普通人如何备战一场马拉松比赛？康复师干货分享

  

南方宜人的马拉松季来了！应接不暇的马拉松赛事😝让人兴奋！

倘若你没有参加过马拉松，刚好这次又中签了！💫

🟣那这篇马拉松干货能帮助你不少~

  

01对马拉松的敬畏心

❌马拉松有腿就能跑？

半马距离:21.0975公里，半马关门时间：3h

全马距离:42.195公里，全马关门时间：6h

未完成比赛则没有奖牌也没有成绩

日常轻松驾驭「10—15公里」的跑友可以挑战半马。

驾驭半马却不一定能挑战全马，前面未知的困难无穷大，🟣30公里后才是真正的比赛。

  ⚠️不要随便效仿村上春树的忘我奔跑。

参加全马，少不了日积夜累的跑量，这是对身体的负责任，也是完赛必经之路。

但对大众跑者而言，跑步只是取悦自己的方式之一，摆好心态，享受马拉松的魅力吧（参考：今年广马）。

02关注旧伤问题

马拉松常见的运动损伤中，「旧伤」引起损伤的概率值得注意。

千万别忽视身体损伤，任何一个小伤痛在马拉松都会得到🔎放大。

在上海马拉松一组调查问卷中

● 膝关节的总的损伤率为23%

● 膝关节损伤诱因中，旧伤病 与力量不足 对膝关节损伤较高的影响

上海国际马拉松跑者膝关节损伤情况及其影响因素分析

注重日常的力量训练，处理好跑步导致的旧伤病，建议赛前到运动康复机构评估，⬇️减少受伤风险。

  

03做好比赛策略

💥抽筋是赛场上的隐形地雷。想扫除「抽筋」这一地雷，日常跑步训练是基本面。

💡这4种情况得注意：

①比赛兴奋，速度压不下来，开跑就冲刺，肌肉耐力顶不住

②跑步时，流汗过多，身体电解质容易出现紊乱情况，直接抽筋摆烂

③比赛日温度低，赛前热身不足，肌肉受到寒冷刺激后兴奋性增加，容易使肌肉强直性收缩而引起肌肉痉挛

④肌肉日常训练不足，身体素质满足不了你PB马拉松的雄心壮志

 

✍️比赛前，做好日常训练准备；比赛时，做好配速策略，减少抽筋风险。

如果发生抽筋现象，只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。

04

关节疼痛

跑马拉松对身体关节是个考验。

 

为了保护关节，比赛前进行充分的热身和拉伸运动，保持正确的🏃跑步姿势。

选择一双合适的跑鞋👟，以减轻关节压力，预防「应力性骨折」、「胫骨内侧应力综合征」等运动损伤发生。

  

出现关节疼痛，适当减慢速度，进行简单的拉伸运动。

如果疼痛持续，别恋战，及时寻求医护人员的帮助。

05后话

强忍伤痛，爬过终点、撞墙感受...

许多跑友讲起首马体验😣，犹如虎口脱险般刺激。

保持敬畏之心，聆听身体，尊重身体，👊或许是马拉松的PB之道。