锻炼是健康生活方式不可或缺的一部分，它不仅仅是举重或在跑步机上跑步。锻炼背后的科学远比表面上看到的要深刻。本文将探讨在训练中选择适当重量（负荷）和重复次数的重要性，重点介绍一次最大重复次数 (1RM) 的概念及其在各种健身目标中的应用。无论你是经验丰富的健身爱好者还是刚刚开始健身之旅，了解这些原则都可以对实现健身目标产生重大影响。
在任何抗阻训练方案中，无论是负重训练还是自重训练，两个基本因素都起着关键作用：负荷和重复次数。
负荷，用专业术语来说，是指运动过程中举起的重量。通常以千克或公斤为单位进行测量。你选择的训练重量应该能够对你的肌肉造成挑战，同时又不影响动作的正确性。选择正确的负荷至关重要，因为它决定了训练的强度。
另一方面，重复次数是指在一组中执行特定练习的次数。这是抗阻训练的一个重要方面，因为它决定了肌肉在训练期间所承受的工作量。
现在，让我们探讨这两个因素之间的关系以及它们如何影响训练。
在运动科学领域，术语“1RM”具有重要意义。它代表“一次重复最大强度”，它是衡量特定练习的最大力量的指标。换句话说，单次最大重量 (1RM) 表示一个人在失败前以正确的形式重复一次可以举起的最大重量。
教练和运动员经常使用多次重复最大次数 (reps) 来估计 1RM 并衡量训练的强度。
例如，如果某人可以进行 60 公斤的杠铃深蹲并重复 8 次，则估计其 1RM 约为 75 公斤，考虑到 1RM 的 80% 对应于大约 8 次重复。这种方法让你可以根据1RM来定制训练计划，而不存在与测试实际 1RM 相关的风险，特别是在单侧或不平衡练习中。
1RM × 100% = 1 次重复
1RM × 95% = 2 次重复
1RM × 93% = 3 次重复
1RM × 90% = 4 次重复
1RM × 87% = 5 次重复
1RM × 85% = 6 次重复
1RM × 83% = 7 次重复
1RM × 80% = 8 次重复
1RM × 77% = 9 次重复
1RM × 75% = 10 次重复
力量增强：
如果你的主要目标是增强肌肉力量，那么你应该专注于使用相对较重的重量。这意味着选择等于或大于 1RM 85% 的负荷。每组的重复次数应该在 1 到 6 次之间。
例如，如果你的目标是通过杠铃深蹲来增强腿部力量，则应选择每组可完成 1 到 6 次的重量。
肌肉肥大：
对于经验丰富的教练来说，具体参数可能会有所不同。
肌肉耐力：
为了提高耐力，请选择较轻的重量（<= 67% 1RM），每组重复次数超过 12 次。
爆发力训练：
专注于低次数（低于 5 次），重量高达 10RM（约 75% 1RM）以获得爆发力。
跳箱和壶铃摆动等练习都是可以帮助您增强爆发力的运动示例。
测试1RM 或衍生 RM 对于定期训练和规划训练计划至关重要，但并非每项练习都需要测试 1RM 或使用 RM 估算它。以下是测试的策略方法：
必要的多关节运动：涉及多个关节和肌肉群的运动，例如针对深蹲、卧推和硬拉等关键练习，应测试 1RM 或 3RM，此信息对于规划日常训练中的渐进式超负荷至关重要。
单关节或辅助运动：对于不太重要或针对特定肌肉群的练习，使用 8RM 或更高的RM值进行测试。
好奇心测试：如果你只是对 1RM 感到好奇，而不打算将其纳入训练计划，可以选择 5RM 或 10RM 测试来估计当前的力量水平。
了解负荷和重复次数之间的关系不仅仅是一个科学概念；它是增强健身之旅的工具。通过应用 1RM 的原则及其相关策略，你可以创建量身定制、有效且安全的锻炼方案。无论目标是力量、肥大、耐力还是爆发力，运动科学都提供了清晰、精确地实现这些目标的路线图。当你继续训练时，请记住，知识与你举起的重量一样强大——两者都会让你变得更强壮、更健康。
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