的,
且这些睡眠障碍每周至少发生3次,并持续1个月以上,那么,你可能患上了失眠症。
一般将失眠分为三类:一是短暂性失眠,通常是持续几天;二是短期性失眠,通常持续两到三周;三是慢
性失眠,持续时间为一个月以上。
几种不靠谱的助眠方式
● 洗热水澡不能马上入睡
人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态,温度逐渐降低,进而达到理想睡眠质量。刚
洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。
● 运动劳累更易失眠
很多人认为,睡前做运动,尽量把自己搞得很累,然后上床就能很快睡着。其实不然,临睡前的过量、剧
烈运动,会兴奋大脑,不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降,体温逐渐下降的过程。
● 喜欢睡高枕头不利睡眠
实际上长期高枕睡觉,易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜,这个高度,人躺下来气管是平
直的,枕头太高,甚至会令人体气管扭曲,很可能造成睡觉打鼾等睡眠障碍。
● “数羊”助眠不可靠
失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法,其实,数绵羊并不能帮助入睡,而且起到反作用,这跟睡前靠
想事情来催眠所陷入的误区是一样的,因为大脑始终得不到充分的休息,一直处于“计算”或“分析”的工作
状态,当然无法产生睡意。
● 听节奏感强的音乐无法助眠
节奏感强烈、情绪高亢的音乐只会加重大脑负担,造成神经调节不均衡,不利于提高睡眠质量。当然,因
人而异,有些人听轻音乐能帮助入睡。但仍不建议失眠者采用此法。
● 睡前远离电子产品
躺着看电视,睡前收发短信,这几乎成为很多人的生活习惯.然而,在睡觉前的一个小时内使用电子产品
包括电视、电脑、手机等,其信号会对大脑造成干扰,人造光线还会抑制褪黑激素的分泌,使人难以入睡。
或许在睡觉前,少点儿惊讶和欢笑会营造平静的入睡气氛,有利睡眠。
全面助眠方案推荐:
中医:推荐六款助眠汤
桂圆莲子汤:
取桂圆、莲子各二两煮成汤,具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,最适合于中老年人、长期失眠者服用。
酸枣仁汤:
酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用。对于
血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
静心汤:
龙眼肉、川丹参各三钱,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。可达到镇静的效果,尤其对心血虚衰的失
眠者,功效较佳。
安神汤:
将生百合五钱蒸熟,加入一个蛋黄,以200毫升水搅匀,加入少许冰糖,煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀,
于睡前一小时饮用。
三味安眠汤:
酸枣仁三钱,麦冬、远志各一钱,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、
镇静的作用,混合有催眠的效果。
养心粥:
取党参35克,去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克,以2000毫升的水煎成500毫升,去渣后,与洗净的米和
水共煮,米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。
卧具:床要大,被要薄,枕头高度要适中
调查结果显示,在影响睡眠的几个因素中,卧室环境和卧具占了一半之多。因此,打造一个舒适的卧室,
对提高睡眠质量至关重要。
首先,床以略高于就寝者的膝盖为宜,约高0.4—0.5米,并要长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于就寝者身
宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出,床铺软硬
要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠,睡的时
候要铺个硬点的垫子。
第二,要挑对枕头,有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍,枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平
为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人,比较
适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。
第三,被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。为了增
加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚,柔软度应根据个人的爱好和习惯而定,但不要过于柔软和富有弹性,
否则会有塌陷感。被子应轻薄些,不会压迫身体。
最后,睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣,不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾
布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。
环境:卧室要小于20平
“室内设计的好坏,对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。
1.卧室空间要小于20平方米,层高低于3米。过大、过高的房间,让人缺乏安全感,会产生冷冰冰的恐惧。
2.装修时,上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃,在卧室天花板做隔音层,都能降低噪音。
养花草,也能消除部分噪音。
3.光线暗一些,有助于安睡。因此,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。有条件的
家庭,可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。
4.电器尽量分开摆放,不要集于一室。定期检查,一旦发生故障,噪音会越来越大,应及时排除。
5.闹钟离枕头1米远。习惯用闹铃的人,可以将铃声设置为节奏较慢的音乐,声音别太大,别把手机当闹
铃。另外,闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上,别放在枕头旁或枕下。
习惯:9点以后别上网 别逗孩子
从某种意义上来看,“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此,现代人要形成“钝感力”,在任何时
候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一,就是“迅速忘却不快之事”,即便任务迫在眉睫,但到点了就要
睡觉。
“这做起来确实有难度,但非难以实现的。”施明说,睡眠质量不好的人,看问题要淡,要明白完美是相
对的,不管多忙,回家后就要抛开工作。所谓“先睡心,后睡目”,晚上9点后,尽量不要上网、打电话,日本
一项研究发现,睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量,尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪
战片、惊悚片等影视作品。
最后,上床后可以想些愉快的事,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反醇复危硖寰湍馨簿蚕吕础?BR>
对于习惯晚睡的人,美国加州大学临床心理博士胡利群建议,每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提
前一个小时睡,慢慢改变睡眠习惯。
孩子吵闹,有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯,晚上别玩得太兴奋,也别过
分逗弄孩子,应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时,要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所,适当喝些牛奶;保持室温适宜、安静,光线较暗;盖的东西要轻、软、干燥。
运动:每天15分钟有氧运动 睡前2小时别运动
至少做15分钟的高强度有氧运动
15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温,任何的运动都能帮助体温升到更高点,延缓
体温降低并让人睡的更香。
有可能的话,清晨锻炼一下
清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼,就能很容易的度过每个人早上都要精力的
疲劳时间段。
如果在室外锻炼,好处加倍,眼睛也能接触到阳光。
日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。
睡觉前2个小时内避免运动
锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看,睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠,睡前锻炼会让人无
法睡的深沉。