咸味是食物中最基本的味道，而膳食中咸味的来源是食盐，也就是氯化钠。钾盐、铵盐、锂盐等也具有咸味， 但咸味不正而且具有一定苦味。
1
你的饮食习惯离盐摄入超标有多远？
盐的问题估计大家都能说出来一二三，下面8 个小问题，就能测出你有没有吃盐过量的风险，感兴趣的小伙伴都来测一下。
1.是否喜欢吃带咸味的主食？
A.喜欢吃 B.不爱吃
2.是否喜欢吃加工肉制品？
A.喜欢吃 B.不爱吃
3.是否爱吃「高盐值」零食？
A.喜欢吃 B.不爱吃
4.吃饭时是否喜欢加下饭菜或调料？
A.喜欢 B.无爱
5.是否爱吃甜咸口味的菜？
A.喜欢吃 B.不爱吃
6.是否喜欢喝咸汤，每次还不止喝一碗？
A.喜欢喝 B.不爱喝
7.是否经常吃外卖？
A.经常吃 B.不常吃
8.吃火锅、饭卷、蘸酱菜时是不是喜欢加很多蘸料？
A.是 B.否
基础分为 8 分，选A扣1分，选B不扣分。得分越低风险越大。
大家都知道盐吃多了，容易诱发高血压、中风、心血管疾病。2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 克。尽管这个数据比 2002 年时的平均 12 克，下降了 1.5 克，但仍然远远高于中国膳食指南建议的5克摄入量限量。每人每天如果能减少5克盐，高血压患病率将下降7个百分点，并且可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。
2
高盐饮食的健康风险
1
高盐饮食与高血压
为了保证重要脏器正常运转，我们身体的第一优先级是保证渗透压稳定。所谓的“渗透压”其实就是钠和水的比例。也就是说身体对于钠和水的总量不那么敏感，但是对于二者的比例很挑剔。 所以长期高钠，继而发生的就是水也增加（血管张力同时增高），然后引发一系列神经内分泌调节（这个过程比较复杂不是这篇文章的重点），最终的结果会导致高血压以及肾病和心脏病。
人群流行病学调查发现：美国白人高血压患者每减少1g钠盐摄入，收缩压可降低1.2～1.9mmHg；每减少3g钠盐摄入，收缩压降低3.6～5.6mmHg。在我国，盐敏感者的高血压检出率为15%～42%。即使没有显现出血压增加，过量的膳食钠仍会对包括血管、心脏、肾脏和大脑等靶器官产生不利影响。
因此，中国居民平衡膳食宝塔建议，盐的每日摄入量要低于5克。
不同的年龄阶段婴幼儿
盐摄入量的精准划分
2岁以下的婴幼儿，母乳中的钠含量可满足6月龄内婴儿的需求；
7～12月龄婴儿：可以从天然食物（主要是动物性食物）获得钠，喂养人只需正常准备辅食就可满足婴儿的一日钠需求；
13～24月龄的幼儿，可以逐渐转变为成人的饮食模式，但还是要注意食用少盐、少糖、少刺激的淡口味食物，这不仅有利于提高幼儿对不同天然食物口味的接受度、减少偏食挑食的风险，也可以降低儿童期及成人期高血压、心血管疾病的风险。
2
高盐饮食更容易肥胖
人体会自动维持钠和水的比例。也就是说当我们摄入很多盐之后，为了维持钠和水的比例不变，就会不自主的喝很多水，吃咸了找水喝这个经历相信大家都有过。然而，这样的后果会导致身体中水份增加，对短期体重的影响就是会让你变“肿”，体重增加。
如果限钠一周，体重可以短期内下降3斤。当然，这种体重波动是暂时的，恢复正常饮食后减掉的这些水份的重量会很快随着钠的回升而回来。
钠不仅和短期的体重有关，钠盐摄入过量也是长期肥胖的原因之一。平均每天多吃1g盐肥胖的风险会增加28%。有时候体重控制困难，也许不是因为吃的太甜，而是吃的太咸哦！
3
高盐饮食与骨质疏松
临床研究显示，高钠饮食会增加骨质疏松患病风险，对于更年期妇女，无论骨密度如何，高钠饮食都会增加骨折的危险。高钠饮食可以增加肾脏对钙的排泄，也就是在排水排钠的同时，钙也有所流失，骨骼中的钠含量占全身总钠含量的一半，钠元素本身也可以刺激骨骼代谢，就是促进旧骨被破坏和新骨生成，但是破坏的多于生成的，所以会加重骨质疏松。
4
高盐饮食与免疫力
近年来研究发现，盐的摄入不仅驱动血流动力学的变化，还与免疫反应的变化有关。
高盐饮食引起血压升高除已知机制外，还可能与高盐饮食影响肠道菌群的构成相关。有研究显示Th17细胞的产生与高盐环境下特定肠道菌群的调控有关，由高盐喂养的小鼠部分肠道菌群明显减少，其中一种鼠乳杆菌与高盐饮食关联最强。高盐喂养的小鼠补充这种菌会减少Th17细胞的产生，防止自身免疫性脑脊髓炎（脑炎小鼠模型）和盐敏感性高血压发生恶化。
3
警惕“隐性盐”
主食加工品中往往含不少盐，除了防腐和调味作用外，还能让一些面食更「筋道」，更有嚼劲。比如挂面含盐量就不少。
