吃碳水为啥能让人满足和快乐？

小柒有话说：

喜欢健身的小伙伴

有没这样的感受：

在减脂期控制碳水的摄入

一连几天下来

碳水成为你梦寐以求的美食

哪怕是最常见的米饭馒头包子大饼

入口的一瞬间

直冲脑门的愉悦与满足感

让人久久不能忘怀

眼含热泪般的好吃

那么吃碳水

为什么能让人如此快乐？

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😶碳水的好处不容小觑

与脂肪、蛋白质一样，碳水化合物是人体三大营养素之一，也是人体的主要能量来源。

碳水分为简单碳水和复杂碳水——前者包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）；后者为多糖，包括淀粉和膳食纤维。

虽然它们让减肥健身人士以及三高人群闻“碳”丧胆，但它们对人体的好处也不容小觑：

 预防抑郁 

中国西安交通大学的研究团队对40万中国人的基因样本进行了分析，研究揭示了碳水化合物摄入量和抑郁症之间的因果关系，证明了增加碳水化合物的相对摄入量会降低抑郁症患病风险。

换句话说，碳水左右着人的情绪，碳水吃得太少，人更容易出现抑郁等情绪问题。

 减少损伤 

西班牙运动营养学和生理学专家比较了20名马拉松运动员摄入不同量的碳水对运动状态的影响，发现运动员体内较高的碳水摄入（每小时120克），在一定程度上可以使肌肉糖原存储量保持在最佳水平，从而减轻疲劳和肌肉损伤。

 提供能量 

美国塔弗茲大学研究发现，坚持不吃碳水一周，人们的记忆和认知能力可能会受损。这是因为大脑活动需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。

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😶碳水吃少了有哪些感觉？

碳水化合物摄入太少，对人的影响是全方位的：

 睡眠易出问题 

进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更容易进入到大脑，可以让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。尤其是晚餐经常不吃主食的人，睡眠质量容易受到影响。

 肠胃蠕动变慢 

长期低碳水饮食的人，思维活动能力也随之下降，出现注意力不集中、疲劳、嗜睡等。再严重一点，可能出现记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

 手脚容易冰凉 

长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入“节能模式”，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。

 体内血糖波动 

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

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😶碳水摄入的推荐量和最低量

碳水化合物吃多了会胖，也会影响血糖健康，而吃少了危害也不小。那么，常人到底该吃多少？有减肥需求的人又该吃多少呢？

 推荐摄入量 

学界中，目前各国营养专家推荐的每日碳水化合物摄入量，大约占每日所摄能量总和的一半或一多半。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，我国推荐的每日总碳水化合物摄入量应占所摄入总能量的 50%~65%。

成年男性的每日所需能量总和大约为1800-2000kcal，女性大约为1600-1800kcal。

为了方便计算，我们折中假设一个成年人每日所需总能量为1800kcal，那么每日推荐摄入的碳水化合物约为245g左右为宜。

这个量相当于每餐70-100克主食原料，约为每天2-3碗熟米饭。

但膳食指南中也特别提醒：

所摄入的碳水最好来自多种天然食物，包括杂粮杂豆、薯类、水果等。顿顿精米精面等单一食物是不行的，容易造成血糖升高及缺乏维生素。

这其中，添加糖每日不超过50g，膳食纤维的摄入量应达到每天25-30g。

 最低摄入量 

减肥也必须摄入碳水！

按照膳食营养素参考摄入量标准规定，每天最低限度也需摄入至少120g碳水化合物。

减肥的人建议三餐中至少有两餐一定要摄入主食，以保证日常身体机能的正常所需。 

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最后总结一下

碳水还是要吃的

毕竟

碳水使我们快乐又健康

不过摄入碳水时

还要注意粗细搭配

保证种类多样化

最好做到多蒸煮，少煎炸哦~

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