初学瑜伽做不到的四柱式 ，我们来一步步进阶练习

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练瑜伽，不能不练拜日

拜日A\B，传统拜日，拜日变体

下犬，四柱，上犬，下犬

拜日A、拜日B，可能是每个练习者最最熟悉的串联，初学者慢慢练，感受肌肉的启动，觉知身体的变化；瑜伽老鸟天天练，热身、串联、阿汤、流瑜伽，都绕不开拜日AB先来热身的熟悉配方。

下犬式开始，呼气四柱chaturanga，吸气时上犬，呼气回到下犬式。

这样的vinyasa，我们几乎每天都在无数次的练习，然而，对于初学者来说，要做到四柱式chaturanga，一直是个非常难的事情，那么，做不到标准的四柱式如何来解决和提升呢？

今天我们通过借用抱枕、毛毯、瑜伽砖、瑜伽带等辅具，来推荐几个循序渐进的四柱进阶练习方法，可以根据自己的练习程度来选择适合的阶段。

一阶练习：初级的八体投地

一般刚开始练瑜伽，核心手臂力量都要弱一些，无法支撑身体的重量，可以选择低阶的八体投地式，让膝落地，胸腔下巴落地，双手可以在肩膀两侧，慢慢适应了肩关节力量后，可尝试让双手放在胸腔两侧，小臂垂直。

练习时要注意：让手肘内收夹向肋骨，臀抬高核心启动。也可以通过专项的练习来锻炼肩关节周围肌群的力量，增加肩膀的稳定性，

二阶练习：高级的八体投地

经过一段时间的坚持练习，随着核心力量的提高和手臂肩膀力量的增强，可以一步步来尝试胸腔下巴逐步离地的八体投地。

三阶练习：抱枕高支撑的四柱

选择高抱枕或者垫高的毛毯，竖放在身体下方，当做到四柱时，让胸腔、腹部直接落在抱枕或毛毯上，保持身体延展为一条直线，脖颈保持向前延展下巴微收，大小臂垂直，适合核心力量稍差的练习者。

四阶练习：瑜伽砖支撑大臂的四柱

准备两块瑜伽砖，放在大臂前侧的位置，在四柱体式中，肩膀大臂可以支撑在瑜伽上，给身体以辅助，手肘保持內夹向后的力量，腹部核心收紧。

五阶练习：瑜伽带辅助的四柱

使用瑜伽带在手肘上方的位置，固定两手肘的距离与双肩保持一致，可以防止练习者在身体向下时手肘外扩，从而让肩膀失去稳定性，同时瑜伽带的固定还能帮助练习者被动的启动背肌力量。

最后：做一个完美四柱吧

经过几个阶段的坚持练习，你会发现无论是力量还是身体的柔韧性，都有了很大的提升，那么，你可以尝试做到不用辅助的四柱啦