这个系列的上集《训练弯路指南》（链接轻戳→健身一万多个小时，我走过的弯路总结成这5条请你一定要记住！）推出后大获好评，很多小伙伴纷纷催促厂长迅速更新，现在是北京时间深夜1点，为了满足大伙的需求，厂长连夜码字为大家更新（小编：快别往自己脸上贴金了，其实厂长就是个晚睡晚起的、过美国时间的夜猫子），把所有健身道路上关于饮食的“天坑”列出如下。
错误1
#要增肌只管多吃就行#
对你没看错，第一条竟然：对于增肌人士来说，饮食并不是最重要的！
对于增肌人士来说，饮食的重要性排在第二位，而排在第一位的是“训练”。
肯定有小伙伴要问了，增肌说好的“三分练，七分吃”呢？
厂长已经无数次被增肌的朋友们问道：
我今天该怎么吃呢？我这段时间采用生酮饮食，厂长你觉得如何？我这段时间采用间歇性断食，厂长你觉得如何？我今天吃了很多杂粮，厂长你夸夸我吧，我控制得非常好。
厂长回答问题之前谨慎起见通常会先问一句：你这几天练的如何？
很多时候，对方就沉默了。
增肌三分练，七分吃。这句话是对的，但是（恕厂长直言），绝大多数的人一分练都没有做到，甚至0.5分练都没有做到（这个数据绝对不夸张）！
在训练远远没有到位，训练总容量远远不够的前提下，整天研究如何吃，基本属于两个盘子装一条鱼——多余。
每天在跑步机上慢跑半个小时，做了几组二头肌弯举，几分钟平板支撑，甩了几下战绳，跟着教练踩了一会动感单车，在椭圆机上一边看视频一边出了点汗，就整天担心自己蛋白质摄入不足，碳水可能过量，食物gi值没控制好，担心自己的增肌效果不好，未免也太心思细腻了。
● 请记住，谈饮食的前提是足够的训练总容量。
（作者按：关于训练总容量的科普详见→井喷井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！）
如果你的训练做的非常好，那么，精密的控制饮食是厂长非常推荐的！
每次离开健身房的时候，请诚实地问问自己：今天我在健身房做到了毫无保留，做到的全力以赴吗，做到了付出一切吗？
如果你的回答是肯定的，厂长非常钦佩，也非常赞同你花大量的金钱、时间和精力在饮食上。
如果不是，请先把主要的精力放在如何练好的基础上，再谈饮食，切勿本末倒置。
菲尔西斯拿到奥赛七连冠之后如是说
错误2
#要减脂只管有氧多运动就行#
厂长前一段时间进行减脂线上指导教学，来找厂长减脂的小伙伴们几乎全部都有非常好的减脂效果。而厂长和小伙伴们的对话开头通常都是▼
小伙伴们：“厂长，我想减肥，我该做什么运动呢？你快帮我制定运动计划吧！”厂长：“单纯减肥的话，你不需要运动，最多来点慢跑/快走/游泳足够了。”小伙伴们：“厂长，你不是开玩笑的吧，大家都说减肥需要运动啊？”
对，你没看错，如果你是单纯减肥的人士（没有增肌需求），控制饮食的重要性远远远远大于运动（甚至不需要运动）。
为了帮助理解，让我们先来补习一下世界万物当然也包括我们人类都符合的中学时候学过的能量守恒定律（嗯我知道你已经还给物理老师了^_^）：
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式。简单地说，也就是我们人为制造出来的热量负值，这个热量负值不会凭空产生，它只有一个来源，分解脂肪（这里不考虑微乎其微基本忽略的分解肌肉），尤其是小腹，屁股，大腿，脸颊等位置的脂肪！降低体重！反过来说，如果我们每天制造出来了热量正值，多余的热量正值同样不会凭空消失，它会转化为我们深痛恶觉的肥肉（脂肪）堆积在我们全身！所以为了瘦身，我们需要制造出来“热量负值”！
那应该怎么制造热量的负值呢？
看这个简单的公式即可。
热量摄入-热量消耗=X
只需要这个X是个负数，也就是上述公式里的热量摄入小于热量消耗即可。
那么事情就很简单了，我们有三个办法都可以实现这个目的：
一、减少热量摄入。
二、增大热量消耗。
三、以上两者同时进行。
显然，最容易做到，花费时间精力最少的方式是一减少热量摄入。
举个例子▼
你大汗淋漓的在跑步机上跑了整整一个小时，消耗的热量是大约是400卡。而正常成人每天需要的热卡数量一般在2000至4000卡之间。也就是说，你完全可以采取另一个方法来制造出这400卡的热量缺口，在不改变现有饮食结构的基础上，减少每天总食量的10%-20%即可，或者，每一顿吃个八分饱或者九分饱即可。
即使你有运动的习惯，控制饮食也是减脂的重中之重。世界上只有少数人能随意吃喝还能很瘦，比如马拉松职业选手可以随意吃喝，因为他们的训练量普通人无法想象。普通玩家减肥的“捷径”就在于控制饮食，很多人每天在健身房挥汗如雨，但练完一瓶可乐一份冰淇淋很可能让你的减肥努力化为泡影。
分享一个蔡依林减肥的小故事▼
（作者按：例子略极端，没必要模仿，只是说明控制饮食对减肥的重要性）
错误3
#睡前进食会让人发胖/过午不食#
