初中几何学得好，就能领会“三角伸展式”的精髓所在

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三角伸展式，是一个从第一天瑜伽可能就开始练习的体式，要多基础就有多基础，这个体式很简单吗？你要这样想那可就大错特错了！

三角伸展式是瑜伽中少有的几个有标准模板的体式，为什么这么说？因为瑜伽中的很多体式，如站立前屈、上犬式等，你会发现一百个练习者会有一百种练习深度，而且会有各种难度的变体；似乎体式是一个无止境的黑洞，你可以一直练习一直深入。

而三角伸展式则不同，只有做不到和做到的区别，无论你的瑜伽处于哪个阶段，只需要努力做到标准的位置即可，不同的练习者都可以在体式中汲取到自己想要练习到的东西。

标准的三角伸展式中：两脚伸展，一脚朝前、一脚朝向旁侧，前侧脚跟对准后侧足弓；上身侧屈平行于地面；两手臂打开成一条直线，下方手在小腿外侧落地，上方手有力向上延展；脖颈伸展，眼睛看向上方手指方向。

三角伸展式可以分解为两部分：即“三角”和“伸展”，先是各部位的伸展，伸展的结果是身体搭成的多个重叠三角形。而在我们日常的练习中，伸展是有了，但对三角的形成并不特别关注，所以今天我们就着重聊一聊体式里的“三角”。

说到“三角"，我们需要复习下初中几何里的知识，随随便便就能找到的几何题里，大的三角形被多次划分，也被分成了多个小的三角形，除了计算角度和边长，还会有选择题问到：图中一共可以找到多少个三角形？

再来看看下面图片中的体式图，连接了身体的直线形成的三角形，是不是与上面的几何题中的图形完全一样？  

这样标准体式的几何三角，要做到身体足够的伸展，包括双腿全方位的伸展、手臂的伸展、肩胸的伸展、侧腰腹的伸展，还需要足够的髋外旋外展能力、侧屈能力，及一定的核心力量和身体平衡能力。

其中任何一项能力的缺失，都可能造成“三角”的失衡，这也是许多初学者练习三角伸展式做不好的原因。这个阶段，体式完成的重点并不在三角的形成，而是在组成三角的每一条边线上，无论是躯干还是四肢，做到尽可能伸展拉长，让每一条线都成为直线而非曲线，这是主要的关注点，另外还需要特别注意以下两点：

一是整个身体要始终在一个平面：无论你做到怎样程度的三角伸展式，身体的冠状面始终存在并垂直于地面，即躯干、头部、四肢始终处于一个平面，骨盆转向旁侧，整个躯干也是面向旁侧的，且左右身体在垂直于地面的一个平面上，两侧腰等长的伸展，整个身体都是延展的状态。

二是根据身体条件来完成体式：做不到标准的三角伸展式，可以选择适当的降阶动作来完成体式，比如下方手落在小腿、脚踝，或略收回后侧脚的角度等等，以伸展为第一要素，其次才是完成“三角”；不可为了手向下落地而弯曲脊柱，或者扭转身体。

 体式练习步骤（左侧练习）

 01 三角式准备

• 从山式站立进入

• 吸气，双腿平行两侧打开约一腿长

• 双手两侧平举，指尖向两侧伸展

• 左脚脚掌抬高，脚跟旋转90°指向垫子短边

• 双膝上提，大腿肌肉收紧

• 微收腹部，腹股沟展开

02 身体侧屈伸展

• 两侧髋关节保持稳定

• 吸气延展身体

• 呼气左手臂带动身体向左侧侧屈

• 右侧髋不动，左侧腹股沟向内推

• 大腿肌肉启动保持髋腿稳定

03 基础三角式

• 在身体稳定的前提下，侧屈到最大限度

• 保持躯干不用力，脖颈自然延展拉长

• 下方手自然向下垂落到小腿或脚掌

• 上方手举高，手臂向上用力　

04 进入三角式伸展式

• 保持双腿和身体的稳定
• 用呼吸带动体式的深入
• 吸气时延展身体
• 呼气时髋屈更多
• 尝试下方手指尖点地或手掌落地

05 退出体式

• 微屈左膝，保持髋腿稳定
• 吸气收核心慢慢直立身体
• 收双手双脚回到山式

愿你在瑜伽陪伴的日子，每天都快乐哦！

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