开髋，闭髋，一个也不能少

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 说起开髋，总会联想到美美的一字马， 各种酷炫的高难体式动作，只有髋部的全方位伸展和打开，才能表现出来身体的舒展和体式的美感。

我们都知道，髋部的打开需要六个方向的伸展，才能保证髋的灵活性。在瑜伽中，有很多开髋的体式，蹲式、鸽子式、战士系列、青蛙趴等，开髋练习是非常痛苦而漫长的过程，为了达到完美的体式，我们要花费很长的时间专注于开髋的练习，相信这是每个瑜伽练习者都会经历的过程，在十分钟青蛙趴后大腿根撕裂的酸爽感，你也一定有过！

在开髋练习中，老师会特别强调骨盆摆正，根据自己的身体状况适度练习，避免瑜伽伤害和肌肉拉伤，尤其是为了达到一字马等体式，有的伽人主动加压，练习时间过长，一味地过度开髋，错误的练习加上过度的挤压，可能会造成骨盆区域的损伤，得不偿失。

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从开髋到闭髋，一定要完成的过程

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今天我要强调一下开髋后的闭髋练习，并不是可有可无的动作，而是在瑜伽练习中非常必要的环节。在瑜伽中，我们讲究平衡，身体的平衡，动作的平衡，身心灵的和谐，对于髋部的肌肉和结缔组织来说，开髋后的拉伸和挤压，也需要一个缓解释放的过程，让我们的练习更加平衡，也让我们的开髋达到事半功倍的效果。

何为闭髋？其实很简单，与开髋达到反向作用的动作，就起到了闭髋的作用。比如我们做完髋的外展就要用髋的内收来平衡，做完髋的伸展要用髋屈的动作来放松。下面介绍几个闭髋的体式。

◇鸟王式

鸟王式是最常见的闭髋体式，腿部肌肉可以很好的内旋和内收，同时缠绕的双腿还有按摩肌肉的作用，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张，还可以有效舒展臀部肌肉。但因鸟王式是一个单腿的平衡的体式，有的伽人可能会有点难度，这时可以选择让脚趾点地完成，或者选择仰卧体位，也可以加入脊柱的扭转，达到全身的放松。

◇牛面式

牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持和恢复弹性，缓解肌肉的紧张，同时双手在背后相扣，伸展开腋窝并可以灵活肩关节。

◇半鱼王式

半鱼王式是个相对简单容易进入的体式，舒缓的闭髋练习，让腿部肌肉内收和放松，臀部肌肉得到拉伸，同时脊柱扭转的加入，按摩内脏器官，放松腰腹部。

◇英雄式

英雄式可分为英雄坐或卧英雄式，下半身是完全一样的，大腿做内旋，膝盖弯曲，脚落臀部两侧，脚背压地，伸展到大腿前侧，如果髋前侧大腿前侧柔韧性较差，需要在臀部下面垫高一些，舒展腰部的压力。英雄坐姿中，可以配合手臂动作，而在卧英雄式中，做到收髋的同时，身体是完全放松的，是个非常舒服的修复体式。

◇坐立前屈

  坐立前屈体式中，让髋部回到中立位，是一个舒缓的闭髋体式，双腿伸展，拉伸到腿后侧，臀部后侧及下背部，上身放松向下，自然放松，在这个体式中可以多做停留，让身体自然的修复，缓解过度拉伸后的肌肉紧张。

总之，开髋很好，益处多多，但不做闭髋，便是有缺陷不够完美，就像我们瑜伽练习中，每个体式每个序列，都是一个整体，有阴就有阳，有前就有后，相辅相成，才能达到更加平衡和完美。

练完开髋，记得闭髋！

开髋，闭髋，一个也不能少！

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