全方位开髋的阴瑜伽序列，让你的髋部更加柔软

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分享一套全方位开髋的阴瑜伽序列，在静态的体式中去感受身体的延展，感受呼吸的顺畅，感受内心的平和。

在阴瑜伽中，每个体式要停留3-5分钟，可以根据自己身体状况选择适当的辅助工具如抱枕、瑜伽砖等，在安全的状态下让身体尽可能的延展。图片仅展示一侧的身体练习 ，请平衡进行另一侧的练习。

• 散盘坐姿，小腿处交叉，臀部肌肉拨开让坐骨着地，背部挺直，锁骨展开，双肩下沉，脖颈自然放松
•  闭上眼睛，下巴微收，双手成智慧手印轻放于双膝上
• 感受一呼一吸，在呼吸中平复内心的波澜，慢慢让身心平静下来
• 调息冥想5-10分钟

 

• 缓慢转跪姿，俯身向前，臀部靠向脚跟

• 双臂交叠，额头落下来

• 闭上眼睛，吸气时感受背部的延展，呼气时腹部内收，腹股沟向后

• 臀部自然向下沉落，感受身体与大地的连接，感受谦卑，感恩大自然的馈赠，3-5分钟保持

• 回跪姿，右腿向前至右手内侧，膝盖位于脚踝正上方

• 左腿伸展向后，脚背贴地

• 重心微向前，脖颈舒展放松，头微低，双手落地或放于瑜伽砖上

• 停留2-3分钟

• 慢慢让上身立直，重心回到骨盆正中

• 双手选择瑜伽砖适合高度辅助稳定

• 吸气时脊柱延展向上，呼气时身体自然向下沉

• 感受右大腿后侧，左侧腹股沟及大腿前侧的伸展

• 保持呼吸2-3分钟

• 缓慢屈左膝，伸展右腿，身体微向前倾

• 释放长时间体式保持中的压力

• 右腿向外移一个手掌的距离，再次屈右膝，伸展左腿

• 选择自己适合的程度，双手落地、手肘落地、或者加瑜伽砖辅助

• 如果可以，手肘落地，头落低，额头落在双手或地面
  

• 静静的在体式中停留3-5分钟，

• 屈右膝大腿外旋，尽量小腿平行于垫子短边

• 根据身体柔韧性选择适合的方式俯身向前向下

• 在舒适放松的状态下，拉伸到右臀外侧，同时按摩腹部

• 保持平稳均匀的呼吸，停留3-5分钟

• 如果可以在上个体式中完全的俯卧下来，可以尝试左手臂伸展向右

• 让左肩、左侧肩胛骨区域得到更好的舒展

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• 2-3分钟后收右腿，回到跪姿

• 然后进入另一侧的练习

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• 坐姿进入，屈左腿，左脚落于臀部外侧

• 慢慢身体向后仰卧下来

• 双手臂在头顶互抱手肘

• 半英雄卧姿，保持3-5分钟 

  
  

• 如果不能在半英雄卧姿完成，可以选择上图中在臀下及腰背部垫抱枕完成，或者选择屈右腿，可以缓解腰部的不适，减少对腰椎的挤压。

• 然后完成另一侧的练习

• 双膝打开，臀部坐于脚后跟

• 俯身向前，落于抱枕上或者直接向前额头落地

• 双臂向前伸展，也可以手臂交叠落于垫子上

•  双膝尽可能向外打开，让髋前侧舒展更多，大脚趾相触，保持3-5分钟

• 慢慢让小腿分开，大小腿垂直

• 可以在胸腹部下侧垫抱枕，让身体尽可能在舒适的状态下静静的保持，拉伸到深处的筋膜和韧带

• 吸气时大腿内侧伸展，呼气时身体随重力自然下沉

• 青蛙式保持3-5分钟

• 慢慢收双腿向远伸展

• 感受腿部血液的回流
  

• 静静的保持1-2分钟，

• 仰卧，屈右腿，扭转右膝到身体左侧，头转向右侧

• 感受脊柱的扭转和放松，3-5分钟保持

• 换另一侧扭转练习
  

• 仰卧体位，双脚打开，双手自然摊放在身体两侧

• 5次腹式呼吸后自然的呼吸

• 可以跟随舒缓的音乐，让身体完全放松下来，

• 摊尸式修复身体，可以多停留一段时间，找回身体的能量，迎接接下来的生活和挑战

瑜伽，适合自己的才是正确的，学会倾听身体的声音，练习自己的瑜伽。

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-Namaste-