髂胫束综合征，跑者学会休息的启蒙课

“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”——真正跑者的“专利”。

膝外侧的过度使用性损伤，患者主要是跑步者，俗称：「跑者膝」

产生机制：膝盖一直做「弯曲」—「伸直」的动作，「髂胫束」的肌腱与骨头摩擦受到刺激或肿胀。

我们看到马拉松比赛中后程，不少🏃跑友直腿行走。

「步态明显异常」主要因为疼痛在大约膝关节弯曲📐30度，足着地时最为明显。

为了减少疼痛💥，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

获得髂胫束摩擦综合征的途径

长短腿

排除结构性问题（天生长短腿），长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关。

加强臀中肌训练一定程度可以通过稳定骨盆，矫正长短腿✨。

扁平足/高足弓

扁平足或高足弓是引起多种跑步伤痛，包括髂胫束摩擦综合征的主要诱因。

因此，选择一双适合自己的跑鞋，对于纠正足型异常具有一定帮助。

X型腿

女性容易因臀中肌力量不足而加剧X型腿。

腿型难以完全矫正，但通过合理的康复训练，分担代偿腿型所带来的🪨膝关节负担，从而缓解髂胫束摩擦综合征。

 

频繁的越野跑

特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量🧗，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。

对于这类跑者，可通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练来加以克服。

髂胫束摩擦综合征如何快速恢复

💡休息！休息！还是🏧休息！

无论是跑瘾犯了，还是马拉松中签，再重要的事情都得⏸️停下来。

接着，通过「肌骨评估」筛查出造成「髂胫束摩擦综合征」的原因。

🟣解救思路：①伤口处理、②减少代偿

①伤口处理

消炎镇痛：采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

放松拉伸：加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦。

可使用泡沫滚轴、网球、筋膜枪进行髂胫束、大腿外侧放松。

②减少代偿

1.     康复训练：加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。

1、侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2-3组。

2、贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。

3、仰卧挺髋

仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。

4、侧臀桥

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。

5、单腿下蹲

单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2-3 组。

6、髋部提拉

这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。

2.护具支持：髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得过紧。

提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。