一、上时曲蓄落时长
(一)目的
习练太极拳不应囿于某家某派或某某套路，而应细细品味和感悟太极拳的真髓和要义。太极拳所要向人们传达的不只是某招某式，她首先要给人的是思想的启迪。向人们昭示的是一种辩证的思维方式，给人们灌输的是一种以柔克刚、以弱胜强、以小力制大力的理念。所以，练太极拳以及学习太极拳推手时，要刻刻留心的应是太极拳的根本理念和基本要求，它们是超乎动作和外形之上，普遍的、内在的要求。按太极拳经典的论述，可以将其归纳于以下几项：
1、虚领顶劲，气沉丹田；2、含胸拔背；挺胸通脊；3、欲上必蓄力于下；4、欲左时必蓄意于右；5、击前必有后挫之形(3、4、5反之亦然)；6、凡欲外动时必先调内。
在练拳时，招招式式若能契合以上几点，即每一动作都符合太极要义，怎么打都是太极拳，若与之不符或相悖，则打什么都不是太极拳。
此一势主要是训练“欲上必蓄力于下”的意念。即双手向上时，脊柱要有垂直向下沉坐之意，尾闾向前、向下，松胯、松膝。相反，双手向下时，要顶头悬，百会穴直往上顶，涌泉穴向下踏实，两腿直立，脊柱存有上行之意。此为最基本要求之一，要常练。
(二)内容
1、预备式
立正姿势，两脚平行，间距与肩等同；两手自然下垂于大腿两侧。沉肩坠肘，中指有向下伸展之意，虚灵顶劲，下颏微收，舌抵上腭，意寓顶势，两眼平视前方。含胸拔背，自然呼吸，鼻尖和肚脐呈一直线。身体各部力求自然舒适。(图1
要点：头容正，肩蓉平，周身安泰舒适，神静气闲；精神内敛，气沉丹田，尾间正直，形神合一，守我之静，待人之劲。
2、动作解析
(1)两臂伸直，双手自下而上经胸前举过头顶。两臂平伸于胸前时，掌心向下，此时不可停留，继续上举(图2)。两手直举，至正上方时，掌心向前(图3)。两手上举的同时，尾闾略向前向下，小腹微收，丹田气聚而不散，双膝微屈。
(2)双手经原路下落收势，还原为预备式。
(3)起势如上，其不同点是双手由体侧侧平举至头顶(图4)。双手平举至与两肩平时，两掌心向下；继续上举，至头顶时，两掌背相对，左掌心向左，右掌心向右，拇指朝前；双膝微屈。(图5)
(4)双手经原路返回，收势还原。
(三)要点说明
此第一式在太极拳运动中极为重要。在以后的各式中都应贯穿这一原则，即上时屈蓄(手向上运动时，脊柱向下运动，意有下搓感，有意则止，不可过分向下；双膝微屈，不可下蹲)落时长(手向下运动时，百会穴有向上之意，脊柱垂直向上运动，双腿直立，双脚向下踩稳，涌泉穴有向下之意，浑身骨节犹如雨后春笋，节节拔长)。如此，方能做到“向上即寓下意”，亦可生出“挫之之意”。
每式可各做四节，每节九呼。
二、双向推磨翻馘鋈罗
(一)目的
太极拳手又称打轮，转圈是最基础的动作。左右手正反转平圆，加腰、胯、腿、脚相配合是关键中的关键，一定要熟练掌握。此势的目的就是练左右手划平圆。拧腰松胯，弓步周身整体运动，先做到肢体上的外三合。
(二)内容
1、预备式(同前)
2、动作解析
(1)左脚向左前方跨一大步，呈左弓步，右腿蹬直，左脚趾向前，右脚趾向右45度角，重心在左(图6)。同时，左手握拳，抬起与肩平，拳眼向上，拳心向右，右手自然下垂，贴于右腿外侧。(图7)
(2)左腿蹬直，右膝屈，重心在右。同时，左手由左经右屈肘于体左，顺时针划一平圆。其动作犹如用单人操纵的小石磨磨豆子之状，每划一圈为一动。36动为一节。
(3)动作如上，唯转圈时，由顺时针改为逆时针，反向转而已，36动后收势还原。
(4)由还原预备式开始，右脚向右前方跨一大步．其余动作同上，正反各做一节。(图8、9)
(三)要点说明
手划圆时要转腰缩胯，含胸拔背而不僵滞，沉肩坠肘，松腰坐胯，气往下沉。还原时要求虚灵顶劲，身体中正，两掌舒展指伸直，呼吸轻柔和缓。
三、左右转轮镧獭爹
