​灵活脊柱，气质提升更年轻，10个简单瑜伽体式天天练就可以啦

一个人精不精神、年不年轻，看看脊柱就知道啦

脊柱延展，就不会弯腰驼背，形象自然好 

脊柱强健有力，人就硬朗，青春有朝气 

脊柱有空间，血液循环通畅，排毒更健康 

今天推荐的10个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，还可以改善改善失眠哦！

No.1 猫牛式伸展

• 双膝与髋部同宽，双手在肩膀正下方
• 脚背小腿贴地，手指展开压实地面
• 吸气，头抬，延展脊柱前侧
• 呼气，低头弓背，延展脊柱后侧
• 10次呼吸练习

No.2 斜板式

• 可以从下犬式或婴儿式进入
• 调整好手与脚的距离，腹部内收
• 身体一条斜线线，脊柱向头顶方向延展
• 保持呼吸10-15次

No.3 上犬式

• 俯卧，双脚分开，脚背大腿面贴地

• 双手放在肋骨两侧，肩膀向前延展

• 吸气，胸腔发力，脖颈向上向后

• 腹部保持内收，腹壁前侧伸展

• 手掌推地有力，大腿面离开地面

• 保持5-10次呼吸

No.4 下犬式

• 双脚与髋同宽，双手打开与肩同宽

• 腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

• 脚跟踩地，大腿肌肉上提

• 保持10次呼吸

No.5 哈巴狗式

• 四脚板凳式进入

• 保持臀高在膝盖正上方

• 双手向前伸展到最远处

• 吸气时延展脊柱

• 呼气时沉胸腔落低

• 保持10-20次呼吸

No.6 婴儿式

• 四脚板凳式进入

• 脚掌铺平，臀部坐于脚后跟

• 双手往前延展，额头点地

• 吸气，延展脊柱手指向前拉长

• 呼气，腹部内收找到更多身体空间

• 保持20次呼吸

No.7 弓式

• 身体俯卧，弯曲双膝，双手环绕向后抓脚

• 调整呼吸，肩膀胸腔前侧伸展

• 吸气时，手脚同时用力向上拉高

• 胸腔上提脖颈延展，大腿前侧抬高

• 保持10次呼吸

No.8 单腿头碰膝

• 手杖式进入

• 屈右膝脚掌踩在左大腿内侧，左脚趾回勾

• 双手在小腿两侧或抓脚掌

• 吸气时脊柱向上延展
  

• 呼气时背脊延展折叠前屈鼻尖找小腿

• 保持5-10次呼吸，换另一侧练习

 No.9 桥式

• 仰卧，屈双膝脚踩地，双脚打开与髋同宽

• 双手撑地掌心朝下，脖颈保持放松

• 吸气，慢慢臀离地、脊柱一节一节抬高

• 保持腹部内收，背部发力，胸骨找下巴

• 保持5-10次呼吸

 No.10 抱膝前后滚动

• 仰卧，屈膝到胸前，双手抱膝

• 收核心，微弓背

• 跟随身体惯性前后滚动10-20次

  最后身体躺下来休息放松

 YOGA   STYLE

-Namaste-

                                                                                          图片来自网络