时瑜伽·三三老师精进提升课L1(Day6)
体式序列及要点:(供参考)
1.默练
2.椅子上的前屈背部伸展
坐骨坐实椅面,微屈双膝,跟踺远蹬,肋骨内收,折髋向前,手臂伸直,腋窝伸展,脊柱延展,自然呼吸。
3.窄距站立前屈(手推椅杆)
双脚打开比髋略宽,足弓建立,膝正不内扣,屈髋向下,骶骨伸展,双腿蹬直的同时掌根推椅杆,腰椎放松,胸骨柄上提,脊柱延展。
4.矮四柱
5.山式手推墙
离墙一个半脚距离(退阶为1个脚)
足弓建立,膝内侧夹砖,大腿内收肌发力,臀饱满膨胀,骨盆稳定。展锁骨向两侧,双手杯形手推墙,肩胛骨内收,胸骨柄上提。保持
6.手穿椅子杆的腋窝伸展
坐骨坐实地垫,简易坐,头自然放松向后找砖(竖放),肩胛骨顶椅子沿,展双臂向上手掌穿过椅杆,手指发力,手腕桡(外)侧与椅杆互抗,肩胛进背,腋窝伸展,腰椎放松。
7.椅子上的跪姿祈祷式
跪姿(正煎脚),肘撑椅面,手肘互找,双手相对,五指张开,相互对抗,腋窝伸展,肩胛进背,骶骨伸展。
8.修复
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