(一)目的
在练熟平圆的基础上进一步进行立圆转法训练。立圆主要是大臂回环，重点在活肩。肩不活，则大臂难以运转，肘和手就显得僵死。肩为根节，肘为中节，手为梢节。肩背活则根活，中、梢节自然灵。
(二)内容
1、预备式(同前)
2、动作解析
(1)左脚向左横跨一小步的同时，左手向右，由右而上、向左逆时针划一立圆。左手向右运动时胯向左行(图10)，重心移至左腿。左手由右而上，由上向左划圆时，胯向右摆，重心移至右腿。(图11)
(2)如此循环往复，转一圈为一动，36动为一节。一节之后收势还原。(图12)
(3)右腿向右跨一小步，其余动作同上，唯其方向相反。36动后收势还原。
(三)要点说明
《九要论》讲：“天地间未有一往而不返者，亦未尝有直而无曲者。”太极拳讲究“势有回环”，《太极拳论》要求“一举动周身俱要轻灵”，要得机势之利，每动要做到“有上即有下，有前即有后，有左即有右”。 此节特点要求手向右时身向左，手向左时身向右。因有逆势而动之意，方有剪切之力。手划立圆时，犹如面对黑板或墙壁而划。
四、云手
目的有二：一是练双臂左右活动中，身与手的相互照应和配合，要练出左右互补的内应力。即手往右时身往左，手往左时身往右，臂与肩交错运作是关键。
二是要练双手同时不同向的划圆动作。此是推手又一基本动作，切记。
(二)教学内容
1、预备式(同前)
2、动作解析
(1)左脚向左横跨半步的同时，左手向右身向左，动作与左右转轮要求相同。左转轮做完后，接着做右转轮，左右转轮交替进行。(图13、14、15)
(2)完成36动后，左手下落时左脚收三分之一步，右手下落时右脚收三分之一步，先左后右返回预备式。
(三)要点说明
此节要求明三节。“三节者上中下者是也。“以肱言之，手为梢节，肘为中节，肩为根节”以股言之，足为梢节，膝为中节，胯为根节”。上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；不明下节，自家吃跌。因此，云手时要做到“由梢节起，中节随之，根节摧之”。上白头顶，下自足底，四肢百骸，总为一节，不可散漫。手起时沉肘，肘不可枉起。
五、蹲踞单拍脚
(一)目的
’蹲踞起，蹲要蹲得下，蹲下时小腿肚要挨着大腿肚，起要立得直。这样长期地训练，有利于腿部肌肉的增强，到年老时仍可保持步履矫健。拍脚时身略前倾，有利于腰肌的锻炼。
(二)教学内容
1、予页备式(同前)
2、动作解析
(1)左脚向前踏出的同时，双手平举与肩平齐，肘微屈，指尖向前，掌心同上。
(2)右脚向前踏与前脚平齐，两脚平行；两臂平举，掌心仍向上。
(3)接上动，勿停滞。两手翻转掌心向下，双手轻握，变拳，两拳眼左右相距约五六寸，拳心向下，同时蹲。
(4)接上动，两拳同时翻转，拳心向上，双腿直立，右脚向前迈出，两拳上举至“太阳穴”两侧，两拳眼向外，拳心向后，重心在右。 (5)接上动，勿停滞。重心前移，左脚上踢的同时，两拳变掌，翻转掌心向前的同时落下，下落时以右手掌心击打左脚背。
一 (6)击打左脚后，左脚顺势向前踏出，落下，两手变拳置于面前，相距尺许，拳心向前；同时，右脚顺势向前踏出，与左脚平齐。
(7)接上动，下蹲，起立，左脚向前踏出，右脚向上踢，以右手击打右脚背，动作同前，唯左右变化而已。如此循环往复，向前走，边走边踢腿。左右交替进行，每一击为一动，36动后收势还原。(图16、1 7、1 8、19)
(三)要点说明
此动蹲踞起动作幅度大，有利于下肢锻炼，可增强内力。练时应注意手足相合，太极《用武要言》讲，要“拳与足合，肘与膝合，腰与胯合”，外三相合为要 务。 (待续)
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