参加完马拉松，抓住48小时黄金恢复期！

冲过马拉松终点，获得成绩，🏃‍♂️你的马拉松工程才刚刚过半。

完整的马拉松流程🔁包括

①跑前热身，②跑步训练，

③休息恢复，④补充营养。

🟣「训练」是跑者的必修课，🌟「休息恢复」是考验跑者的重要一环。

马拉松热潮在即，纳小贝奉上📖马拉松48小时恢复宝典。

赛后24小时内

① 冰敷

（不要热敷）

 

公认的万能放松大法「泡热水」，也有它触碰不到的地方。

赛后当天身体细胞受损，浑身疼痛，⚠️此时「热敷」会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！

💡应该冰敷！可使血管收缩，让受损部分管壁得到修补，出血和渗出减少，从而减轻局部於紫和肿胀。

② 拉伸放松

运动完后找「专业的康复机构」进行运动恢复，有效缓解肌肉酸痛。tips：按摩一定要轻柔，搭配扶他林效果更高效！

拉伸和滚泡沫轴，是运动后缓解肌肉不适的常见方法。

强调下：运动后的放松要比隔日的排酸效果更好！

③充足睡眠

睡前将双脚抬高于身体，有助于血液回流，第二天有明显消肿效果。

如何休息不由跑量决定，更重要的是要听从你自己身体的反馈。

④吸氧放松法

马拉松比赛后，可立即吸入纯度较高的氧气。吸氧的时间⏱️要维持在 15 分钟左右。

吸氧放松，能够更好地提高血液当中的氧气压力，使得处于「缺氧状态」的身体恢复到较为🧘‍♂️正常的状态。

这种方法适用于比赛结束之后。

赛后48小时的恢复

①低强度运动排酸

高强度运动后，进行低强度的有氧运动，促使乳酸随着代谢加速排出体外，并且促进血液循环。

除此之外，持续运动能保持肌力🦵不退化，提高乳酸阔值，不容易堆积乳酸引发💥疼痛。

②坚持拉伸

拉伸一定要注意方法，👊有针对性，不要无目的地拉伸；

跑步是一项综合性全身运动🤸，身体各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位。

③记录疼痛

跑步正确的发力配比是踝、膝、髋组合，工作量配比=2:3:5。

肌群的疼痛轻重反馈调整跑姿，训练薄弱肌群。

如：

「小腿前侧痛」有可能是跑步勾脚动作、前脚掌落地、步伐过大等因素导致。

「大腿酸痛」虽然十分常见，但是疼痛程度过大，可能是过于紧张、抬得抬高、迈步太大等因素。

🌟关注身体反馈，获取查漏补缺的方向。

后话

有人说：跑步是我们与精神的单独对话的物理介质🗣️。

别忽略肉体发出的疼痛信号！📶那才是最真实的反馈。每次疼痛处理都是为下次更好的奔跑。

「休息」需要按捺内心渴望，对身体问题妥善处理。

不起眼的「休息」环节，是🏃马拉松进步的捷径，也是马拉松最具考验的关卡。

以上内容引自

「1」马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究

「2」浅谈马拉松跑的赛后恢复