2013 年之后，我国已经强制实施食品营养标签法规，每个产品包装上都有营养成分表，其中都要求注明钠的含量。☞小标签，大学问。在加工肉制品中加盐的目的主要有两个☞一是防腐，因为高盐能抑制细菌的生长繁殖，二是改善品质，盐有助于提高肉制品的保水能力。但这些产品的盐含量真的非常高，如果每月吃两三次是可以的，但不建议经常吃。
「高盐值」零食：比如薯片、锅巴、蜜饯、甘草杏、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果，以及豆腐干、辣条等咸味零食。这些食品中往往要添加食盐用来调味或防腐，是零食中的「含盐大户」。比如甘草杏的盐含量高达 6.54 克 / 100 克，只要吃一袋，一天的盐都够了。
酱菜和调味品：100克酱黄瓜含7769mg钠，相当于19.8克钠盐；我们日常所吃的酱油，每百克都含有5757mg钠，即14.6克钠盐。
甜咸口味的菜：比如糖醋里脊、京酱肉丝、鱼头泡饼等味道特别浓厚的菜肴，以及加糖的红烧肉。这类菜的问题在于——「感觉不怎么咸」，会让人不知不觉吃进去更多盐。因为咸味和甜味可以相互抵消。在 1％～2％的食盐溶液中添加 10％的糖，几乎可以完全抵消咸味。因而在很多感觉到甜咸两味的食品当中，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。
咸汤：大多数餐馆的汤，含盐量在 0.5%～1.0% 之间。如果每餐多喝一碗汤（约 200 毫升），按较低含盐量 0.5% 计算，每日喝 2 碗汤，就等于多吃了 2 克盐（一天推荐摄入量的 1/3）。
建议在外吃饭时尽量少喝汤，直接喝白水或茶，自己熬汤时少放盐。
火锅蘸料：蘸料往往都是高盐食物，建议蘸料尽量少加一点，吃的速度慢一点。不妨在蘸料里多放些醋，或是少量放些芥末、鲜辣椒等，用它们的刺激性风味来替代盐对味蕾的刺激，让不那么咸的菜也显得比较好吃一些。
酸味则可以强化咸味，在 1％～2％的食盐溶液中添加 0.01％的醋酸就可以感觉到咸味更强，因此烹调中加人醋调味，可以减少食盐的用量，从而有利于减少钠的摄入。
点击↓链接了解更多——
4
如何做到智慧控盐
（一）健康成年人每天食盐不超过5克。
（二）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
（三）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
（四）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
（五）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
（六）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
（七）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
（八）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
（九）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
点外卖时如何智慧点餐
点餐时强调少盐、少味精；
避免选择使用肉制品、腌渍菜、罐头制品等为原料的菜品；
少选带有“腌”、“熏”、“卤”等字眼的菜品；
如果可以，要求自己添加调味料；
如有需要，使用清水涮洗菜品中多余盐分；
多选择新鲜蔬菜和水果。
——图片来源↑：医学美图https://mp.weixin.qq.com/s/cDSXz8_7EDLQwUGK11DoHA
减少食盐摄入是降低血压及相关慢性病发生风险最简单有效的办法之一，对于维持正常的免疫功能也提供了必要的支持。每个人是自己健康的第一责任人。为了家人健康，请大家积极行动起来，合理膳食，兴新食尚，智慧控盐，幸福你我！
♥关注公众号后点亮公众号右上角“星标★”，就能接受到更多知识推送！♥
龚医生:
副主任医师，注册营养师，健康管理师。靠谱、温暖、爱学习爱分享的一名懂营养的医生、懂医学的营养师。曾在某部队康复疗养中心从事慢病健康管理工作十余年，深耕精准营养领域多年，完成线上基础营养、慢病管理等系列授课教学近千人次。指导完成肝胆肠净化排毒、慢病健康管理百人次。
【我能给你带来什么？】
* 营养健康科普、培训
* 肝胆肠净化排毒+精准健康管理方案
＊FMD食疗干预（减重、逆转代谢综合征等慢病）
* 糖尿病精准食疗指导
＊营养师厨房——优质健康食品、膳食补充剂推荐
联系客服
