小肚腩瘦不下去？试试一周瘦腹序列练习吧

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身边的朋友里，经常看到这样的人，明明体重不重，体型也是瘦瘦的一点也不胖，但就是肚子突出鼓鼓的，节食、跑步各种锻炼，甚至减肥药都用上啦，可还是怎么也瘦不下去！

看起来非常时尚漂亮的衣服，一穿到自己身上就失去了美感，前凸后翘的感觉没出来，反而有种前倨后恭的挫败感！这是许多大龄女士的苦恼了吧，眼看着小肚腩一点点变大，游泳圈慢慢成形，一定是非常的着急，那么该如何告别这些赘肉呢？

肚子长肉肉的原因很多，比如：久坐不运动、体寒（尤其是腹部）、内脏脂肪超标、骨盆前倾等。改变不良习惯很重要，还需要辅助运动来帮忙，今天在这里推荐一组瑜伽腹部燃脂序列，每天坚持练习2组，收腹提臀，美化身材曲线，心动不如行动，一起动起来吧！

动作一 ：呼吸练习

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽，脚掌踩地
• 腰背放松贴地，双手放在肋骨两侧
• 吸气时感受肋骨向两侧打开，呼气时向内收
• 20次呼吸后，

  将双手放到小腹上
• 吸气感受腹部、小腹向上的隆起，呼气腹部柔软放松
• 20次呼吸练习，注意呼吸时的节奏
• 练习时注意吸气时腹部充盈，呼气时完全排空

动作二：核心唤醒练习

• 双手双膝着地，双手放在肩膀下方，大腿与地面垂直

• 双膝分开与髋同宽，脚指回勾，腹部核心收紧
• 呼气时脚掌发力，双膝抬离地面约5cm
• 保持5-次呼吸后，随呼气慢慢落地
• 根据练习者身体状况，动态重复5-10组
• 注意练习过程中肩膀手臂的稳定

• 动作三：腹肌激活练习

• 身体仰卧，腰背放松贴地，双手放在臀部两侧
• 屈双膝抬起双腿，大小腿相互垂直，小腿平行地面
• 保持自然呼吸，腹部微收双手贴地
• 吸气时胸腔舒展，呼气时右腿不动左脚趾点地
• 再次吸气左腿回抬，呼气时左腿不动右脚趾点地

• 左右腿分别点地为一组，重复练习10-20组

• 启动腹部核心稳定，上身不可随腿的动作歪向一侧

• 动作四：夹球卷腹

• 屈腿坐姿，双腿并拢，大小腿夹小瑜伽球
• 双手撑在臀部后侧，慢慢曲手肘，用小臂支撑
• 身体向后倾斜，尾骨落地，大臂垂直地面，肩膀向下沉
• 核心收，随呼气双腿夹球向上抬高、小腿与地面水平
• 吸气，双脚夹球落地
• 动态练习10-20组

• 动作五：交叉伸展练习

• 身体仰卧，双肩及腰背贴地，腹部内收
• 屈膝抬高，小腿平行地面，双臂向上抬起指向天空
• 呼气

  时，左手伸向头顶、右脚蹬直脚趾回勾
• 吸气左手右脚收，呼气换右手和左脚两侧伸展
• 保持自然呼吸，动态练习10-20次

• 动作六：仰卧直腿练习

• 仰卧，双腿并拢伸直，脚背绷直
• 双手放臀部两侧，吸气双肩展开、肩外侧贴地
• 呼气收核心，

  双腿并拢向上抬高至垂直地面
• 保持自然呼吸，停留10次呼吸
• 双腿并拢慢慢降低至倾斜60°，停留10次呼吸
• 再次双腿落低至30°，停留10次呼吸，最后落到地面

• 练习2-3组

• 动作七：仰卧卷腹练习

• 仰卧，屈双膝抬高，大小腿垂直，小腿水平地面
• 呼气时，核心收紧、胸腔和头抬起，双腿向远伸直
• 吸气头落地，屈膝
• 保持呼吸，动态练习10-20组