每天练习9个简单体式，开肩、美背，塑造完美身材，越来越年轻！

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现代生活中，学习工作压力大，用手机低头多，不知不觉中，肩背变得僵紧，颈椎不舒服，背部越来越厚，甚至弯腰驼背，不仅影响自己的形象和气质，更可能引起颈椎腰椎问题！

俗话说：背厚一公分，人显老三岁。背厚往往是因为背部脂肪堆积，这不仅会加重脊椎负担，导致脊椎变形，还会堵塞背部经络，导致气血不畅通，百病则生。

只有懒女人，没有丑女人！

想要美起来，瑜伽先练起来！改变身姿，增加自信，你需要动起来！9个简单体式，在家就可以轻松练习，开肩、美背，塑造完美身材，让你越来越年轻！

01 弹力带建立肩背力量

• 跪姿，双膝并拢，大脚趾相触

• 脚背伸展，臀部坐于脚后跟

• 背部立直，腹部微收

• 吸气手臂拉弹力带向上

• 呼气屈手肘，大臂内夹

• 20次呼吸练习

  

  
  

  02 弹力带扩胸拉伸

• 跪姿，臀抬高，背挺直

• 双膝打开与髋同宽

• 手抓伸展带向前，与肩同宽

• 腹部微收，身体稳定

• 吸气手臂用力拉伸两侧打开

• 呼气，手臂稳定收回向前

• 20次呼吸练习

03 弹力带背后拉伸

• 跪姿，臀落于脚后跟，背直

• 右手上左手下，双手背后抓伸展带

• 保持大臂不动，脖颈不受力

• 吸气，右臂向上拉弹力带

• 呼气，慢慢屈右手肘还原

• 左右各10次练习
  

  
  

  04 弹力带侧向拉伸

• 跪姿，臀落于脚后跟，背直

• 双手举高抓伸展带，与肩同宽

• 呼气，右手向右向下拉

• 吸气，回到中间

• 呼气，左手向左向下拉

• 吸气，回到中间

• 20次呼吸练习
  

  
  

  05 蝗虫式练习

• 俯卧，双手向前伸展，头低

• 双腿伸直向后，脚背贴地

• 吸气时手臂双腿抬高，胸腔抬

• 呼气时缓慢放松落下

  20次呼吸练习

  

  
  

  06 斜板式动态

• 平板式收腹，双手保持与肩同宽

• 双脚勾脚趾，脚跟立直

• 背部饱满，肩膀稳定

• 吸气，右手离地找左肩

• 呼气，右手落

• 吸气，左手离地找右肩

• 呼气，左手落

• 动态练习10组

  

  
  

  07 下犬式动态练习

• 下犬式，双手双脚支撑臀向上

• 大臂外旋，腿后侧伸展

• 腹部内收，背部延展拉长

• 呼气时，慢慢屈手肘向外头落低

• 吸气时肩背发力，手臂推直

• 5-10次呼吸练习

08 侧板式动态练习

• 平板式稳定，收腹背饱满

• 吸气，右手支撑转向左，左手向上

• 呼气，左手落

• 吸气，左手支撑转向右，右手向上

• 呼气，右手落

• 左右交替练习10组

09 平板-四柱动态练习

• 平板式稳定，收腹背饱满

• 启动核心力量

• 呼气时大臂靠近肋骨屈肘

• 吸气时背部核心发力手臂推直

• 5-10次呼吸练习

每天坚持练习，别偷懒，开肩又美背，塑造完美身材，让你越来越年轻！