周末休息，一套适合居家练习的基础开髋开胸序列，行动起来吧

瑜伽          修身          修心

当一个人的大脑、智力和自我得到控制，不再受缚于无休止的欲望，一切都安驻于内在的圣灵。这时，那人就成为了一名“瑜卡塔”（Yukta）

——《瑜伽之光》

瑜伽中说，每个人的内在都是圆满的，我们以为自己缺失什么，其实都只是向外的寻求，寻求越多，失望越多，情绪也就失控。而瑜伽，教会我们向内的探索，找到身体内在的能量。

瑜伽体式的练习，也是为了找到内在的力量。今天推荐的一套瑜伽练习，打开胸腔，拉伸髋部，可以帮助你找到内在的圆满和喜悦。

No.1 站立前屈

• 站立山式准备

• 双脚打开与髋同宽

• 从髋部折叠，稍微弯曲膝盖

• 双手可以相互抱住手肘

• 保持呼吸停留1分钟

No.2 下犬式/斜板式

• 下犬式准备

• 微屈膝，腹部内收

• 吸气向前来到斜板式

• 呼气回到下犬式

• 动态练习5-10组

No.3 猫牛式 

• 四角板凳式准备
• 选择双手指尖向后 
• 双膝打开与髋同宽，手与肩同宽
• 吸气抬头延展胸腔前侧
• 呼气低头弓背拉长脊柱
• 动态练习5-10组

No.4 猫式动态脊柱热身

• 四角板凳式准备
• 腹部内收，双手双膝稳定
• 脊柱发力做顺时针转动5-10次
• 反方向逆时针转动5-10次
• 回到下犬式

No.5.新月式变体

• 从下犬式进入

• 右脚向前，左侧脚掌铺平

• 上身立直延展，头顶互抱手肘

• 保持呼吸，吸气时脊柱向上

• 呼气时沉髋向下

• 保持10次呼吸，换另一侧练习

• 回到下犬式

No.6 金字塔式

• 下犬式准备

• 右脚向前一条腿长

• 吸气时上身立直延展

• 呼气时折叠前屈，额头找小腿

• 10次呼吸后换另一侧练习

• 回到下犬式

No.7 下犬式扭转

• 从下犬式进入
• 弯曲左膝盖，脚跟上提
• 左手抓脚跟，转头看向右侧
• 保持10次呼吸，换另一侧练习
• 回到下犬式

No.8 睡鸽子式

• 从下犬式进入
• 右腿屈膝向前小腿外侧落地
• 左腿伸直在后，上身立直延展
• 呼气时慢慢上身落低
• 保持髋部摆正，胸腔额头向下
• 保持10次呼吸后，换另一侧练习
• 回到下犬式

No.9 侧角式变体 

• 下犬式右腿前迈

• 右腿屈膝，左腿伸直脚内扣

• 右手放右脚内侧，左手向上延展

• 眼看左手指尖，保持10次呼吸

• 换另一侧练习

No.10 花环式

• 接上一体式，右脚向前迈
• 双脚打开略比肩宽脚尖朝外
• 屈膝，臀部向下蹲立
• 双手合十胸前，脊柱延展
• 保持10-20次呼吸

No.11 双鸽式

• 蹲式臀部落地，坐立
• 屈左膝小腿平行垫子，脚趾回勾
• 屈右膝，右小腿放在左小腿上方
• 上下膝盖和脚踝对齐
• 保持10-20次呼吸，换另一侧练习

No.12 鞋带式扭转

• 坐姿，屈右膝，右脚放左臀外侧

• 屈左膝双膝交叠，左脚放右臀外侧

• 左手抓左脚，扭转向右，眼看右手

• 保持10次呼吸，换另一侧练习

No.13 金刚坐扭转

• 臀部下方垫瑜伽砖
• 屈双膝，臀部坐在瑜伽砖上
• 上身立直，双手向上延展
• 呼气时手落肩膀扭转身体向右
• 保持10次呼吸，换另一侧练习

No.14 支撑桥式

• 仰卧，骶骨下方垫瑜伽砖

• 双腿缠绕，右腿在上，肩膀落低

• 脖颈放松，双手打开，掌心朝上

• 保持10-20次呼吸，换另一侧练习

No.15 支撑鱼式

• 仰卧，双腿伸直并拢

• 肩胛骨下缘及头下方垫瑜伽砖

• 双手打开掌心朝上

• 吸气时胸腔延展，呼气臀部落低

• 保持3-5分钟

No.16 摊尸式

• 仰卧躺下身体

• 双脚打开脚尖向外

• 背部脖颈延展，身体放松

• 双手自然摊放在身体两侧

• 呼吸平稳，保持5-10分钟

 tips：

练习过程中根据自己的身体条件可做适当的调整，比如体式的深度、瑜伽砖支撑高度等等，在练习中一定不要勉强自己，如果有不舒适，请退出体式。

YOGA   STYLE

-Namaste-

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