这是来自一位FitTimer的12周的转变，以一种科学的方式脱脂的成果。而他的成功也告诉了我们，严格的控制饮食，配合高强度的训练，是可以在最大化保留肌肉量的基础上减少脂肪的。所以希望处在减脂期的Fittimers可以认真的读一读他的这份计划，学以致用。
Fittimer:张佳兴
十二周，三个月，我兑现了自己的承诺。在规定的时间内改变了自己的身材。这就像赶着工期完成一件艺术品，无论最后是否达到了预期的效果，只要坚持下来就是一段宝贵的经历。最近好多朋友都来问我关于训练计划和饮食方面的问题。下面我就把这十二周的经历分享给大家。
首先说说这次计划的起因。之前看过许多Fittimers的body transformation，敬佩之余我也跃跃欲试。再加上上学期训练断断续续，学校饮食的限制，身材已经开始走样。这让我改变体型的愿望更加强烈。于是便有了十二周计划的想法。
我用了大概半个月的时间制定计划，把以前看过的书翻出来重新阅读，琢磨BB网上的训练计划，再根据自己的现状和要达到的目标选择训练动作和安排饮食。这里还要说明一点，虽然我之前比较胖，但毕竟接触健身四五年，还是有一定的力量基础和瘦肌肉含量的。只是以前的训练不规律不系统，进步很慢。所以建议刚入门的Fittimers最好不要尝试这样高强度的计划。
训练
力量训练时间控制在一小时内。
选取能够高质量完成预定次数并达到力竭的重量。
组间歇控制在三分钟以内。
每周变化组间歇与组数，防止肌肉适应。
使用feeder workout隔日刺激目标肌群。
在计划开始之前，我进行了一周的休息，饮食上热量也比较高，让身体为即将到来的高强度训练做好准备。我的训练日安排在周一到周五，六日休息。训练以对立肌群的超级组和复合动作加孤立工作的超级组为主（比如二三头肌的超级组，深蹲加提踵的超级组）。每个超级组做三到五组，每组8-15个采用金字塔递增重量法。加上充分的热身和拉伸整个训练时间在90分钟左右。根据各个阶段的进度调整组间歇和组数。保证训练后的两天肌肉的酸痛感。还有Fittimers在进行阻力训练的同时一定不要忘了柔韧性和爆发力的练习，肌肉每方面的特性都要得到发展。
以前训练总爱盲目的冲重量，这次计划我更加注重动作完成的质量，显著降低离心动作的速度（例如卧推时通常所说的“慢下快起”），以充分刺激红、白两种肌纤维。另外我还会在每天睡前花十分钟进行一些feeder workout——用小重量对前一天练习的肌肉进行高次数的刺激，让新鲜的血液流进酸痛的肌肉，带去充足的营养。两个动作每个五十次，做到有明显的泵感为止。下面是十二周的具体训练动作：
一到六周：
周一：
肩
哑铃前平举+杠铃推举；俯身哑铃飞鸟+哑铃侧平举；俯身拉力器飞鸟+阿诺德推举
周二：
臂+腹
哑铃弯举+拉力器下压；曲杠斜托弯举+窄距卧推；健身球仰卧起坐+悬垂举腿
周三：
腿
器械腿屈伸+器械腿弯举；杠铃深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵
周四：
背
单臂哑铃划船+宽距引体向上；宽距拉力器划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：
胸+腹
上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推；哑铃飞鸟+哑铃卧推；站姿拉力夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉；俯卧两头起+全旋提膝
休息日：
HIIT训练
选择一天做20分钟的HIIT训练，以腿部和腹部的动作为主，另一次HIIT安排到一到五的任一训练日
六到十二周：
周一：
肩
哑铃前平举+阿诺德推举；俯身哑铃飞鸟+单手拉力器侧平举；俯身拉力器飞鸟+杠铃耸肩
周二：
臂+腹
锤式弯举+单臂头上拉力器臂屈伸；曲杠斜托弯举+负重窄距俯卧撑
周三：
腿
哑铃箭步前蹲+哑铃箭步后蹲；杠铃深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵
周四：
背
T形杆划船+宽距引体向上；单臂哑铃划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：
胸+腹
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃卧推；哑铃飞鸟+杠铃卧推；双杠臂屈伸+仰卧哑铃屈臂上拉
