瑜伽练习中对膝关节的保护

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我们的身体中，踝关节、膝关节、髋关节组成了下肢可以自由活动的功能系统，其中膝关节又是人体最大最复杂的关节，说它复杂，是因为膝关节连接在大小腿之间，在完成基本的屈曲活动的同时，仅依靠非常多的韧带和肌肉来维持腿部的稳定并承受身体的重量，特殊的关节结构中，对膝关节的灵活性、减震性、肌肉力量都有很高的要求，也是个运动中非常容易受伤害的关键部位。

在瑜伽中，体式的练习主要就是为了锻炼肌肉的力量、关节的灵活性，韧带肌腱的弹性，来更好的稳定骨骼，从而保护我们的关节，无论是站立还是坐立的体式都会融入膝关节的练习，而不正确的练习不仅不能达到锻炼的目的，还会给膝关节造成不可逆的退行性伤害，值得我们关注，先来分析一下不正确的动作有哪些：

• 站立屈膝体式中膝盖向前超过脚趾，身体重心前移，大小腿的角度小于90°，使膝关节承受重量过大，多见于初学者人群中。正确做法是：上身立直，手臂力量向上，调整膝盖向回收，如果身体力量不够，可以让身体向上提，大小腿角度可以大一些，身体重心调整在中线，两条腿均匀用力。
  

• 屈膝时膝盖内扣或向外，以内扣较多。站立体式中屈膝让膝关节踝关节都会承受很大的压力，正确的做法是：髋膝二脚趾成一条直线，这样可以让重量垂直向下，无论是踝关节还是膝关节都可以正向的受力，而且可以均匀的分摊到脚掌上。如果膝内扣或向外，意味着髋关节首先要调整方向，膝关节周围的肌肉和韧带也需要调整角度和受力方向，同时作用到踝关节和脚掌的力量走偏，长时间这样的练习势必会对身体造成伤害。

  

• 膝关节伸展式膝盖窝向后侧超伸，我们会看到，这种情况下，大腿和小腿在膝盖的位置会形成向后的一个夹角，身体的重量作用在双腿时由于夹角的存在，不能很好的传递到脚掌，而是让膝关节处受到挤压，后侧的韧带过度拉长，前侧韧带回收，加重膝关节的不均衡的磨损。
  

• 在一些髋内旋外旋体式中，比如盘莲花、英雄式等，要求的是髋关节的灵活性，但是当髋关节的活动受限，而又强调练习深度或练习强度时，很容易造成膝关节的代偿。膝关节属于滑车关节，是一种单轴关节，只能在一个运动轴上进行活动，活动范围有限，我们应该能注意到膝关节只能屈或伸，而无法像髋关节、肩关节一样多个角度的活动。而长时间的膝关节代偿，直接结果可能就是半月板的不平衡磨损，所以练习中一定要避免。

                膝关节保护练习小贴士

• 练习过程中充分的热身，让身体热起来，可以刺激关节腔中的滑液的分泌并流动性变好，同时可以更好的激活肌肉力量。

• 顺应身体的条件，练习中根据自己身体能够达到的程度选择适合自己的练习深度和练习强度。

• 练习中跟随老师的引导，注意口令的要求，保持正位的练习，关注身体的觉知，关注身体内在的感觉。

  

• 多练习锻炼腿部肌肉的体式，增强大腿小腿的肌肉力量，使膝关节周围的韧带肌腱等恢复弹性，更好的保护膝关节

• 加强足踝关节的练习，更好的稳定身体，从脚开始，足弓上提，脚内外侧平衡用力，让身体有一个很好的根基。

• 注意练习体式中身体的重心，尽可能平衡在双腿中间，让两腿均衡用力，减少单侧腿过度用力的情况。

      靠墙的幻椅式，一个修复膝关节的练习体式

练习要点：

1、找一个靠墙的位置站立，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖朝向正向方，不要“外八”或“内八”，把体重平均分配在两条腿上，如果有难度，可以在大腿之间加瑜伽砖练习。

2、双腿慢慢向下蹲低，到达自己的极限位置时，再向上提一点，稳定住身体，让背部完全靠在墙上，尾骨后推保持身体的稳定。

3、注意调整好双脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，大小腿的角度要大于90°，如果腿部力量核心力量不够，角度可以更大一下，但一定不能让脚尖超过膝盖，如果可以，尽量蹲低一点，让大腿平行于地面。

4、大腿前侧股四头肌启动，会有强烈的感觉，在自己可以承受的时间内保持体式，大腿前侧会有微微的抖动肌肉燃烧的感觉。

5、可以给自己定一个小目标，比如每天练习几组，慢慢的延长保持的时间和练习的深度。

5、刚开始练习可能保持的时间短一些，没关系，随着不断坚持练习，保持的时间会越来越长。

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