阿斯汤加 | 三角伸展式A/B的口令及练习要点

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      Utthita Trikonasana三角伸展式

Parivritta Trikonasana扭转三角伸展式   

体式的完成各由5个vinyasa组成，停留5次呼吸。从站立山式开始，最后回到站立山式结束。口令如下：

• 山式Samasthitih开始  

• ekam  1 吸气  双脚跳开，转右脚，手臂打开，看右手

• dve      2 呼气  右手抓脚趾，转头看左手指尖 ，5次呼吸

• trini     3 吸气  起身，转左脚，看左手

• catvari 4 呼气  左手抓脚趾，转头看右手指尖，5次呼吸

• panca   5 吸气  起身

• 呼气 

• ekam  1 吸气  扭转身体向右，双手叉腰，看眉心

• dve     2 呼气  前屈，左手落右脚外侧，右手向天空，看右手指尖，5次呼吸

• trini     3 吸气  起身，扭转向左，双手叉腰，看眉心

• catvari 4 呼气  前屈，右手落左脚外侧，左手向天空，看左手指尖，5次呼吸

• panca  5 吸气  起身

• 呼气，双脚跳回Samasthiti

在三角伸展式中，双脚分开约一条腿长的距离，注意要让脚尖膝盖朝向同一方向，尽量让前侧脚跟与后侧足弓对齐；上方手臂有力向上伸展，肩胛骨展开，下侧手臂放在小腿或者勾住脚趾，但并不去用力支撑，身体要有足够的力量，两侧腰伸展拉长，双腿在拉伸的同时保持稳定。下面为kino女神的讲解视频。

扭转三角伸展式，是三角伸展式的扭转体式，更深入拉伸到大腿髋部并加入了脊柱的扭转，相对于三角伸展式，需要身体更好的平衡和稳定，在体式中，需要注意到身体的中位扭转到前侧腿的方向，如果扭转受限，可以让双腿中间的距离变宽，后侧脚角度变小一些，下方手的位置可以根据身体的状况，选择在膝盖、小腿、脚踝或者脚的内侧和外侧，首先应该保证到体式的稳定，然后才是体式的深入和拉伸。下面为kino女神的讲解视频。

初练阿斯汤加，一定要在每个体式中多做停留，坚持你会发现，随着练习的次数越来越多，身体会一点一点的打开，体式也会越来越深入，不仅能养成固定练习的习惯，还会越来越自律。  

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