一套站立扭转瑜伽序列，练完又累又舒服

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站立序列，强壮腿部肌肉

扭转序列，按摩内脏器官

分享一套站立扭转序列，让身体跟随体式串联流动，启动核心，激活内在能量。

• 婴儿式准备，臀坐脚跟，手臂向前伸展开
• 3-5分钟的调息，让思绪收回

 

• 臀部到膝盖正上方，肩膀在手腕正上方
  

• 吸气时脊柱拉长，塌腰向下，脖颈延展

• 呼气时尾椎带动脊柱一节一节向上推高，低头看肚脐

• 跟随呼吸10组练习

• 脚趾回勾，推臀部向上到下犬
• 背部舒展，腰腹拉长，头、颈、背、臀在一条直线
• 腿后侧腘绳肌伸展，脚跟向下用力，5次呼吸保持
  
  

• 吸气，右腿抬高，呼气，右膝碰触右手肘
• 再次吸气，右腿抬高，呼气，右膝碰触左手肘
• 5组练习，下犬式调息

• 从下犬式右腿前迈，高位弓步，头顶合掌，5次呼吸
• 左脚回收45°外侧落地，手臂两侧伸展，眼看右侧大拇指，战士二式，5次呼吸

• 左手落左膝，右手臂靠向耳侧，身体右侧伸展，反战式，5次呼吸
• 吸气，身体转正，双手落脚前侧一个脚掌距离，左腿抬高
• 呼气，右手臂指向上，右侧胸腔展开，5次呼吸后右手落
  
  

• 屈左腿，启动核心力量，让手变轻
• 吸气时稳定重心，提左腿向前，双手抱膝，稳定5次呼吸
• 慢慢伸直左腿，向左扭转身体，右手到左脚外侧，左手伸展向左后方，5次呼吸后身体转正，双手扶左脚踝

• 臀部稳定，双手松开左脚踝，手臂伸展向上，5次呼吸

• 随呼气左脚向后向上，双手落右脚前侧

• 吸气延展，呼气时头部落低，左脚向上更高，5次呼吸

• 落左脚回到下犬式

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• 同样序列换另一侧练习，然后进入下一体式

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• 从下犬式双脚向前滑，双腿成牛面式，前屈身体，放松僵紧的肌肉

• 牛面式另一侧练习
  

  
  

• 仰卧摊尸式放松
• 停留5-10分钟，完全的放松身体每个部位
  
  
  

瑜伽，就是一个不断重复的练习过程，当我们练习久了，身体的柔韧性变好了，肌肉力量变得强壮。规律的练习，是一切体式的基础。

一起瑜伽吧！

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