休息日：
HIIT训练
选择一天做20分钟的HIIT训练，另两次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的动作为主。最后三周每周增加一次半小时空腹爬楼梯。
饮食
尽量全天食用低GI值的碳水化合物
每天每磅瘦体重摄入1.1克蛋白质
把一天三分之一的脂肪安排在训练后摄入
吃大量的碱性蔬菜和低糖水果
每天喝足量的水，建议四升左右
适当进行间歇性禁食
一周可以有一次欺骗餐，吃想吃的任何东西
好多朋友以为我这十二周断油短盐，兔子吃什么我吃什么。其实没有那么惨。只是碳水和脂肪的量较正常比例稍有缩减。断盐也仅仅是最后两周。这次计划中我很注重利用饮食调整体内激素水平。在训练后喝蛋白粉的同时我会吃一把坚果，窗口期摄入优质脂肪一定程度上可以促进睾酮的分泌。欺骗餐的峰值热量摄入会促进体内生长激素、瘦激素的分泌，从而促进减脂进程。我在最后四周进行了两次二十四小时禁食，重启体内的新陈代谢系统，加速脂肪燃烧和肌肉生长。间歇性禁食好处很多，有兴趣的Fittimer可以深入了解。下面是十二周的饮食安排：
一到八周（放假在家，考虑到家人的饮食习惯很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄榄油炒制。）
7：30
早餐
一碗燕麦，两茶匙蓝莓干，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），一杯西兰花汁
10：00
加餐
一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，两个西红柿
12：00
午餐
Plan A:一碗白萝卜炖牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米饭，一个紫薯，蔬菜若干
Plan B:鸡胸橄榄油凉拌莜面，西北地区的传统主食，高纤维低升糖碳水
15：30
训练前
两片全麦面包，水冲一杯蛋白粉，两个西红柿
18：00
训练后
用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果
19：30
晚餐
蒜蓉西兰花炒鸡胸or腰果芹菜炒虾仁，一个红薯或山药
21：30
加餐
用水冲一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺
备注
在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸
九到十二周（在学校完成，）
6：30
早餐
一碗燕麦，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），维生素片若干
10：00
加餐
一个玉米窝头，十个蛋清，两个西红柿
12：00
午餐
一个红薯，两根黄瓜，苹果或者桃子一个，100克水煮鸡胸，一把坚果
16：00
训练前
一个玉米窝头，半碗燕麦，十个蛋清
19：00
训练后
用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果
20：00
晚餐
一个红薯，一片煎鲷鱼排，煮半斤活虾，西兰花或绿菜若干
备注
在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸
自我激励
最后谈谈这三个月来我用到的一些激励自己的方法。
广而告之：我几乎告诉了身边所有朋友我要用十二周改变自己的身材。这样在我动摇的时候，想到大家已经都知道了这件事，我没有理由放弃。
定期拍照：定期拍照记录身体状态是非常好的习惯。我每隔一周会拍照一次。看到自己明显的进步训练动力自然高涨。
自我暗示：永远记住身体要比意志力更强。总是暗示自己不会力竭，还能做一个。
周围健身的兄弟看到我的改变，都开始制定自己的计划；还有老同学告诉我他受到鼓舞也走进了健身房。教练们也对我的努力给予了肯定。对我来说健身的乐趣不仅在于自我雕刻、自我改变，更在于用坚持不懈的精神和健康的生活方式影响身边的每一个人。支持大学生健身，支持FitTime文化，最后别忘了Yesterday you said tomorrow。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
