南瓜子是一类很好的坚果食物，但不宜多吃，因为其中的油脂、热量较高，吃多了反倒会造成肥胖、高血脂的症状。南瓜子中含多种矿物质，特别是磷元素尤其丰富，100g南瓜子能提供磷元素高达1159mg，和很多坚果相比都还要更胜一筹，磷元素是一种人体所必须的生命元素，磷元素能维持牙齿和骨骼的健康，也有利维持肌肉的正常收缩，同时在新陈代谢中也会发挥较大作用，磷元素有助促进钙质吸收，能辅助预防骨质酥松。
南瓜子中的油脂含量较高，100g能提供约50g脂肪，不过这些油脂绝大部分是“不饱和脂肪酸”，坚果中的ω6不饱和脂肪酸含量尤其丰富，ω6脂肪酸是细胞膜的主要构成成分，能协调荷尔蒙水平、有助维持皮脂腺的正常新城代谢，同时适当的ω6脂肪酸能提升好胆固醇的数量、降低坏胆固醇数量，有助维持胆固醇的正常运转，调节血清胆固醇在正常范围。适当南瓜子的摄入有助改善高血脂症。
不过要注意的是，坚果中的ω6脂肪酸比例较高，而不饱和脂肪酸还有ω3、ω9等，它们起着不同的功效，但需要竞争相同的代谢酶，如果ω6摄入的比例过高，那么可能会影响其他脂肪酸的促健康作用，无法到达体内相对平稳的状态，反倒容易增加慢性疾病的发生风险。过多ω6的摄入还可能会导致心脑血管疾病，增加心脏疾病风险。
南瓜子中的提取成分能够促进前列腺得到所需的脂肪酸，前列腺的正常分泌需要这种脂肪酸的辅助，所以南瓜子其实有潜在预防前列腺疾病的效果，另外，南瓜子也有潜在的降压效果，因为其中富含丰富的“泛酸”（维生素B5），能够帮助缓解心绞痛，调节血管外渗透压。推荐爱吃南瓜子的朋友每日可摄入南瓜子10g左右（其他坚果类也是如此），不宜过多，适当坚果的摄入有助预防心脑血管疾病，提供多种有益成分。
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