体式精讲：站立前屈Uttanasana

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站立前屈背部伸展式，梵文名称Uttanasana，Uttana 意为“强烈拉伸”。上身从髋关节折叠向前向下，整个身体的后侧得到很好的伸展。

体式进入方式：

• 山式站立

• 吸气，双手向上举，身体前侧伸展

• 呼气，髋部为折点，上身向前向下

• 坐骨转动向上，腹部微收

• 头部肩颈放松，双手自然垂落

• 保持5-10次呼吸。

体式要点

• 头部自然垂落，肩颈不用力，不耸肩

• 腹部靠向大腿面，可以屈膝练习

• 臀腿后侧伸展，坐骨旋转尽量指向上方

• 配合呼吸，吸气延展呼气深入

• 双脚力量均衡，整个脚掌发力

• 腹部核心内收，背部伸展不弯腰

• 腹股沟向上推，大腿面上提

辅助练习方式

瑜伽砖辅助（适合初学者）

• 双手扶瑜伽砖，脖颈自然伸展

• 腹部收，大腿面收紧向上提

• 臀腿后侧伸展，坐骨指向上

• 背部保持延展

瑜伽椅辅助

• 双手抱肘在瑜伽椅边缘支撑

• 腿后侧伸展，臀部指向上

• 腹部内收，背部保持平直

• 手肘支撑不用力

瑜伽砖辅助（适合中高级练习）

• 选择合适的瑜伽砖高度

• 双脚站瑜伽砖稳定

• 身体前屈向下，双手找地面
  

• 代入呼吸，在呼气时前屈深入

幻椅式练习功效

• 帮助缓解压力和轻度忧郁

• 刺激肝脏和肾脏，按摩腹部器官

• 伸展大腿后侧、膝盖窝、小腿及臀后侧

• 帮助缓解更年期症状；

• 改善头颈部血液循环，滋养面部
  

• 减轻头痛和失眠症状；

• 对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

体式总结

髋关节的折叠即为前屈，并不是必须要靠向小腿。身体后侧的伸展需要一个缓慢的过程，要耐心的练习，站立前屈也是一个简单倒置体式，高血压、糖尿病、眼压过高、孕妇等练习者要谨慎，腰椎问题的练习者需有专业老师指导练习。

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-Namaste-