前言
今天有朋友说到最近在减肥,早餐都没吃,午餐和晚餐的量也控制得很少,我当然有义务科普一下,顺便记录下来.
早上要吃好
很多人有不吃早餐的习惯，或者随便应付一下，殊不知，早餐是一天中最重要的一顿。
睡了一晚，胃里早就空空如也，有些减肥期间的小胖还自作聪明，不吃早餐，以为这样会瘦得更快，事实并非如此。
根据《中国居民膳食指南 (2016)》显示：早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30%，所以俗话说得好，“早上要吃好”，早餐是维持一天身体健康的重要部分，不吃早餐人就容易感到饥饿，没有力气。严重的话会低血糖，以前就经常在公交站碰到因为低血糖晕倒的妹子，公交师傅也很淡定，让旁边的人拿颗糖果给妹子吃。
认真吃早餐对于我们人体而言，到底有哪些好处?
✅恢复肠胃
吃了早餐，肠胃里有了食物，肠胃功能就能复苏，肠道也会更健康。
✅调整状态
早起吃早餐，不仅能保证体力，而且精力也会非常充沛，工作、学习的状态也会更好。
✅降低患病率
我们养成吃早餐的习惯之后，饮食作息规律，身体也会更健康。
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那不吃早餐有哪些危害呢⁉️
🚫胃部不适
🚫易低血糖
🚫精神不济
🚫容易衰老
🚫影响智力
🚫导致糖尿病
🚫易肥胖
🚫易便秘
是的，你没看错，不吃早餐还更容易胖，那是因为过了一个上午，饥饿感会更强，导致午餐会吃得更多，所以小胖们，早餐还是得好好吃。
那早餐吃什么最合适呢？
建议遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原则去进行搭配
中午要吃饱
上面还在说中午吃太多容易胖，这里说的是吃饱，不是吃撑。
午餐是三餐中我们吃得最多的一顿，中国营养学会建议午餐的能量摄入占全天总能量的40%，所以午餐的搭配尤其重要。那对于减肥的朋友而言，午餐怎么吃合适呢？
午餐要包含这三类食物：主食，蔬菜，蛋白质。有条件的可以再来点水果，但要注意控制好糖分，太甜的就少吃点。
主食（谷薯杂粮）一定要吃，根据自己的体重目标，范围控制在100~200g±；蛋白质控制在35~80g±，优先选择鱼虾、鸡肉牛肉，豆制品也可以；
蔬菜量最好能达到300g，叶类蔬菜最好。
很多小胖不喜欢吃蔬菜；就想着用水果来代替维生素的摄入，量要是控制不好，糖分就容易超标。
更有的人图省事，一碗面条打发，食材单一，精制碳水爆表，血糖飙升，下午昏昏欲睡。所以一定要结合自身的状态，看看自己缺了哪些食物，尽可能做到均衡，这是减肥的基础，基础打不好，少吃啥都没用。
晚上要吃少
孙思邈曾提出一个观点即“夜饭饱，损一日之寿”，所以晚餐不宜进食过多过饱，最好是选择清淡不油腻的食物。
晚饭的主食可以多加入一些粗粮，像粥可以多添些豆类、薏米、麦片、小米等一起熬煮，面食则可以多用玉米、南瓜、紫薯及蔬菜一起做成粗粮馒头、菜团、发糕等食物，一次可以多做一些，吃不完冻到冰箱里，下次吃前拿出来加热即可。
很多小胖的晚餐最大的错误不是怎么搭配，而是压根不吃晚餐，觉得饿着饿着就习惯了。
从午餐到第二天的早餐，相隔十几个小时，这么长的时间没有能量来源，影响睡眠，影响血糖，对健康不利，也不利于减肥，最后就是得不偿失。
你可以少吃，但不能不吃，然后早点睡觉，就不会想着夜宵了。
结语
所以小胖们，千万不要以为少吃一顿你会瘦得更快，一旦你的基础代谢被打乱了，就算你减肥成功，恢复到正常饮食，那只会让你胖得更快。
关注我，有空就来看看老黄码的字，总有一天你会感谢我。
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