肯定有很多人告诉你，睡前吃东西（夜宵）会长胖，很多人想都不想就认为这句话肯定是对的，人们对此深信不疑。
造成这个理论主要的原因在于，很多人认为，人在睡眠的时候，新陈代谢会减慢，燃烧的卡路里就减少了，所以容易长胖，但相关研究表明，人在睡眠的时候，新陈代谢几乎没有任何变化。
处于睡眠状态时，我们的身体仍然有很多机能在运行，心脏仍然在跳动，大脑仍然非常活跃（无论做梦与否），这些工作都需要能量。也就是说我们在睡眠的时候，我们仍然跟醒着的时候一样在燃烧卡路里。
在本质上，体重的增加只取决于摄入的卡路里总量和消耗的卡路里总量之间的关系，跟何时摄入卡路里关系很小（几乎可以忽略）。
简单地说，如果每天摄入的热量大于消耗的热量，不管是什么时候摄入的，你都会长胖，反过来，你就会变瘦（这就是减肥的原理）。
所以，你是否长胖，只跟你吃了多少食物有关系，跟你什么时候吃没有关系，举个例子来说，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前适当进食不会让你长胖（只要没有热量正值）。
至于过午不食，过午不食是佛陀为出家人制定的戒律。
在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。佛教认为：清晨是天食时，即诸天的食时；午时是佛食时，即三世诸佛如来的食时；日暮是畜生食时；昏夜是鬼神食的时候。
结果佛教的戒律竟然被一些无良媒体用来宣传成了减肥的秘诀，简直无语。
错误4
#减肥绝对不能吃主食#
这条也是经常见到的伪科学。最近还有个哥们问我，他说他为了减肥，现在晚餐都不吃主食了，我说那你怎么吃呢，他说晚餐吃重庆火锅呀，那么多食材，牛肚、黄喉、猪脑花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我说难怪你没瘦下来了，他还一脸茫然。
上一条提到：减肥的原理是每天消耗的总热量大于摄于的总热量即可，人们不吃主食的原因是因为觉得主食热量较高，那我们来看一下对比吧。
上面三张图可以看出，同等重量的米饭和牛肉，鱼类的热量几乎一致，不吃主食，却吃了同等重量的其他食材，其实总热量没区别，总摄入热量无变化，当然就达不到减肥的效果。
● 所以，不吃主食（碳水）或者某一样营养元素的减肥方法并不科学，这样不但无法减肥，还容易因为某种营养元素缺乏导致身体出问题，不如在不轻易调整饮食结构的前提下，减少食物的总摄入量（我一直提倡跟我咨询减肥的朋友们每顿吃八分饱即可，而不是不吃某一样食材）。
错误5
#蛋白质摄入不足#
我们在健身房的大多数举铁训练会导致身体内的肌动蛋白丝的结构损伤。肌肉损伤之后的修复过程中，特定激素和大量的营养蛋白质合成新的肌卫星细胞，用来修复受损的肌肉纤维。
换句话说，蛋白质的作用是帮助修复因运动而受损伤的组织。饮食中摄入的蛋白质基本功能是构建或修复细胞，包括运动达到瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。
图片来源：厂长。鸡胸肉是我常用的蛋白质来源之一
我们这里要引入一个概念叫“超量恢复” ，在每次我们的肌肉细胞被破坏后，充足的营养补充（包括蛋白质） 和休息会让我们的肌肉和力量变得更大，这也是增肌的基本原理。所以如果你想增肌效果事半功倍，从日常饮食中获得蛋白质非常有必要。
目前健身界主流的意见都认为，如果你在进行力量训练增肌，你需要每公斤体重2-2.5克蛋白质，所以从食物中和补剂蛋白粉补充足够的蛋白质非常有必要！（关于蛋白粉的内容，轻戳→健身补剂蛋白粉科普-这里有你想知道的关于蛋白粉的一切！）
错误6
#沉迷“生酮饮食”“碳水循环法”
等各种饮食计划#
随着视频媒体的传播越来越发达，“生酮饮食”“碳水循环法”等更重各样的饮食计划开始越来越多的出现在大家面前，媒体的大肆宣传让很多朋友也开始尝试这些方法。
厂长非常不建议大家使用这些方法，原因如下：
● 1.“生酮饮食”和“碳水循环法”到底是否真的有效值得商榷，“生酮饮食”甚至经常被讨论是否害处大于益处，目前确实有部分职业健美运动员采用上述两种方法，但是请别忽略，更多的职业高手采用的仍然是做好基础饮食。
● 2.普通玩家的训练量没有必要采用“生酮饮食”和“碳水循环法”。视频中职业健美运动员几乎都是药物科技玩家，普通人盲目照搬他们的饮食计划根本不适合自身情况。
● 3.“生酮饮食”和“碳水循环法”需要精密的控制，而且要根据自身情况不停动态调整，普通玩家无法掌握真正的玩法。
坦白地说，厂长认为，采用“生酮饮食”和“碳水循环法”和朋友们多少有一些走捷径的心思。与其把大量的金钱时间精力放在并不实际的两种方法上，不如“苦练”和“做好基础饮食”。
很多时候，“慢就是快”，这条路没有捷径。踏踏实实的做好基础饮食，日复一日的认真训练，我们才能厚积薄发，一鸣惊人。
感谢阅读。
联系客服
